目  錄 章調(diào)好體質(zhì)，宛如新生 月子是女人改善體質(zhì)的黃金期
坐好月子是產(chǎn)后恢復(fù)的步
女人產(chǎn)后為什么必須坐月子
預(yù)防月子病
養(yǎng)護(hù)內(nèi)臟器官的重要時(shí)期
我可以不坐月子嗎
坐好月子祛除身體原有小毛病
痛經(jīng)不再痛
體質(zhì)增強(qiáng) 關(guān)節(jié)疼痛緩解 判斷 自己的體質(zhì)
中醫(yī)解釋：為什么女人月子里體質(zhì)都很弱
孕期身體負(fù)擔(dān)加重
分娩耗損氣血 營養(yǎng)大部分被寶寶“搶”走了 孕期產(chǎn)后的體質(zhì)會(huì)發(fā)生變化
“產(chǎn)前一盆火”
“產(chǎn)后一塊冰”
千萬不要“捂月子”
產(chǎn)后易疲憊可能是氣虛體質(zhì)
脾肺不足容易氣虛
保證休息時(shí)間
適量運(yùn)動(dòng)
平和體質(zhì)：容易吸收的食物是
產(chǎn)后頭暈眼花可能是血虛體質(zhì)
產(chǎn)后血虛的概率極大
氣血不足易早衰
改善血虛，關(guān)鍵是調(diào)理脾胃
補(bǔ)鐵是此時(shí)的飲食重點(diǎn)
月子期間怕冷可能是陽虛體質(zhì)
不要全盤否定坐月子傳統(tǒng)
動(dòng)則生陽，多運(yùn)動(dòng)生陽氣
多曬太陽補(bǔ)陽氣
陽虛體質(zhì)：宜多吃祛寒的熱性食物
產(chǎn)后總上火，可能是陰虛體質(zhì)
不口渴也要補(bǔ)水
營造濕潤、涼爽的生活環(huán)境
陰虛體質(zhì)：宜選擇甘涼滋潤的食物
產(chǎn)后睡眠不好，可能是實(shí)性體質(zhì)
千萬不要胡亂滋補(bǔ)
產(chǎn)后手足涼，可能是寒性體質(zhì)
注意保暖，避風(fēng)防寒
寒性體質(zhì)新媽媽飲食“三要兩不要”
別忽視產(chǎn)后便秘，可能是熱性體質(zhì)
產(chǎn)后便秘很常見，熱性體質(zhì)需判斷
熱性體質(zhì)：清淡食物可緩解燥熱 第二章這么調(diào)體質(zhì)，新媽媽恢復(fù)快、不留病 分娩當(dāng)天 體力消耗大，重點(diǎn)補(bǔ)氣虛
產(chǎn)后體虛乏力宜靜養(yǎng)
閉目休息，養(yǎng)神、養(yǎng)氣
避免生氣，以防氣滯、氣虛 準(zhǔn)備安靜的房間 分娩半小時(shí)后開奶，促進(jìn)泌乳
寶寶的口奶
別浪費(fèi)一滴初乳
奶水少也夠吃
早開奶利于惡露排出、子宮復(fù)原
沒分泌乳汁之前，千萬不要喝催奶湯
不宜過早喝催乳湯
產(chǎn)后大補(bǔ)不可取
什么時(shí)候才能分泌乳汁
多喝水多排尿，防止尿潴留
順產(chǎn)新媽媽要盡早排尿
剖宮產(chǎn)新媽媽導(dǎo)尿管拔出后要增加飲水量
輕松應(yīng)對(duì)產(chǎn)后尿潴留
產(chǎn)后畏寒怕冷，注意保暖
出產(chǎn)房后避免受寒涼
別碰冷水、吹冷風(fēng)
穿衣要保暖
采用指刷法清潔口腔
刷牙前要用溫水將牙刷泡軟
刷牙的方法
藥液含漱
產(chǎn)后3 天內(nèi)好用指刷法
產(chǎn)后第1 周 惡露排出，注意補(bǔ)血虛
讓惡露快點(diǎn)排出
什么是惡露
生化湯助排瘀血
什么樣的惡露是危險(xiǎn)信號(hào)
產(chǎn)后腹痛是宮縮痛
哺乳時(shí)可能痛感加重
巧妙緩解宮縮痛
通過飲食緩解腹痛癥狀
 “小房子”的變化與恢復(fù)
產(chǎn)后的子宮5~6 周才能慢慢恢復(fù)
怎么做才能讓子宮順利復(fù)舊
正確使用腹帶助恢復(fù)
使用與否聽醫(yī)生的
綁腹帶要松緊適度
腹帶宜手洗
綁腹帶使用方法
頭暈?zāi)垦Ｒa(bǔ)血
從產(chǎn)前開始調(diào)養(yǎng)
注意產(chǎn)后營養(yǎng)的補(bǔ)充
血暈發(fā)作時(shí)給予緊急救護(hù)
密切關(guān)注出血量
量好體溫，警惕產(chǎn)褥感染
產(chǎn)褥感染是可以預(yù)防的
嚴(yán)禁性生活
產(chǎn)褥期護(hù)理應(yīng)注意衛(wèi)生
注意測體溫
這樣做，消除便秘與痔瘡
產(chǎn)后及時(shí)排便
改變排便陋習(xí)
勤換內(nèi)褲、勤洗浴
每天蒸個(gè)香蕉，不怕產(chǎn)后便秘和痔瘡
開始消水腫
按壓判斷是否水腫
可以自然消退的產(chǎn)后水腫
飲食不宜太咸
多吃利水消腫的食物
產(chǎn)后大量出汗要如何護(hù)理
大量出汗的新媽媽這樣做
發(fā)汗也要適可而止
“姜浴”不適合所有新媽媽
想洗澡，有些事項(xiàng)要注意
產(chǎn)后到底啥時(shí)能洗澡
采用淋浴的方式洗澡
洗澡后注意保暖
產(chǎn)后第2 周 正確哺乳保證乳汁充沛
保暖適度，遠(yuǎn)離產(chǎn)褥中暑
“ 捂月子”不當(dāng)導(dǎo)致中暑
衣著要厚薄適中
出現(xiàn)中暑癥狀要及時(shí)救治
乳房脹痛，多半是乳腺管不通
乳房脹痛的原因
卷心菜葉子幫助消腫脹
改善乳房腫脹的方法
按摩催乳，防止乳房下垂
按摩前檢查一下乳房
按摩預(yù)防乳房下垂
哺乳期間也要戴胸罩
乳房變得一大一小，多種方法防乳房萎縮
乳房大小不一的原因
調(diào)整哺乳方法
注意睡眠姿勢
母乳喂養(yǎng)促進(jìn)子宮恢復(fù)
奶少也不要放棄母乳喂養(yǎng)
寶寶吮吸可幫助收縮子宮
母乳喂養(yǎng)對(duì)媽媽好處多
哺乳方式不對(duì)，乳頭皸裂找上來
讓寶寶含住乳暈而非乳頭
不要讓寶寶含著乳頭睡覺
防治乳頭皸裂的措施
調(diào)整一下哺乳的姿勢，媽媽、寶寶都輕松
抱球式
搖籃式
半臥式
交叉搖籃式
鞍馬式
側(cè)臥式
產(chǎn)后第3 周 調(diào)養(yǎng)小毛病，促進(jìn)子宮復(fù)原
惡露——子宮復(fù)原指標(biāo)
惡露的各個(gè)階段該怎樣分辨
血性惡露沒完沒了，這就是惡露不盡
惡露多久才能排凈
造成產(chǎn)后惡露不盡的原因
按摩腹部，巧排惡露
別讓寒涼影響產(chǎn)后子宮恢復(fù)
月子里生活起居注意保暖
大小便時(shí)使用坐墊
少吃寒涼食物
腹部有下墜感，可能是子宮脫垂
子宮脫垂的表現(xiàn)
避開重活可以預(yù)防子宮脫垂
加強(qiáng)盆底肌肉訓(xùn)練
咳嗽時(shí)漏尿？新媽媽需要鍛煉盆底肌
原來是患上了產(chǎn)后尿失禁
尿失禁的緊急應(yīng)對(duì)
運(yùn)動(dòng)改善產(chǎn)后尿失禁
腰酸背痛，孕期留下的“后遺癥”
孕期姿態(tài)改變引起酸痛
哺乳期姿勢不對(duì)加重酸痛
保證足夠的休息緩解酸痛
防治腰酸背痛的小動(dòng)作
產(chǎn)后第4 周 讓打開的骨盆慢慢恢復(fù)
骨盆還在疼痛怎么辦
少穿高跟鞋
別蹺二郎腿
床墊要軟硬適度
不要把糾偏任務(wù)交給矯正帶
骨盆松弛隱患多多
產(chǎn)后骨盆的變化
為什么要做產(chǎn)后骨盆恢復(fù)
剖宮產(chǎn)的新媽媽也要做骨盆恢復(fù)
變形的骨盆是身材走樣的元兇
骨盆不正對(duì)身材的影響
自檢：你的骨盆變形了嗎
做凱格爾運(yùn)動(dòng)，幫助骨盆迅速復(fù)位
如何找到骨盆底肌肉
做凱格爾運(yùn)動(dòng)
養(yǎng)成做凱格爾運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣
這兒也疼那兒也疼，月子問題早糾正
產(chǎn)后肌肉酸痛
產(chǎn)后手腕或手指痛
產(chǎn)后足跟痛
產(chǎn)后頭痛
產(chǎn)后第5 周 自我解壓，做快樂辣媽
心情一直不好？可能是產(chǎn)后抑郁
產(chǎn)后抑郁自我測試表
不是所有壞心情都是抑郁
產(chǎn)后失眠影響恢復(fù)
積極預(yù)防產(chǎn)后失眠
產(chǎn)后失眠自我療法
臥室燈光對(duì)睡眠很重要
多飲牛奶
新媽媽要學(xué)會(huì)自我解壓
盡可能多地運(yùn)動(dòng)
和朋友聊聊天
聽音樂可穩(wěn)定情緒
出去走走，調(diào)劑心情
脫發(fā)正常，適當(dāng)養(yǎng)護(hù)
適度清洗頭發(fā)
哺乳新媽媽不要染發(fā)、燙發(fā)
心情舒暢防脫發(fā)
多補(bǔ)充蛋白質(zhì)滋養(yǎng)頭發(fā)
皮膚瘙癢，應(yīng)對(duì)自如
產(chǎn)后皮膚瘙癢怎么回事
不洗或過度清洗都會(huì)引起皮膚瘙癢
皮膚瘙癢的應(yīng)對(duì)方法
咀嚼無力，保護(hù)牙齒還要補(bǔ)鈣
好習(xí)慣保護(hù)牙齒
適當(dāng)補(bǔ)鈣
濃茶和碳酸飲料影響鈣吸收
產(chǎn)后第6 周 月子收尾，完美體質(zhì)養(yǎng)出來
別讓“產(chǎn)后風(fēng)”困擾你
“產(chǎn)后風(fēng)”有哪些表現(xiàn)
剖宮產(chǎn)也會(huì)得“產(chǎn)后風(fēng)”
注意增加營養(yǎng)
避免過度勞累
月子里適當(dāng)“捂”一點(diǎn)
防“產(chǎn)后風(fēng)”不是不能通風(fēng)
下水游泳得緩一緩
得了“產(chǎn)后風(fēng)”，信心很重要
妊娠紋還在，飲食 護(hù)理雙管齊下
好習(xí)慣可以淡化妊娠紋
去妊娠紋產(chǎn)品如何使用才有效
雞蛋清巧除產(chǎn)后妊娠紋
眼睛干澀，出了月子能好嗎
避免傷心流淚
產(chǎn)后不能立即戴隱形眼鏡
月子里科學(xué)用眼
擔(dān)心陰道松弛，現(xiàn)在可以著手恢復(fù)了
分娩后陰道的變化與恢復(fù)
波浪狀操練與收縮
開關(guān)“水龍頭”運(yùn)動(dòng)
常做“提肛功”
分清惡露和月經(jīng)
惡露和月經(jīng)不是一回事
新媽媽啥時(shí)候來月經(jīng)
月經(jīng)來潮不會(huì)導(dǎo)致奶水減少
產(chǎn)后夫妻生活不要太“性”急
不宜過早進(jìn)行性生活
哺乳前性生活影響乳汁質(zhì)量
“性”急會(huì)給新媽媽帶來疾病隱患
產(chǎn)后避孕好選擇避孕套
產(chǎn)后42 天，去醫(yī)院做個(gè)檢查
產(chǎn)后42 天要進(jìn)行健康檢查
提前了解產(chǎn)后檢查項(xiàng)目
做檢查前要做的準(zhǔn)備
第三章改善體質(zhì)，飲食調(diào)養(yǎng)是關(guān)鍵 分娩當(dāng)天 順產(chǎn)新媽媽這樣補(bǔ)
肉末蒸蛋
 黑芝麻花生粥
小米雞蛋紅糖粥
牛奶紅棗粥
烏雞糯米粥
剖宮產(chǎn)新媽媽這樣補(bǔ)
白蘿卜海帶湯
山藥白蘿卜粥
月子養(yǎng)生水
西紅柿菠菜雞蛋面
什菌一品煲
海帶豆腐湯
產(chǎn)后 第1 周
促進(jìn)惡露排出這樣補(bǔ)
生化湯粥
芪歸燉雞湯
小米桂圓粥
當(dāng)歸鯽魚湯
頭暈乏力的新媽媽這樣補(bǔ)
當(dāng)歸生姜羊肉煲
木耳豬血湯
西紅柿山藥粥
花生紅棗小米粥
棗蓮三寶粥
促進(jìn)傷口恢復(fù)這樣補(bǔ)
芒果炒蝦仁
白斬雞
桂圓花生乳鴿湯
蓮藕瘦肉麥片粥
冰糖玉米羹
水腫嚴(yán)重的新媽媽這樣補(bǔ)
蓮子薏米煲鴨湯
豆?jié){萵筍湯
莼菜鯉魚湯
三鮮冬瓜湯
冬瓜海帶排骨湯
產(chǎn)后 第2 周
哺乳新媽媽催乳這樣補(bǔ)
鰱魚絲瓜湯
豬蹄茭白湯
姜棗枸杞子烏雞湯
明蝦燉豆腐
非哺乳新媽媽回乳這樣補(bǔ)
韭菜炒綠豆芽
麥芽粥
花椒紅糖飲
麥芽雞湯
人參玉米粥
產(chǎn)后 第3 周
惡露不盡這樣補(bǔ)
山楂紅糖飲
香油豬肝湯
益母草煮雞蛋
人參燉烏雞
阿膠雞蛋羹
貧血的新媽媽這樣補(bǔ)
益母草木耳湯
豬血豆腐湯
荔枝粥
三色補(bǔ)血湯
枸杞子紅棗粥
體虛的新媽媽這樣補(bǔ)
平菇小米粥
雞茸玉米羹
三鮮水餃
黃芪羊肉湯
板栗黃鱔煲
產(chǎn)后 第4 周
脫發(fā)的新媽媽這樣補(bǔ)
魚頭豆腐湯
豌豆炒蝦仁
銀魚莧菜湯
鱸魚豆腐湯
滋養(yǎng)眼睛這樣補(bǔ)
竹蓀紅棗茶
紅棗黑豆燉鯉魚
胡蘿卜小米粥
雞肝粥
紅小豆黑米粥
產(chǎn)后 第5 周
失眠的新媽媽這樣補(bǔ)
蛤蜊豆腐湯
桂花板栗小米粥
百合蓮子桂花飲
蝦米炒芹菜
缺鈣的新媽媽這樣補(bǔ)
羊骨小米粥
白蘿卜蟶子湯
蝦皮燒豆腐
玉米香菇蝦肉水餃
胡蘿卜牛蒡排骨湯
時(shí)常便秘的新媽媽這樣補(bǔ)
西藍(lán)花鵪鶉蛋湯
核桃仁蓮藕湯
金針木耳肉片湯
腰片豆腐湯
糖醋白菜
產(chǎn)后 第6 周
消除妊娠紋這樣補(bǔ)
豆芽木耳湯
五香釀西紅柿
果香獼猴桃蛋羹
玫瑰草莓露
控制體重這樣補(bǔ)
紅薯山楂綠豆粥
蜜汁南瓜
香蕉空心菜粥
水果酸奶吐司
涼拌魔芋絲
第四章把握時(shí)機(jī)，打造產(chǎn)后易瘦體質(zhì) 抓住瘦身黃金期 ，揭秘產(chǎn)后瘦身誤區(qū) 產(chǎn)后2～6 個(gè)月是瘦身的黃金期
產(chǎn)后6 周酌情減肥
產(chǎn)后2 個(gè)月循序漸進(jìn)減重
產(chǎn)后4 個(gè)月可以加大減肥力度
產(chǎn)后6 個(gè)月必須進(jìn)行減重
錯(cuò)過產(chǎn)后瘦身期怎么辦
重新制訂瘦身計(jì)劃
跟隨生理周期來瘦身
平靜對(duì)待產(chǎn)后瘦身平臺(tái)期
誤區(qū)1：月子期間要大補(bǔ)，養(yǎng)好身體利瘦身
揭秘誤區(qū)
走出誤區(qū)
產(chǎn)后恢復(fù)≠大吃大喝
干稀搭配
葷素搭配
濃淡適宜
湯肉兼吃
誤區(qū)2：生完寶寶就節(jié)食，減肥就得趁早
揭秘誤區(qū)
走出誤區(qū)
要保證產(chǎn)后的營養(yǎng)需求
誤區(qū)3：母乳喂養(yǎng)的新媽媽體重都會(huì)自動(dòng)下降
揭秘誤區(qū)
走出誤區(qū)
母乳喂養(yǎng)時(shí)間短自然瘦不下來
不健康的飲食習(xí)慣讓你增肥
錯(cuò)誤的哺乳方式增加了減肥的難度
簡單恢復(fù)運(yùn)動(dòng) ，消除潛在隱患
子宮恢復(fù)操
骨盆還原操
骨盆靈活操
虎式瑜伽
瘦肚子，擺脫產(chǎn)后“大肚腩”
簡易瘦腹操
卷腹運(yùn)動(dòng) 平板支撐 瘦腰，速成“小腰精”
側(cè)角扭轉(zhuǎn)
跪地式抬膝
脊椎式扭轉(zhuǎn)
美臀，告別產(chǎn)后“下垂臀”
瘦臀運(yùn)動(dòng)
仰臥夾球
豐胸，產(chǎn)后“雙峰”仍迷人
胸部有氧操
胸部健美操 呼開吸合操 瘦手臂，抱寶寶也沒有粗手臂
瘦手臂操 簡單啞鈴操 瘦雙腿，產(chǎn)后纖細(xì)雙腿露出來
空中蹬自行車
緊致大腿操 椅子瘦腿操 附錄 新生兒的日常護(hù)理