導(dǎo)言　1
關(guān)于本書　1
字體標(biāo)注　2
內(nèi)容體例　3
第一部分：認(rèn)識焦慮　3
第二部分：克服焦慮情緒　3
第三部分：再接再厲，繼續(xù)前進(jìn)　4
第四部分：提示和建議　4
本書圖標(biāo)　4
以此為起點　5
第一部分　認(rèn)識焦慮　1
第1章　焦慮面面觀　3
關(guān)于焦慮的基本知識　3
焦慮是一種正常而有用的情緒　4
了解焦慮的目的　5
經(jīng)歷焦慮　6
焦慮何時會發(fā)展成為有害的嚴(yán)重問題　7
焦慮怎樣控制我們　7
焦慮問題的種類　9
培養(yǎng)管理焦慮的能力　11
分析令人焦慮的思維方式扮演的角色　11
改變你的行為　14
第2章　繪制焦慮圖　17
將焦慮放在顯微鏡下　17
選擇一個具體情形進(jìn)行分析　18
識別焦慮的觸發(fā)因素　19
發(fā)現(xiàn)讓你焦慮的思維方法和圖像　20
我的身體有什么感覺？　22
我當(dāng)時做了什么(或沒有做什么)？　23
繪制焦慮圖　24
填上關(guān)鍵部分　24
將這幾個部分連起來　25
深入認(rèn)識焦慮圖　26
將你的優(yōu)勢和資源也列出來　27
運用焦慮圖　28
第二部分　克服焦慮情緒　31
第3章　向著目標(biāo)邁進(jìn)　33
設(shè)定你的目標(biāo)　34
如果我某天醒來的時候心中不再焦慮　34
“測量”焦慮　34
考慮其他人的參與　35
讓目標(biāo)SMART　35
定義SMART　36
讓你的目標(biāo)SMART起來　36
不要好高騖遠(yuǎn)　39
實現(xiàn)你的目標(biāo)　39
不要急于求成　40
將任務(wù)化整為零　40
尋求幫助　41
圖、目標(biāo)、行動　42
避開相關(guān)的人、地方或東西　42
擔(dān)心最壞的情形變成現(xiàn)實　43
深受焦慮煎熬，卻找不到解決方案　43
“拖后腿”的生活法則　43
第4章　直面你的恐懼　45
認(rèn)識恐懼　46
循序漸進(jìn)地管理你的恐懼　48
設(shè)計一個“梯子”　48
沿著“梯子”拾級而上　50
克服對針和血的恐懼　52
第5章　弄清楚你的恐懼真的存在還是僅僅是你的想象？　55
恐懼和事實是兩回事　56
發(fā)現(xiàn)你的“災(zāi)難預(yù)測”　56
檢驗“災(zāi)難預(yù)測”是否符合事實　58
用實驗檢驗?zāi)愕摹盀?zāi)難預(yù)測”　62
發(fā)現(xiàn)你的安全保障行為　64
計劃和實施你的實驗　66
采取下一個步驟　68
發(fā)現(xiàn)和解決問題　69
我不敢做實驗　69
我的一部分恐懼是真實的　70
我還是心有疑慮　70
第6章　遠(yuǎn)離憂慮　71
釜底抽薪　72
相信憂慮是有用的　72
竭力避免不確定性　73
竭力控制思考方式　74
將一部分憂慮變成你可以解決的問題，不去理會剩下的憂慮　75
將“如果……的話，怎么辦？”和“為什么……”變成“怎樣……”和“什么？”　76
采用這些步驟高效解決問題　77
不去理會解決不了的憂慮　81
第7章　怎樣推翻焦慮法則　83
發(fā)現(xiàn)焦慮法則　84
發(fā)現(xiàn)你的思維和行為模式　86
追求完美　88
被認(rèn)可　88
控制形勢　89
推翻焦慮法則　89
制定更有意義的法則　90
做到足夠好即可　91
在自我批評中找到平衡　92
看到已經(jīng)取得的成果　93
“自信”地犯錯誤　93
認(rèn)可自己　95
放開“韁繩”　95
第三部分　再接再厲，繼續(xù)前進(jìn)　97
第8章　看到更美好的遠(yuǎn)景　99
解決伴隨焦慮情緒一起出現(xiàn)的其他問題　100
解決抑郁問題　101
保證良好的夜間睡眠　102
現(xiàn)實地看待責(zé)任　104
不要借酒消愁　106
避免過度依賴抗焦慮藥物　107
培養(yǎng)健康的生活方式　107
多鍛煉，多活動　108
控制好壓力　108
健康的飲食讓你精神煥發(fā)　109
戒煙　109
多做感覺快樂的事情　110
營造融洽的人際關(guān)系　111
第9章　設(shè)計一個通向光明未來的路線圖　113
認(rèn)識到你的進(jìn)步　113
知道起點在哪里，已經(jīng)走了多遠(yuǎn)　114
更新你的焦慮圖　114
遠(yuǎn)離陷阱　115
知道哪些障礙會阻擋你　116
留意觸發(fā)因素　118
規(guī)劃一個更為光明的未來　120
表揚自己　120
給自己規(guī)劃一個路線圖　121
制定接下來一年的目標(biāo)　122
第四部分　提示和建議　125
第10章　克服焦慮的十個建議　127
認(rèn)識到焦慮是一種正常的情緒　127
焦慮不會傷害你　128
不要逃避　128
弄清楚引起你焦慮的原因是什么　128
將沒有意義的憂慮變成具體的計劃　129
忍受一些不確定性和風(fēng)險　130
遠(yuǎn)離不合理法則　131
不要讓焦慮束縛你的手腳　131
找人幫助你克服焦慮　131
求助于專業(yè)的CBT治療師　132
第11章　遠(yuǎn)離焦慮的十大建議　133
找回失去的樂趣　133
嘗試新鮮事物　134
向你尊重的人學(xué)習(xí)　134
讓小變化帶來大改觀　135
播撒友善的種子　136
吃好，睡好，勤于鍛煉　136
制定五年愿景　136
與快樂交朋友　137
與大自然親密接觸　138
練習(xí)心神專注　138