第 一 章 人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)基礎(chǔ)知識(shí)及肩關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與功能
1.1　人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)基礎(chǔ)知識(shí)　002
1.1.1　解剖學(xué)基本方位與術(shù)語　002
人體標(biāo)準(zhǔn)解剖學(xué)姿勢(shì)　002
人體各部位　003
人體基本切面　003
人體基本運(yùn)動(dòng)軸　003
1.1.2　骨、關(guān)節(jié)與肌肉　004
骨　004
關(guān)節(jié)　005
肌肉　008
1.2　肩關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與功能　011
1.2.1　肩關(guān)節(jié)的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)　011
盂肱關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)復(fù)合體　011
肩關(guān)節(jié)韌帶　012
1.2.2　肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)　013
涉及肌肉　013
肩袖　014


第　二 章 肩關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)篩查
2.1　肩關(guān)節(jié)損傷的常見類型　019
2.1.1　肩關(guān)節(jié)撞擊綜合征　019
2.1.2　粘連性肩關(guān)節(jié)囊炎　019
2.1.3　肩袖損傷　020
2.2　肩關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)篩查方法　020
2.2.1　呼吸觀察　021
2.2.2　肩峰撞擊排除性篩查　022
2.2.3　肩關(guān)節(jié)靈活性雙側(cè)篩查　023
2.2.4　肩關(guān)節(jié)靈活性單側(cè)篩查　024
2.2.5　肩關(guān)節(jié)外旋活動(dòng)度篩查　025
2.2.6　肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋活動(dòng)度篩查　026
2.2.7　肩關(guān)節(jié)屈曲活動(dòng)度篩查　027
2.2.8　肩關(guān)節(jié)伸展活動(dòng)度篩查　029
2.2.9　胸椎靈活性篩查　031


第　三 章 肩關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化訓(xùn)練策略與動(dòng)作練習(xí)
3.1　肩關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化訓(xùn)練策略　036
3.1.1　關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性功能　036
3.1.2　功能訓(xùn)練的進(jìn)階模式　037
靈活性：關(guān)節(jié)基本的功能　037
穩(wěn)定性：控制一個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)動(dòng)作的功能　037
動(dòng)作模式：多個(gè)關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的功能　038
功能力量：在一個(gè)或多個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作模式之上增加負(fù)荷　038
3.1.3　肩關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化的七大訓(xùn)練步驟　039
3.2　肩關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化動(dòng)作練習(xí)　040
3.2.1　呼吸訓(xùn)練　042
3.2.2　肩關(guān)節(jié)周圍軟組織功能恢復(fù)訓(xùn)練　046
泡沫軸滾壓訓(xùn)練　047
筋膜球按壓扳機(jī)點(diǎn)訓(xùn)練　051
肌肉靜態(tài)拉伸訓(xùn)練　056
主動(dòng)靈活性訓(xùn)練　064
3.2.3　胸椎靈活性訓(xùn)練　066
胸椎周圍軟組織松解訓(xùn)練　067
動(dòng)態(tài)胸椎靈活性訓(xùn)練　068
抗阻動(dòng)態(tài)胸椎靈活性訓(xùn)練　080
3.2.4　肩胛胸廓關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練　087
無器械訓(xùn)練　088
彈力帶訓(xùn)練　095
3.2.5　盂肱關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練　103
無器械訓(xùn)練　104
彈力帶訓(xùn)練　108
壺鈴訓(xùn)練　113
3.2.6　核心穩(wěn)定性訓(xùn)練　122
無器械靜態(tài)訓(xùn)練　123
無器械動(dòng)態(tài)訓(xùn)練　129
彈力帶靜態(tài)訓(xùn)練　135
彈力帶動(dòng)態(tài)訓(xùn)練　139
3.2.7　上肢功能力量訓(xùn)練　145
無器械訓(xùn)練　146
彈力帶訓(xùn)練　152
啞鈴訓(xùn)練　156
壺鈴訓(xùn)練　162
戰(zhàn)繩訓(xùn)練　166


第　四 章 肩關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案
4.1　針對(duì)肩關(guān)節(jié)功能障礙的糾正訓(xùn)練方案　175
4.1.1　肩關(guān)節(jié)靈活性不足的糾正訓(xùn)練方案　175
基礎(chǔ)方案　175
進(jìn)階方案　177
4.1.2　肩胛胸廓關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足的糾正訓(xùn)練方案　179
基礎(chǔ)方案　179
進(jìn)階方案　181
4.1.3　盂肱關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足的糾正訓(xùn)練方案　183
基礎(chǔ)方案　183
進(jìn)階方案　185
4.2　針對(duì)肩關(guān)節(jié)常見損傷的功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　187
4.2.1　針對(duì)肩關(guān)節(jié)撞擊綜合征的功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　187
基礎(chǔ)方案　187
進(jìn)階方案　189
4.2.2　針對(duì)粘連性肩關(guān)節(jié)囊炎的功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　191
基礎(chǔ)方案　191
進(jìn)階方案　193
4.2.3　針對(duì)肩袖損傷的功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　195
基礎(chǔ)方案　195
進(jìn)階方案　197
4.3　針對(duì)不同人群的肩關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　199
4.3.1　針對(duì)老年人的肩關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　199
基礎(chǔ)方案　199
進(jìn)階方案　201
4.3.2　針對(duì)久坐人群的肩關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　203
基礎(chǔ)方案　203
進(jìn)階方案　205
4.3.3　針對(duì)健身人群的肩關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　207
基礎(chǔ)方案　207
進(jìn)階方案　209
4.4　針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)的肩關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　211
4.4.1　針對(duì)持拍類運(yùn)動(dòng)的肩關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　211
基礎(chǔ)方案　211
進(jìn)階方案　213
4.4.2　針對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)的肩關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　215
基礎(chǔ)方案　215
進(jìn)階方案　217
4.4.3　針對(duì)力量訓(xùn)練的肩關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　219
基礎(chǔ)方案　219
進(jìn)階方案　221