第一章 站立練習(xí)
一、手位
二、腳位
第二章 身體練習(xí)
一、手臂擺動繞環(huán)
二、波浪
三、節(jié)奏步
第三章 地面練習(xí)
一、地面坐立波浪
二、勾繃腳
三、劃 圈
四、腿部繃緊練習(xí)
五、直角坐搬腿
六、屈伸
七、胯根練習(xí)（坐立）
八、腿部后群肌練習(xí)（俯臥）
九、腹肌練習(xí)一
十、背肌練習(xí)一
十一、腹肌練習(xí)二
十二、背肌練習(xí)二
十三、側(cè)腹練習(xí)
十四、側(cè)背肌練習(xí)
十五、大腿內(nèi)收肌、腹肌練習(xí)
十六、大腿內(nèi)收肌、背肌練習(xí)
十七、腹背肌兩頭起
十八、地面搬腿
十九、地面踢腿
二十、跪地波浪
第四章 把桿練習(xí)
一、雙手扶把全身波浪
二、壓腳背
三、雙手扶把一位擦地
四、單手扶把蹲
五、單手扶把五位擦地
六、單手扶把小踢腿
七、單手扶把畫圈
八、單手扶把五位屈伸
九、搬控腿
十、大踢腿
十一、全身波浪