第 一章 人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)基礎(chǔ)知識(shí)及膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與功能
1.1　人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)基礎(chǔ)知識(shí)　002
1.1.1　解剖學(xué)基本方位與術(shù)語(yǔ)　002
人體標(biāo)準(zhǔn)解剖學(xué)姿勢(shì)　002
人體各部位　003
人體基本切面　003
人體基本運(yùn)動(dòng)軸　003
1.1.2　骨、關(guān)節(jié)與肌肉　004
骨　004
關(guān)節(jié)　005
肌肉　008
1.2　膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與功能　011
1.2.1　膝關(guān)節(jié)的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)　011
膝關(guān)節(jié)的主要輔助結(jié)構(gòu)　011
1.2.2　膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)　012

第　二 章 膝關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)篩查
2.1　膝關(guān)節(jié)損傷的常見(jiàn)類(lèi)型　016
2.1.1　髂脛束摩擦綜合征　016
2.1.2　內(nèi)側(cè)半月板損傷　016
2.1.3　髕骨軟化　017
2.1.4　髕腱炎　017
2.1.5　股四頭肌肌腱炎　017
2.2　膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)篩查方法　018
2.2.1　關(guān)節(jié)活動(dòng)度篩查　018
主動(dòng)直腿上抬篩查　018
俯臥髖關(guān)節(jié)主動(dòng)伸展篩查　020
俯臥屈膝髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋篩查　022
跪姿踝關(guān)節(jié)靈活性篩查　024
俯臥小腿屈膝上抬篩查　026
2.2.2　功能動(dòng)作篩查　028
髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作篩查　028
深蹲動(dòng)作篩查　029
弓箭步動(dòng)作篩查　031
單腿上臺(tái)階動(dòng)作篩查　032
落地緩沖動(dòng)作篩查　034
動(dòng)作控制篩查　036

第　三 章 膝關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化訓(xùn)練策略與動(dòng)作練習(xí)
3.1　膝關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化訓(xùn)練策略　040
3.1.1　關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性功能　040
3.1.2　功能訓(xùn)練的進(jìn)階模式　041
靈活性：關(guān)節(jié)基本的功能　041
穩(wěn)定性：控制一個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)動(dòng)作的功能　041
動(dòng)作模式：多個(gè)關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的功能　042
功能力量：在一個(gè)或多個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作模式之上增加負(fù)荷　042
3.1.3　膝關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化的七大訓(xùn)練步驟　043
3.2　膝關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化動(dòng)作練習(xí)　044
3.2.1　膝關(guān)節(jié)周?chē)浗M織功能恢復(fù)訓(xùn)練　046
呼吸訓(xùn)練　047
泡沫軸滾壓訓(xùn)練　049
筋膜球按壓扳機(jī)點(diǎn)訓(xùn)練　055
肌肉靜態(tài)拉伸訓(xùn)練　061
彈力帶輔助肌肉拉伸訓(xùn)練　067
3.2.2　髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練　072
軟組織松解訓(xùn)練　073
肌肉靜態(tài)拉伸訓(xùn)練　075
彈力帶輔助肌肉拉伸訓(xùn)練　079
動(dòng)態(tài)靈活性訓(xùn)練　081
3.2.3　踝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練　087
軟組織松解訓(xùn)練　088
動(dòng)態(tài)靈活性訓(xùn)練　091
3.2.4　下肢穩(wěn)定性訓(xùn)練　095
迷你帶輔助訓(xùn)練　096
無(wú)器械訓(xùn)練　102
彈力帶輔助訓(xùn)練　108
平衡墊輔助訓(xùn)練　110
動(dòng)態(tài)控制訓(xùn)練　116
3.2.5　核心穩(wěn)定性訓(xùn)練　122
無(wú)器械訓(xùn)練　123
彈力帶輔助訓(xùn)練　133
3.2.6　下肢動(dòng)作模式訓(xùn)練　141
髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作模式訓(xùn)練　142
深蹲動(dòng)作模式訓(xùn)練　148
弓箭步動(dòng)作模式訓(xùn)練　154
落地緩沖動(dòng)作模式訓(xùn)練　160
3.2.7　下肢功能力量訓(xùn)練　165
無(wú)器械訓(xùn)練　166
彈力帶輔助訓(xùn)練　175
負(fù)重訓(xùn)練　180

第四章膝關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案
4.1　針對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足的糾正訓(xùn)練方案　202
4.1.1　主動(dòng)直腿上抬活動(dòng)度不足的糾正訓(xùn)練方案　202
基礎(chǔ)計(jì)劃　202
進(jìn)階計(jì)劃　204
4.1.2　俯臥髖關(guān)節(jié)主動(dòng)伸展活動(dòng)度不足的糾正訓(xùn)練方案　206
基礎(chǔ)計(jì)劃　206
進(jìn)階計(jì)劃　208
4.1.3　俯臥屈膝髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋活動(dòng)度不足的糾正訓(xùn)練方案　210
基礎(chǔ)計(jì)劃　210
進(jìn)階計(jì)劃　212
4.1.4　跪姿踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足的糾正訓(xùn)練方案　214
基礎(chǔ)計(jì)劃　214
進(jìn)階計(jì)劃　216
4.2　針對(duì)膝關(guān)節(jié)慢性疼痛的功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　218
4.2.1　膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)慢性疼痛的緩解訓(xùn)練方案　219
4.2.2　膝關(guān)節(jié)前側(cè)慢性疼痛的緩解訓(xùn)練方案　221
4.2.3　膝關(guān)節(jié)外側(cè)慢性疼痛的緩解訓(xùn)練方案　223
4.3　針對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷預(yù)防的功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　225
4.3.1　初級(jí)功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　225
4.3.2　中級(jí)功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　227
4.3.3　高級(jí)功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　229