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馬拉松訓(xùn)練實用指南

馬拉松訓(xùn)練實用指南

定 價:¥45.00

作 者: (美)杰森·R. 卡普(Jason R. Karp)
出版社: 人民郵電出版社
叢編項:
標(biāo) 簽: 體育/運動 田徑/體操

ISBN: 9787115389800 出版時間: 2015-07-01 包裝:
開本: 頁數(shù): 字?jǐn)?shù):  

內(nèi)容簡介

  馬拉松比賽因其比賽里程和用時長而對參賽人員有著特殊的要求,當(dāng)然也因此而也顯示出了其獨特的魅力,每年吸引著數(shù)百萬人員樂此不疲地參加各種賽事。在《馬拉松訓(xùn)練實用指南》中,作者結(jié)合自己28年來從事馬拉松訓(xùn)練、參賽以及教練經(jīng)驗詳細而生動地介紹了馬拉松訓(xùn)練方法及參賽的相關(guān)事項,具體內(nèi)容包括跑馬拉松基礎(chǔ)知識、正確選擇裝備、基本生理問題、正確的跑步技術(shù)、有氧訓(xùn)練、如何增加訓(xùn)練距離、利用間歇訓(xùn)練提高速度、力量訓(xùn)練、拉伸、交叉訓(xùn)練、恢復(fù)、常見跑步傷病、初級跑者訓(xùn)練計劃、中級跑者訓(xùn)練計劃、資深跑者訓(xùn)練計劃、準(zhǔn)備參賽、賽前策略、比賽策略和技巧等。

作者簡介

  杰森·R·卡普博士是全美知名的跑步與體能教練、自由撰稿人以及運動生理學(xué)家。他是圣地亞哥的一家以科學(xué)性聞名的跑步指導(dǎo)和私人教練網(wǎng)站和公司——RunCoachJason.com的所有者。作為全美最優(yōu)秀的跑步專家之一,2011年IDEA“年度私人教練”大獎(美國健身界最高獎項)獲得者,卡普具有令人信服的從業(yè)經(jīng)歷。他通過在跑步與健身領(lǐng)域的寫作,參會演講,DVD等數(shù)字出版物,以及眾多的平面媒體與電視訪談,向公眾傳播科學(xué)運動的理念。他經(jīng)常參加全美的健身、教練以及學(xué)術(shù)會議并進行廣受歡迎的發(fā)言。身為獲得美國田徑隊(USA Track & Fields)全國認(rèn)可的跑步教練,他教授美國田徑隊最高級別教練認(rèn)證課程,同時還在美國奧運訓(xùn)練中心(US. Olympic Training Center)擔(dān)任過美國田徑隊/美國奧委會精英教練新人培訓(xùn)班(USATF/U.S Olympic Committee’s Emerging Elite Coaches Camp)的指導(dǎo)。此外,他還定期向跑者、教練以及健身業(yè)者提供運動治療。他是一位著述豐厚的作家,已經(jīng)在眾多國際級別的訓(xùn)練、跑步、健身和消費類雜志上發(fā)表了200多篇文章。這些雜志包括《田徑教練》(Track Coach)、《田徑與越野跑技術(shù)》(Techniques of Track & Field and Cross Country)、 《競技新研究》(New Research for Athletics)、《競技周刊》(Athletics Weekly)、《跑步時代》(Running Times)、《跑者世界》(Runner’s World)、《越野跑者》(Trail Runner)、《女子跑步》(Women’s Running)、《馬拉松與超級馬拉松》(Marathon & Beyond)、《IDEA健身雜志》(IDEA Fitness Journal)、《塑型》(Shape)、《終極健身》(Ultra-Fit)等等。他是《女子跑步(人類體能)》(Running for Women (Human Kinetics))、《跑者的101條取勝策略(教練之選)》(101 Winning Racing Strategies for Runners (Coaches Choice))、《越野跑的101條改進與練習(xí)方案(教練之選)》(101 Developmental Concepts & Workouts for Cross Country Runners (Coaches Choice))與《怎樣讀博士》(How to survive your PhD,文集)四本書的作者。卡普博士面向高中生、大學(xué)生以及精英跑者等人群,教授跑步。在1997年前,時年24歲的卡普,作為全美最年輕的教練組成員,帶領(lǐng)格魯吉亞法院大學(xué)(Georgian Court University)女子越野跑隊獲得了地區(qū)冠軍,并贏得了“全國大學(xué)校際體育運動協(xié)會東北地區(qū)年度教練”(NAIA Northeast Region Coach of the Year)的榮譽。不論對運動康復(fù)人群,?

圖書目錄

第一部分 跑馬拉松的基本知識 / 001
第一章 為參加大賽訓(xùn)練 / 003
第一節(jié) 為什么要跑馬拉松 ……………………………………… 004
第二節(jié) 為馬拉松訓(xùn)練尋找時間 ………………………………… 005
第三節(jié) 開始準(zhǔn)備馬拉松 ………………………………………… 007
第四節(jié) 按照基本的馬拉松練習(xí)策略跑步 ……………………… 008
第五節(jié) 考慮準(zhǔn)備馬拉松的挑戰(zhàn) ………………………………… 010
第六節(jié) 參加馬拉松訓(xùn)練組 ……………………………………… 012
第七節(jié) 雇請教練 ………………………………………………… 013
第八節(jié) 自己單練(在本書的幫助下) ………………………… 014
第二章 工欲善其事,必先利其器 / 016
第一節(jié) 分析雙腳 ………………………………………………… 016
第二節(jié) 不同類型的跑鞋對比 …………………………………… 018
第三節(jié) 考慮矯形器 ……………………………………………… 020
第四節(jié) 購買跑鞋 ………………………………………………… 020
第五節(jié) 選擇其他跑步行頭 ……………………………………… 022
第三章 理解馬拉松跑涉及的基本生理問題 / 025
第一節(jié) 跑者之心 ………………………………………………… 025
第二節(jié) 肌肉如何在馬拉松中保持運動 ………………………… 030
第三節(jié) 了解代謝 ………………………………………………… 036
第四節(jié) 身體如何適應(yīng)馬拉松訓(xùn)練 ……………………………… 038
第四章 從正確的跑步技術(shù)開始 / 041
第一節(jié) 姿勢正確才能跑好 ……………………………………… 042
第二節(jié) 通過動作練習(xí)改進動作 ………………………………… 043
第三節(jié) 讓跑步動作更順暢 ……………………………………… 047
第二部分 制作專屬馬拉松訓(xùn)練計劃 / 050
第五章 有氧訓(xùn)練:備戰(zhàn)馬拉松的第一要務(wù) / 052
第一節(jié) 跑量:跑好馬拉松的關(guān)鍵 ……………………………… 052
第二節(jié) 在每周跑步中增加跑坡練習(xí) …………………………… 059
第三節(jié) 練習(xí)馬拉松速度跑 ……………………………………… 061
第四節(jié) 通過速度練習(xí)提高最大有氧能力 ……………………… 063
第六章 增加距離, 增加距離, 再增加距離 / 068
第一節(jié) 做好長距離跑的準(zhǔn)備 …………………………………… 069
第二節(jié) 考慮長距離跑時的速度、時間以及距離 ……………… 072
第三節(jié) 在長距離跑中補充能量與水分 ………………………… 075
第四節(jié) 比賽前減少長距離跑 …………………………………… 077
第七章 利用間歇訓(xùn)練提高速度 / 079
第一節(jié) 用間歇訓(xùn)練來提高有氧能力 …………………………… 080
第二節(jié) 確定正確的間歇跑速度 ………………………………… 082
第三節(jié) 進行不同種類的間歇訓(xùn)練 ……………………………… 085
第四節(jié) 利用間歇訓(xùn)練取得進步 ………………………………… 088
第八章 初級跑者,由此開始 / 090
第一節(jié) 理解和使用初級跑者訓(xùn)練計劃 ………………………… 090
第二節(jié) 解析初級跑者訓(xùn)練計劃 ………………………………… 091
第三節(jié) 初級跑者的20周訓(xùn)練計劃……………………………… 092
第九章 中級跑者, 如何準(zhǔn)備下一場比賽 / 097
第一節(jié) 理解和使用中級跑者訓(xùn)練計劃 ………………………… 097
第二節(jié) 解析中級跑者訓(xùn)練計劃 ………………………………… 099
第三節(jié) 中級跑者的20周訓(xùn)練計劃……………………………… 101
第十章 資深跑者,進步提升 / 108
第一節(jié) 理解和使用資深跑者訓(xùn)練計劃 ………………………… 108
第二節(jié) 解析高級訓(xùn)練計劃 ……………………………………… 109
第三節(jié) 資深跑者的20周訓(xùn)練計劃……………………………… 112
第三部分 更進一步,保持強壯與健康 / 119
第十一章 通過力量訓(xùn)練強化肌肉 / 121
第一節(jié) 把力量練習(xí)作為跑的補充 ……………………………… 121
第二節(jié) 通過循環(huán)練習(xí)提升耐力和強度 ………………………… 125
第三節(jié) 通過重量練習(xí)增加肌肉強度 …………………………… 136
第四節(jié) 用超等長練習(xí)增加肌肉力量 …………………………… 142
第十二章 拉伸、交叉訓(xùn)練以及恢復(fù) / 147
第一節(jié) 拉伸的基礎(chǔ) ……………………………………………… 147
第二節(jié) 通過拉伸練習(xí)改進柔韌性 ……………………………… 148
第三節(jié) 交叉訓(xùn)練,提高體能 …………………………………… 155
第四節(jié) 優(yōu)化恢復(fù),練得更好 …………………………………… 158
第十三章 辨識與避免常見跑步傷病 / 162
第一節(jié) 關(guān)注影響傷病風(fēng)險的因素 ……………………………… 162
第二節(jié) 通過巧練避免傷病 ……………………………………… 163
第三節(jié) 常見跑步損傷概覽 ……………………………………… 165
第四節(jié) 女性跑者的三個問題 …………………………………… 175
第四部分 準(zhǔn)備參賽(與更多) / 176
第十四章 以退為進, 馬拉松減量調(diào)整 / 178
第一節(jié) 理解馬拉松訓(xùn)練的減量調(diào)整 …………………………… 178
第二節(jié) 計算你在減量期的跑量 ………………………………… 180
第三節(jié) 在減量期補充能量 ……………………………………… 183
第十五章 通過實用和激勵性的賽前策略來獲得動力 / 184
第一節(jié) 大日子前的小細節(jié) ……………………………………… 184
第二節(jié) 制訂比賽日的計劃 ……………………………………… 188
第十六章 馬拉松比賽策略和技巧 / 192
第一節(jié) 按部就班 ………………………………………………… 192
第二節(jié) 關(guān)注身體 ………………………………………………… 195
第三節(jié) 比賽時保持專注 ………………………………………… 197
第四節(jié) 賽后恢復(fù)與提升 ………………………………………… 199
第五部分 關(guān)鍵問題 / 203
第十七章 比賽當(dāng)天要做的十件事 / 205
第十八章 十個常見的訓(xùn)練錯誤 / 209
第十九章 十一個經(jīng)典馬拉松賽 / 214
第二十章 關(guān)于跑馬拉松的十一個常見問題 / 219

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