第 1 章 初識啞鈴
啞鈴簡介 14
啞鈴訓(xùn)練的優(yōu)勢15
設(shè)備的選擇16
第 2 章 手臂訓(xùn)練
啞鈴- 站姿- 雙臂基本彎舉18
啞鈴- 站姿- 雙臂錘式彎舉19
啞鈴- 站姿- 雙臂正向彎舉20
啞鈴 - 斜托 - 雙臂基本彎舉 21
啞鈴 - 斜托 - 雙臂錘式彎舉 22
啞鈴 - 斜托 - 雙臂正向彎舉 23
啞鈴- 坐姿- 雙臂基本彎舉24
啞鈴- 坐姿- 單臂正向彎舉29
啞鈴- 坐姿- 雙臂錘式彎舉25
啞鈴- 坐姿- 雙臂正向彎舉26
啞鈴- 坐姿- 單臂基本彎舉27
啞鈴- 坐姿- 單臂錘式彎舉28
啞鈴- 跪姿- 雙臂錘式彎舉 34
啞鈴- 斜托- 單臂基本彎舉 30
啞鈴- 斜托- 單臂錘式彎舉 31
啞鈴- 斜托- 單臂正向彎舉 32
啞鈴- 跪姿- 雙臂基本彎舉 33
啞鈴- 跪姿- 雙臂正向彎舉35
啞鈴- 靠墻站姿- 雙臂基本彎舉36
啞鈴- 靠墻站姿- 錘式彎舉 37
啞鈴- 靠墻站姿- 雙臂正向彎舉38
啞鈴- 上斜- 仰臥- 雙臂基本彎舉39
啞鈴 - 上斜 - 仰臥 - 雙臂錘式彎舉 40
啞鈴- 上斜- 仰臥- 雙臂正向彎舉 41
啞鈴- 上斜- 俯臥- 雙臂基本彎舉 42
啞鈴- 上斜- 俯臥- 雙臂錘式彎舉 43
啞鈴- 上斜- 俯臥- 雙臂正向彎舉 44
啞鈴- 雙臂借力彎舉 51
啞鈴- 瑞士球- 坐姿- 雙臂正向彎舉47
啞鈴- 坐姿- 單臂頸后屈臂伸54
啞鈴- 瑞士球- 坐姿- 雙臂基本彎舉 45
啞鈴- 站姿- 單臂頸后屈臂伸52
啞鈴- 瑞士球- 坐姿- 雙臂錘式彎舉46
啞鈴- 站姿- 頸后屈臂伸- 雙臂- 單鈴 53
啞鈴- 瑞士球- 斜托- 雙臂錘式彎舉49
啞鈴- 瑞士球- 斜托- 雙臂基本彎舉48
啞鈴- 坐姿- 雙臂單鈴頸后屈臂伸55
啞鈴- 瑞士球- 斜托- 雙臂正向彎舉50
啞鈴- 俯臥- 雙臂屈臂伸 56
啞鈴- 仰臥- 雙臂屈臂伸57
啞鈴- 仰臥- 單臂屈臂伸58
啞鈴- 仰臥- 雙臂單鈴屈臂伸 59
啞鈴- 上斜- 仰臥- 雙臂屈臂伸60
啞鈴- 上斜- 仰臥- 單臂屈臂伸61
啞鈴- 側(cè)傾- 單臂頸后屈臂伸62
啞鈴- 瑞士球- 坐姿- 單臂頸后屈臂伸63
啞鈴- 瑞士球- 坐姿- 雙臂頸后屈臂伸 64
啞鈴- 瑞士球- 俯臥- 雙臂屈臂伸 65
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 雙臂屈臂伸66
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 單臂屈臂伸67
啞鈴- 瑞士球- 下斜- 雙臂屈臂伸68
啞鈴- 瑞士球- 下斜- 單臂屈臂伸69
啞鈴- 訓(xùn)練椅- 半跪- 單臂屈臂伸70
啞鈴- 雙側(cè)屈腕練習(xí) 71
啞鈴- 雙側(cè)伸腕練習(xí) 72
啞鈴- 深蹲- 雙臂彎舉- 雙臂上舉73
啞鈴- 站姿- 彎舉- 推舉- 雙臂頸后屈臂伸74
啞鈴- 仰臥- 屈臂伸- 雙臂上拉76
啞鈴- 俯身- 雙臂屈臂伸77
啞鈴- 前弓步- 雙臂彎舉78
第 3 章 肩部訓(xùn)練
啞鈴 - 站姿 - 雙臂前平舉 80
啞鈴 - 站姿 - 雙臂交替前平舉 81
啞鈴 - 站姿 - 前側(cè)平舉 82
啞鈴 - 站姿 - 三級側(cè)平舉 84
啞鈴 - 站姿 - 雙臂側(cè)平舉 86
啞鈴 - 側(cè)懸 - 單臂側(cè)平舉 87
啞鈴 - 坐姿 - 雙臂前平舉 88
啞鈴 - 坐姿 - 雙臂側(cè)平舉 89
啞鈴 - 上斜 - 雙臂側(cè)平舉 90
啞鈴 - 上斜 - 仰臥 - 雙臂前平舉 91
啞鈴- 上斜- 俯臥- 雙臂前平舉92
啞鈴- 跪姿- 雙臂前平舉 93
啞鈴- 跪姿- 雙臂側(cè)平舉94
啞鈴- 瑞士球- 坐姿- 雙臂側(cè)平舉95
啞鈴- 瑞士球- 側(cè)傾- 單臂側(cè)平舉96
啞鈴- 站姿- 俯身平舉97
啞鈴- 俯臥- 雙臂平舉98
啞鈴- 坐姿- 俯身- 雙臂平舉 99
啞鈴- 瑞士球- 坐姿俯身- 雙臂平舉100
啞鈴- 站姿- 肩上推舉- 雙臂101
啞鈴- 站姿- 雙臂錘式推舉102
啞鈴- 站姿- 雙臂強(qiáng)力推舉103
啞鈴- 站姿- 單臂強(qiáng)力推舉104
啞鈴- 坐姿- 雙臂肩上推舉105
啞鈴- 坐姿- 雙臂錘式推舉106
啞鈴- 瑞士球- 坐姿- 雙臂肩上推舉107
啞鈴- 瑞士球- 坐姿- 雙臂錘式推舉108
啞鈴- 站姿- 雙側(cè)聳肩109
啞鈴- 坐姿- 雙側(cè)聳肩110
啞鈴- 瑞士球- 雙側(cè)聳肩111
啞鈴- 上斜- 俯臥- 雙側(cè)聳肩112
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 臀橋- 直臂上拉114
啞鈴- 瑜伽墊- 仰臥上拉113
啞鈴- 站姿- 肩關(guān)節(jié)外旋115
啞鈴- 側(cè)臥- 單側(cè)肩外旋116
啞鈴- 上斜- 俯臥- 雙臂肩外旋117
啞鈴- 單臂高拉118
啞鈴- 站姿- 雙臂提拉119
啞鈴- 坐姿- 俯身- 雙臂復(fù)合劃舉120
啞鈴- 瑞士球- 俯臥- 復(fù)合劃舉122
啞鈴- 瑞士球- 俯身- 雙臂平舉 123
啞鈴- 瑞士球- 雙臂前平舉124
啞鈴- 弓步- 側(cè)平舉125
啞鈴- 單腿站- 雙臂側(cè)平舉128
啞鈴- 仰臥- 雙臂上拉屈臂伸126
啞鈴- 俯身- 后拉- 雙臂屈臂伸127
啞鈴- 單腿站- 雙臂側(cè)平舉128
第 4 章 胸背訓(xùn)練
啞鈴- 仰臥- 雙臂飛鳥130
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 臀橋- 雙臂飛鳥 131
啞鈴- 上斜- 仰臥- 雙臂飛鳥132
啞鈴- 瑞士球- 上斜- 雙臂飛鳥133
啞鈴- 瑞士球- 下斜雙臂飛鳥134
啞鈴- 仰臥- 雙臂胸前推舉 135
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 臀橋- 推舉136
啞鈴- 上斜- 雙臂胸前推舉137
啞鈴- 瑞士球- 上斜- 雙臂推舉138
啞鈴- 瑞士球- 下斜雙臂胸前推舉139
啞鈴- 俯身后拉- 伸髖140
啞鈴- 站姿- 雙臂- 俯身后拉142
啞鈴- 俯身- 雙臂后拉143
啞鈴- 俯身- 雙臂寬距后拉144
啞鈴- 訓(xùn)練椅- 半跪- 單臂后拉145
啞鈴- 上斜- 俯身- 雙臂后拉146
啞鈴- 仰臥- 推舉- 飛鳥147
第 5 章 腹部訓(xùn)練
啞鈴- 仰臥- 基本卷腹149
啞鈴- 仰臥- 頭上卷腹150
啞鈴- 仰臥- 過頂卷腹151
啞鈴- 仰臥- 反向卷腹 152
啞鈴- 仰臥- 循環(huán)卷腹 153
啞鈴- 仰臥- 雙重卷腹154
啞鈴- 仰臥- 直腿卷腹155
啞鈴- 仰臥- 推舉卷腹156
啞鈴- 仰臥- 屈髖卷腹157
啞鈴- 仰臥- 屈髖過頂卷腹158
啞鈴- 仰臥- 屈髖卷腹- 旋轉(zhuǎn)159
啞鈴- 仰臥- 螺旋舉腿 160
啞鈴- 仰臥- 舉腿163
啞鈴- 仰臥- 剪式抬腿卷腹162
啞鈴- 仰臥- 單腿V 字靜力164
啞鈴- 仰臥- 雙腿V 字靜力 165
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 胸前卷腹 166
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 頭上卷腹167
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 卷腹- 過頂 168
啞鈴- 站姿- 軀干側(cè)屈169
啞鈴- 旋轉(zhuǎn)下砍170
啞鈴- 俄羅斯轉(zhuǎn)體171
啞鈴- 瑞士球- 仰臥- 臀橋- 穩(wěn)定旋轉(zhuǎn)172
啞鈴- 弓步旋轉(zhuǎn)173
啞鈴- 高爾夫深蹲174
第 6 章 下背部訓(xùn)練
啞鈴- 瑞士球- 俯臥- 軀干后伸176
啞鈴- 坐姿- 俯身雙臂彎起177
啞鈴- 俯臥- 背起轉(zhuǎn)體178
啞鈴- 俯身雙臂彎舉起身180
第 7 章 臀部訓(xùn)練
啞鈴- 基本深蹲182
啞鈴- 相撲深蹲183
啞鈴- 架式前蹲184
啞鈴- 托鈴前蹲185
啞鈴- 平凳雙腿深蹲186
啞鈴- 靠墻雙腿深蹲187
啞鈴- 瑞士球- 靠墻雙腿深蹲188
啞鈴- 深蹲跳189
啞鈴- 平凳單腿深蹲190
啞鈴- 單腿深蹲191
啞鈴- 后腿抬高弓步蹲192
啞鈴- 瑞士球- 后腿抬高弓步蹲193
啞鈴- 瑞士球- 靠墻單腿深蹲194
啞鈴- 雙臂下蹲高翻195
啞鈴- 弓步前蹲196
啞鈴- 單腿臀橋198
第 8 章 腿部訓(xùn)練
啞鈴- 分腿蹲200
啞鈴- 基本硬拉201
啞鈴- 對握硬拉202
啞鈴- 直腿硬拉203
啞鈴- 相撲硬拉204
啞鈴- 站姿- 單臂硬拉205
啞鈴- 單腿羅馬尼亞硬拉206
啞鈴- 瑞士球- 前傾雙側(cè)提踵207
啞鈴- 俯臥- 雙側(cè)腘繩肌收縮208
啞鈴- 前弓步209
啞鈴- 前斜弓步210
啞鈴- 后斜弓步211
啞鈴- 多方向弓步212
啞鈴- 反向弓步214
啞鈴- 行走弓步215
啞鈴- 弓步下蹲 216
啞鈴- 側(cè)跨步217
啞鈴- 上斜前弓步218
啞鈴- 下斜后弓步219
啞鈴- 站姿- 雙側(cè)提踵220
啞鈴- 站姿- 單側(cè)提踵221
啞鈴- 坐姿- 雙側(cè)提踵222
啞鈴- 瑞士球- 坐姿- 雙側(cè)提踵223
啞鈴- 站姿- 行走提踵224
啞鈴- 下蹲雙側(cè)提踵225
啞鈴- 上臺階提踵226
啞鈴- 站姿- 行走硬拉227
第 9 章 復(fù)合訓(xùn)練
什么是復(fù)合訓(xùn)練229
復(fù)合訓(xùn)練的益處229
啞鈴- 雙臂錘式彎舉推舉232
啞鈴- 站姿- 雙臂聳肩彎舉230
啞鈴- 站姿- 雙臂彎舉推舉231
啞鈴- 雙臂下蹲彎舉233
啞鈴- 雙臂高翻234
啞鈴- 單臂高翻235
啞鈴- 雙臂高翻挺舉236
啞鈴- 雙臂高翻推舉237
啞鈴- 單臂借力挺舉238
啞鈴- 雙臂借力挺舉239
啞鈴- 單臂下蹲高翻240
啞鈴- 弓步單臂推舉- 同側(cè)241
啞鈴- 單臂下蹲挺舉242
啞鈴- 雙臂下蹲挺舉244
啞鈴- 單臂借力下蹲上舉246
啞鈴- 雙臂借力下蹲上舉 247
啞鈴- 單臂抓舉248
啞鈴- 雙臂抓舉249
啞鈴- 單臂下蹲抓舉250
啞鈴- 雙臂下蹲抓舉251
啞鈴- 雙臂肩上下蹲推舉252
啞鈴- 弓步雙臂推舉253
啞鈴- 弓步雙臂推舉- 單啞鈴254
啞鈴- 仰臥- 臀橋- 基本上拉255
啞鈴- 復(fù)合弓步 256
啞鈴- 瑞士球- 臀橋- 單臂推舉 258
啞鈴- 瑞士球- 臀橋- 雙臂交替推舉259
啞鈴- 仰臥- 飛鳥- 雙臂屈臂伸 260
啞鈴- 俯臥撐261
啞鈴- 俯臥撐旋轉(zhuǎn) 262
啞鈴- 上斜俯臥撐264
啞鈴- 下斜俯臥撐265
啞鈴- 側(cè)橋- 單臂飛鳥266
啞鈴- 雙腿臀橋267
第 10 章 訓(xùn)練計(jì)劃
組間間歇時間 271
熱身與動作準(zhǔn)備 269
負(fù)荷的選擇 272
訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì) 272
訓(xùn)練后的整理運(yùn)動 273
健身訓(xùn)練計(jì)劃 274
基礎(chǔ)力量發(fā)展計(jì)劃 274
中級力量發(fā)展計(jì)劃 278
核心發(fā)展計(jì)劃 282
四周啞鈴增肌計(jì)劃 284
乒乓球?qū)ｍ?xiàng)能力發(fā)展計(jì)劃 286
長跑專項(xiàng)能力發(fā)展計(jì)劃 289
羽毛球?qū)ｍ?xiàng)能力發(fā)展計(jì)劃 291
結(jié)束語 293
作者簡介 294
模特簡介 294