第一章 “飲食時(shí)間”是瘦身的關(guān)鍵
01 今天早上吃早飯了嗎？
生物鐘瘦身的秘密就在于此哦！
遵循身體自身的生理規(guī)律就不會(huì)發(fā)胖/晚上9點(diǎn)以后才開(kāi)始吃晚餐的人要注意啦/輪班工作者容易發(fā)胖，原因是什么呢？/身體的時(shí)差反應(yīng)導(dǎo)致人體容易發(fā)胖
02 生物鐘是一個(gè)精密的運(yùn)轉(zhuǎn)系統(tǒng)。
這也是生物自身了不起的功能。
生物鐘遺傳因子掌握著開(kāi)啟生物鐘的鑰匙/吃早餐會(huì)使代謝能力自動(dòng)增強(qiáng)/蛋白質(zhì)的增減調(diào)節(jié)著生物鐘的節(jié)奏
03 生物鐘瘦身法則
早起--所有減肥方法的基礎(chǔ)
認(rèn)真吃早餐是瘦身的秘訣/以適度的運(yùn)動(dòng)來(lái)支撐生物鐘的運(yùn)轉(zhuǎn)/通過(guò)運(yùn)動(dòng)得到高質(zhì)量的睡眠/生物鐘瘦身法7個(gè)小貼士

第二章 生物鐘瘦身法的飲食法則
01 遵循1 600千卡的時(shí)間轉(zhuǎn)盤(pán)你就不會(huì)胖！
每個(gè)時(shí)間段應(yīng)該吃多少呢/目標(biāo)一天1 600千卡/根據(jù)不同的生活方式打造不同的飲食時(shí)間表
02 Breakfast 400千卡
早餐法則
就算有點(diǎn)偷工減料也不要緊，重要的是一定要吃早餐！
粗糧飯+烤魚(yú)/玄米飯+蒸豆腐/全麥面包+雞蛋和蔬菜/貝果面包三明治/玄米麩皮/燕麥片/簡(jiǎn)單早餐①②
03 午餐600千卡
午餐法則
一天的美味好好享用
親子飯/卷心菜肉卷/麻婆豆腐/雞肉河粉/我的便當(dāng)①②/便利店午餐
04 零食150至250千卡
分餐法則
晚餐吃得很晚的人，為了減肥一定要分餐哦/“分餐”不等于“間食”/碳水化合物優(yōu)先于甜點(diǎn)
05 晚餐600千卡
晚餐法則
星期三攝取最多的熱量。不要忘了吃魚(yú)哦/按照一星期的生物鐘來(lái)準(zhǔn)備菜譜
豆腐渣漢堡肉餅/炒香醋鱸魚(yú)/烤鴨肉/泰式風(fēng)味炒面/醬汁烤鯖魚(yú)/白煮魚(yú)套餐/炸土豆餅套餐/意大利通心粉+葡萄酒/壽司+啤酒
06 晚餐300千卡
21點(diǎn)晚餐
選擇低脂肪蔬菜+蛋白質(zhì)
罐頭粥、刺身、煮蔬菜/嫩豆腐、芝麻涼拌菜（應(yīng)季蔬菜）/土豆燒肉、煎豆腐、粉絲/苦瓜豆腐炒蔬菜、烤茄子、芝麻涼拌菜/小面包、湯、溫泉雞蛋
07 晚間飲品0千卡熱量
消除空腹感法則
用一杯飲品來(lái)提高睡眠質(zhì)量，放松心情吧/要好好利用香草和瓊脂
花草茶/熱檸檬水/牛奶

第三章 調(diào)整生物鐘的運(yùn)動(dòng)
Exercise
瘦身運(yùn)動(dòng)法則
讓運(yùn)動(dòng)使你的生物鐘更精準(zhǔn)/通過(guò)積極的運(yùn)動(dòng)達(dá)到瘦身效果
準(zhǔn)備深度睡眠 晚間的放松運(yùn)動(dòng)
入浴中的伸展運(yùn)動(dòng) 各10秒×3組
臥室里的伸展運(yùn)動(dòng) 各10秒×3組
使主要的生物鐘正常運(yùn)轉(zhuǎn) 清晨的提神運(yùn)動(dòng)
輕度動(dòng)態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng) 左右各10組
消耗熱量 傍晚的拳擊運(yùn)動(dòng)
19至20點(diǎn)的運(yùn)動(dòng) 1分鐘×2種×10組
燃燒脂肪 騎馬動(dòng)作運(yùn)動(dòng)
21至22點(diǎn)的運(yùn)動(dòng) 1分鐘×2種×5至10組
提高基本的新陳代謝 肌肉鍛煉
22至23點(diǎn)的運(yùn)動(dòng) 6次×3組