Part 1 胃雖然飽了，但你身體里某些地方可能是饑餓的

你是隱性饑餓嗎
到底什么是隱性饑餓
胖子一半以上都是隱性饑餓者

Part 2 容易忽略的營養(yǎng)與飲食習(xí)慣，直接導(dǎo)致隱性饑餓

礦物質(zhì)隱性饑餓帶來的危害
隱性饑餓 缺鈣
口重鹽多易缺鈣
速看！你是鈣缺乏的高發(fā)人群嗎
喝奶，補(bǔ)鈣便捷的方法
豆制品、綠葉菜等含鈣食物巧補(bǔ)鈣
正確補(bǔ)鈣，需要助手幫忙
遠(yuǎn)離補(bǔ)鈣的絆腳石
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案

隱性饑餓 缺鐵
不愛吃肉、不吃早餐，易貧血
速看！你是鐵缺乏的高發(fā)人群嗎
補(bǔ)鐵動(dòng)物性食物
補(bǔ)鐵得分清“敵友”
3大常見補(bǔ)鐵食材，補(bǔ)血很輕松
食物補(bǔ)不夠，鐵劑來幫忙
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案

隱性饑餓 缺鋅
不愛吃動(dòng)物性食物，易缺鋅，影響食欲和生長
速看！你是鋅缺乏的高發(fā)人群嗎
補(bǔ)鋅的好選擇
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案

隱性饑餓 缺碘
處于低碘環(huán)境、海產(chǎn)品攝入少，易 缺碘，可能導(dǎo)致甲減
速看！你是碘缺乏的高發(fā)人群嗎
怎樣獲取足夠的碘
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案

維生素隱性饑餓帶來的危害
隱性饑餓 缺維生素A
黃綠色蔬果攝入不足，夜間視力易降低
速看！你是維生素A缺乏的高發(fā)人群嗎
科學(xué)補(bǔ)充維生素A 這樣做
促進(jìn)維生素A吸收的好搭檔
飲食吃不夠才吃補(bǔ)充劑
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案

隱性饑餓　缺維生素B1
長期精白米面，腳氣病、疲乏、厭食找上門
速看！你是維生素B1缺乏的高發(fā)人群嗎
維生素B1的食物來源
怎樣提高維生素B1的攝取量
巧吃豬肉，補(bǔ)充維生素B1
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案

隱性饑餓　缺維生素B2
不喜歡吃動(dòng)物內(nèi)臟、蛋奶，嘴角、嘴唇、眼角等易發(fā)炎
速看！你是維生素B2缺乏的高發(fā)人群嗎
維生素B2隱身在哪些食物中
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案

隱性饑餓 缺葉酸
綠葉菜處理不當(dāng)，葉酸流失多，易患H型高血壓
速看！你是葉酸缺乏的高發(fā)人群嗎
葉酸的主要食物來源
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案

隱性饑餓　缺維生素C
蔬果攝入少，易感冒、牙齦出血
速看！你是維生素C缺乏的高發(fā)人群嗎
富含維生素C的食物
吃進(jìn)更多維生素C的辦法
維生素C的幾大天敵
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案

隱性饑餓　缺維生素D
戶外活動(dòng)少，維生素D合成少
速看！你是維生素D缺乏的高發(fā)人群嗎
維生素D主要通過曬太陽補(bǔ)充
飲食怎么補(bǔ)維生素D
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案

隱性饑餓　缺維生素E
愛吃油炸食品，易缺乏維生素E
速看！你是維生素E缺乏的高發(fā)人群嗎
維生素E的食物來源
巧計(jì)算，看看你吃下多少維生素E
巧搭配，維生素E的吸收效果佳
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案

基礎(chǔ)營養(yǎng)素失衡帶來的危害
隱性饑餓 缺蛋白質(zhì)
將輕斷食演化為節(jié)食，蛋白質(zhì)易不足
速看！你的蛋白質(zhì)攝入是缺乏還是過量
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占膳食蛋白總量的30%~50%
高效補(bǔ)充蛋白質(zhì)攻略
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案

隱性饑餓 碳水化合物吃錯(cuò)了
主食過于精細(xì)，與肥胖、高血糖關(guān)系匪淺
分清簡單碳水化合物和復(fù)合碳水化合物
6種飽腹感強(qiáng)的優(yōu)質(zhì)碳水化合物食物
重點(diǎn)人群補(bǔ)充方案

隱性饑餓 壞脂肪超標(biāo)，好脂肪缺乏
炒個(gè)菜放30克油、愛吃甜點(diǎn)，脂肪不超標(biāo)才怪，增加

Part 3 有魔力的彩虹飲食法則，輕松打敗隱性饑餓

法則一 每天不少于12種食物，每周不少于25種食物
食物多樣化這樣安排
把分量變小點(diǎn)兒，讓種類變多些
巧搭配，常換樣

法則二 主食是健康的基礎(chǔ)
250~400克主食有多少
將全谷物和雜豆融入膳食中
增加薯類攝入

法則三 餐餐有蔬菜，一定要多吃
300~500克蔬菜有多少
每天500克蔬菜，種類超5種
不必糾結(jié)生吃還是熟吃，各有各的好
熟吃蔬菜的營養(yǎng)烹調(diào)法

法則四　適量攝入肉魚蛋，不給身體加負(fù)擔(dān)
40~75克肉魚蛋有多少
肉類選擇順序：沒腿的→兩條腿的→四條腿的
事先了解肉類哪部分脂肪高
最健康的雞蛋烹飪方式
常吃深海魚更健康

法則五　天天有水果，抗氧化、助消化
200~350克水果有多少
正確吃水果，你做到了嗎
果汁損失太大了

法則六　白開水、牛奶，離不開的健康飲品
每天8杯白開水，喝出健康
喝牛奶腹瀉、腹脹怎么辦
喝牛奶有“二忌”

法則七　油鹽糖，控制量
減少吃油的訣竅
“鹽”多必失，全天不超過6克
怎么減少添加糖的攝入量

法則八　小小零食學(xué)問大
首選“優(yōu)先級(jí)”，控制“條件級(jí)”，拒絕“限制級(jí)”

Part 4 隱性饑餓高發(fā)人群，用膳食維護(hù)全生命周期健康

孩子 添加輔食補(bǔ)充鈣鐵鋅
三餐合理，均衡營養(yǎng)
每天飲奶，足量飲水，正確選擇零食
保持體重適宜增長
嚴(yán)選食材

備孕女性 減重、補(bǔ)鐵、補(bǔ)葉酸
調(diào)整體重到適宜水平
補(bǔ)鐵，從計(jì)劃懷孕開始
葉酸，從孕前3個(gè)月補(bǔ)至整個(gè)孕期
嚴(yán)選食材

孕期女性 增加營養(yǎng)但別過量
合理膳食，胎兒更健康
孕期營養(yǎng)適當(dāng)加量
長胎不長肉，增重別超標(biāo)
嚴(yán)選食材

哺乳期女性 飲食均衡，重質(zhì)是關(guān)鍵
重點(diǎn)補(bǔ)充的5種營養(yǎng)素
怎么吃有助于增加泌乳
嚴(yán)選食材

老年人 少食多餐、清淡細(xì)軟
少食多餐，食物細(xì)軟
老年人如何獲得足夠的蛋白質(zhì)
如何合理利用營養(yǎng)強(qiáng)化食品
嚴(yán)選食材

素食人群 增加大豆及其制品的攝入
素食營養(yǎng)金字塔
攝入多種多樣的谷物和薯類
大豆及其制品這樣吃更營養(yǎng)
食用油和堅(jiān)果，補(bǔ)充不飽和脂肪酸
嚴(yán)選食材

外食族 少油脂，會(huì)點(diǎn)菜
外賣每年只吃一頓
點(diǎn)餐7原則拯救一頓沒營養(yǎng)的外賣
嚴(yán)選食材

Part 5 這些惱人小毛病，竟也是隱性饑餓造成的

便秘 選對(duì)膳食纖維很重要
不同類型的便秘要補(bǔ)充不同的膳食纖維
便秘患者的飲食攻略
嚴(yán)選食材

感冒 多食富含維生素C的食物
這樣吃調(diào)理感冒
嚴(yán)選食材

視疲勞 推薦補(bǔ)充維生素A和花青素
緩解視疲勞，要多吃這兩類食物
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，維護(hù)視力的好幫手
嚴(yán)選食材

記憶力衰退 補(bǔ)充卵磷脂、ω-3脂肪酸
為大腦充電的食物
嚴(yán)選食材

睡眠不佳 適當(dāng)補(bǔ)充色氨酸
吃對(duì)食物，改善睡眠
嚴(yán)選食材

Part 6 隱性饑餓導(dǎo)致的常見慢性病，怎么預(yù)防調(diào)理

糖尿病 平衡膳食，多吃中低GI食物
食物多樣化，谷薯是基礎(chǔ)
嚴(yán)選食材

高血壓 限鹽補(bǔ)鉀，控制熱量
飲食清淡，從低鹽開始
嚴(yán)選食材

血脂異常 遠(yuǎn)離反式脂肪酸，補(bǔ)充膳食纖維
減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸
嚴(yán)選食材

肥胖 限制熱量，最好能入不敷出
核心原則：造成熱量負(fù)平衡
要減重，每頓少吃“一口飯”
嚴(yán)選食材

痛風(fēng) 低嘌呤，高鉀高鎂
多選低嘌呤食物
多喝水，促進(jìn)尿酸排泄
嚴(yán)選食材

骨質(zhì)疏松 積極補(bǔ)鈣和維生素D
鈣和維生素D可改善骨質(zhì)疏松
補(bǔ)充鎂、維生素C、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
煙、酒、濃茶等會(huì)增加鈣流失

附錄
植物化學(xué)物 食物中的健康衛(wèi)生
平衡膳食模式 中國居民膳食寶塔