第一章 5 節(jié)微課 科學進補，從根源上掌控坐月子飲食健康
第1 節(jié)課 簡單手勢測量，一眼看出吃多少
第2 節(jié)課 營養(yǎng)巧搭配，媽媽恢復快，寶寶“糧倉”足
臥室用餐，配餐營養(yǎng)巧設計
第3 節(jié)課 吃對主食乳汁好，吃得飽不發(fā)胖
第4 節(jié)課 喝對湯湯水水，營養(yǎng)好吸收，媽瘦娃壯
第5 節(jié)課 靈活加餐，及時供能，消除饑餓感
何時加餐 先分辨真正的“餓”
如何加餐 控制時間和比例

第二章 產(chǎn)后第1 周 清淡飲食，補虛催乳，促進惡露排出
順產(chǎn)媽媽 產(chǎn)后1～3 天飲食套餐推薦
第1 天 恢復體力
第2 天 喚醒腸胃
第3 天 加速代謝排毒
剖宮產(chǎn)媽媽 產(chǎn)后1～3 天飲食套餐推薦
第1 天 補虛健體
第2 天 促進排氣
第3 天 提升機體功能
產(chǎn)后4～7 天飲食套餐推薦
第4 天 促進惡露排出
第5 天 補血下乳
第6 天 加速傷口愈合
第7 天 開胃強體
專題 不哺乳的媽媽小心飲食誤區(qū)

第三章 產(chǎn)后 8～42 天 葷素1: 3，疏通乳腺，提高乳汁質量
一煲好湯 搭配豐富，滋補身體，增加奶水又瘦身
快湯
瘦肉竹筍干貝羹 滋陰補腎
香菇豬肉圓子湯 調節(jié)免疫力
黃豆芽雞絲湯 益肝補氣
菠菜鴿片湯 促食欲、通氣血
蝦仁魚片豆腐湯 通乳、消腫
蝦仁絲瓜湯 通乳補氣
芙蓉海鮮羹 補鈣、增乳
牡蠣香菇冬筍湯 補鋅、促便
牡蠣蘿卜絲湯 補氣、下奶
三絲豆腐湯 滋補暖身
蓮藕胡蘿卜湯 養(yǎng)血、開胃
圓白菜胡蘿卜湯 增進食欲
番茄枸杞玉米羹 防便秘
慢湯
銀耳木瓜排骨湯 催乳
豆腐蝦皮排骨湯 補鈣、催乳
胡蘿卜牛蒡排骨湯 調節(jié)免疫力
蓮藕海帶煲腔骨 滋補身體
玉米棒骨湯 強筋壯骨
胡蘿卜雪梨燉瘦肉 潤肺嫩膚
杜仲核桃豬腰湯 補腎壯骨
佛手豬肚湯 補虛損、健脾胃
豬肝決明子湯 補血養(yǎng)肝
南瓜牛肉湯 補中益氣
補氣牛肉湯 健脾胃、補氣血
茶樹菇土雞瓦罐湯 補虛養(yǎng)血
栗子烏雞湯 修復組織
八寶滋補雞湯 益氣補血
芡實薏米老鴨湯 健脾益胃
蓮藕鴨肉煲 補氣養(yǎng)血
蘿卜鴿肉湯 滋補氣血
奶白鯽魚湯 補虛催奶
甜湯
奶香薏米南瓜湯 健脾養(yǎng)顏
百合綠豆湯 清熱、安神
冰糖燉木瓜銀耳 潤肺、消食
山楂荔枝桂圓湯 益氣逐瘀
紅豆百合蓮子湯 利尿、安神
銀耳蓮子雪梨湯 清心除煩
紅棗菊花養(yǎng)顏湯 潤膚養(yǎng)顏
紅棗山藥羹 補腎健脾
桂圓蓮子八寶湯 清心除煩
一碗好粥 享受細致入微的
滋潤和健康
原味粥
大米粥 補中益氣
小米粥 促進腸胃恢復
紫米粥 補腎固發(fā)
綠豆粥 消腫祛濕
玉米粥 控糖、預防便秘
咸粥
香菇瘦肉粥 調節(jié)免疫力
牛肉滑蛋粥 益氣補虛
生滾魚片粥 強體通乳
蝦仁芹菜粥 預防便秘
胡蘿卜芹菜葉粥 明目、促便
甜粥
牛奶二米粥 養(yǎng)胃、安神
桂花栗子粥 預防便秘
紅薯玉米面糊 預防便秘
南瓜紅米粥 補中益氣
蓮子花生紅豆粥 養(yǎng)心安神
桂圓紅棗粥 滋補氣血
花樣主食 簡單樸實，成為好
胃口的頂梁柱
面食
雜糧饅頭 健脾養(yǎng)胃
南瓜雙色花卷 潤腸通便
小米發(fā)糕 改善睡眠
臊子面 補充體力
雞絲拌面 健脾開胃
雞肉丸意大利湯面 調節(jié)免疫力
牛肉拉面 補充體力
黑椒牛柳蕎麥面 預防便秘
胡蘿卜牛肉蒸餃 補血補氣
木耳蘿卜絲包子 促進消化
金槍魚全麥三明治 預防便秘
圓白菜雞蛋餅 促進消化
米類
南瓜薏米飯 補充維生素
山藥八寶飯 健脾養(yǎng)胃
三文魚西藍花炒飯 增強免疫力
蔬菜蛋包飯 營養(yǎng)均衡
雞絲什錦飯 補充蛋白質
巴沙魚時蔬糙米飯 預防便秘
金槍魚時蔬拌飯 補充體力
什錦燕麥飯 瘦身、促恢復
薯類
芝士焗紅薯 補充膳食纖維和鈣
小米蒸紅薯 預防便秘
香蕉紫薯卷 促進消化
山藥糕 健脾補虛
南瓜芋頭煲 滋陰潤燥
輕食拌菜 少油低卡，好吃不胖，爽口又營養(yǎng)
蔬菜
花生拌菠菜 開胃消食
拌莧菜 促食欲、通便
豆腐絲拌胡蘿卜 明目、預防便秘
藍莓山藥 調節(jié)免疫力
芹菜拌腐竹 促消化、補鈣
姜汁藕片 清熱生津、補益脾胃
菌藻
黃瓜拌金針菇 促進消化
涼拌雙耳 美容養(yǎng)顏
彩蔬拌粉皮 促進新陳代謝
平菇豆苗沙拉 清腸瘦身
香菇木耳豆皮卷 增強體力
白菜心拌海帶 促排便
畜禽水產(chǎn)
西藍花牛肉丁沙拉 補鐵補鋅
麻醬雞 開胃、補充蛋白質
芹菜拌烤鴨片 養(yǎng)陰補益
沙茶拌魚條 補充蛋白質
鮮蝦藜麥雙薯沙拉 通便、強體
蝦仁拌菠菜 促進食欲
家常熱菜 常見食材，精心烹飪，
美味與營養(yǎng)并存
蔬菜
蒜蓉油麥菜 潤腸通便
手撕圓白菜 促進新陳代謝
栗子燒白菜 補腎強骨
清炒莧菜 去火通便
清炒小白菜 促便、調脂
蠔油生菜 促進血液循環(huán)
玉米炒空心菜 利尿除濕
菠菜炒綠豆芽 開胃、減脂
番茄炒菜花 美容養(yǎng)顏
洋蔥炒番茄 消水腫、預防便秘
蒜蓉西藍花 有益視力
木耳燴胡蘿卜 補肝明目
山藥木耳炒萵筍 調控血糖
彩椒炒山藥 健脾養(yǎng)胃
玉米百合炒蘆筍 清熱解毒
油菜燒冬筍 預防便秘
毛豆燒絲瓜 預防便秘
清炒西葫蘆 美容養(yǎng)顏
蒜蓉苦瓜 清熱降火
菌菇
西藍花炒香菇 增強體質
素炒金針菇 補肝腎、益腸胃
口蘑燒腐竹 健身寧心
草菇燴豆腐 調節(jié)免疫力
平菇燒白菜 增強體質
畜肉
清蒸獅子頭 補虛養(yǎng)身
魚香茄子煲 開胃促食
肉絲炒芹菜 潤腸胃、促消化
肉絲炒茭白 補虛健體
肉絲炒茶樹菇 調節(jié)免疫力
肉片炒杏鮑菇 開胃、補鐵
蘿卜干燉肉 開胃消食
紅燒排骨 滋陰補血
彩椒炒藕丁 健脾潤肺
土豆燒牛肉 增強體力
蘿卜燉牛腩 消水腫、補氣力
黑胡椒牛柳 補鐵補鋅
白蘿卜羊肉卷 促消化、益精氣
蔥爆羊肉 生肌健力
紅燴羊肉 補血暖身
禽肉
栗子燒雞 滋陰補氣
田園燉雞 補虛強體
荷香糯米雞 補中益氣
豆角燒鴨 健脾養(yǎng)胃
山藥燜鴨 滋陰補肺
子姜燒鴨 助消化、防水腫
水產(chǎn)
番茄魚片 開胃補腦
紅燒帶魚 暖胃補虛
家常燒黃魚 健脾開胃
蝦扯蛋 益氣安神
白灼蝦仁芥藍 補虛強骨
清蒸牡蠣 補鋅、安神
蔥燒海參 滋陰補腎
自制果蔬汁、五谷豆?jié){
純天然食材，盡享原汁原味的滋養(yǎng)
蔬果汁
黃瓜獼猴桃汁 養(yǎng)顏減脂
蘋果蓮藕汁 通乳、促消化
黑芝麻南瓜汁 明目、防脫發(fā)
桂花酸梅湯 健胃消食
胡蘿卜枸杞子汁 養(yǎng)肝明目
二豆山楂水 開胃、消腫
豆?jié){、奶
木耳花生黑豆?jié){ 補血、催乳
燕麥小米豆?jié){ 控糖減脂
藍莓酸奶 促進新陳代謝
牛奶花生 養(yǎng)血通乳
果仁酸奶 補鈣、利尿通便
紅豆雙皮奶 促進鈣吸收
姜茶、果茶
沖繩黑糖姜茶 補血散寒
蜂蜜柚子茶 清熱利尿
第四章 產(chǎn)后巧調理 選對吃對，遠離月子病
惡露不盡 選活血化瘀的食物
山楂紅糖水 散寒活血
糯米阿膠粥 改善惡露不盡
生化湯 散瘀止血
木瓜鳳爪湯 補氣養(yǎng)血
缺乳 進食滋陰補血的食物
花生豬蹄湯 促進乳汁分泌
通草鯽魚湯 補虛通乳
絲瓜絡煮對蝦 補氣催乳
米酒紅棗蛋花湯 補血通乳
回乳 食用一些消導性的食物
麥芽山楂飲 退乳消脹
炒麥芽肉片湯 促進回乳
乳腺炎 吃清熱、通乳、消腫
作用的蔬果
炒馬齒莧 清熱消炎
涼拌魚腥草 消炎止痛
荸薺綠豆粥 清熱解毒
水腫 選擇利尿消腫的食物
苦瓜雞片 消腫活血
老鴨薏米燉冬瓜 健脾利濕
紅豆鯽魚湯 清熱消腫
失眠 食用一些能安神靜心的食物
茯苓煲豬骨湯 改善失眠
香蕉木瓜酸奶 緩解焦慮
蓮子紅棗銀耳湯 安神解郁
便秘 多吃膳食纖維含量多的蔬果
紅薯甜湯 通便、補氣
原味蔬菜湯 催乳、通便
腰果西芹 促進排便
蜜棗白菜湯 通便
貧血 找出原因對癥補原料
黑豆益母草瘦肉湯 補腎補血
豬血腐竹粥 補血、補鈣
菠菜炒豬肝 改善貧血
缺鈣 吃補鈣食物、適量補充維生素D
豆腐燒牛肉末 補鈣壯骨
牛奶燉木瓜 補鈣、通乳
香干炒芹菜 補鈣促消化
脫發(fā) 適量吃補充鐵和富含蛋白質的食物
芝麻花生黑豆?jié){ 強腎固發(fā)
第五章 巧選廚具 使用專業(yè)工具，省時省力
破壁機 精打細末，讓營養(yǎng)更好吸收
芝麻栗子糊 補鈣養(yǎng)腎
黑豆核桃薏米糊 增強體質
補血五紅糊 調節(jié)免疫力
早餐機 蒸煮煎烤烙，6 分鐘輕松搞定早餐
雞胸肉三明治 益氣補血
什錦土豆泥 增強體力、通便
香煎蝦仁時蔬蕎麥面 預防便秘
微波爐 簡化烹飪，一鍵暖養(yǎng)五臟
微波番茄蝦 補鈣強體
微波茄汁冬瓜 利尿消腫
微波蜜汁排骨 補益氣血
電燉鍋 慢燉無須看管，方便易做，營養(yǎng)不流失
土豆燉豬肉 增強食欲
電燉鍋鹽焗雞 滋補氣血
艇仔粥 緩解疲勞
電烤箱 健康低脂，烤出不一樣的美味
培根鮮蝦卷 補鈣、補蛋白質
焦香烤牛排 補鐵補血
醬烤羊肉串 開胃促食
空氣炸鍋 無油煎炸，健康美味全滿足
炸薯條 補充體力
炸鍋版烤雞翅 補充蛋白質
彩椒牛肉串燒 消除疲勞
電餅鐺 雙面鎖水烙餅，低油不煳零失敗
蔥花雞蛋餅 促進恢復
黃魚小餅 補益身體
胡蘿卜牛肉餡餅 強筋壯骨
干貝厚蛋燒 補充優(yōu)質蛋白質