第 1 章 容易忽視的孕前體重管理
肥胖和瘦弱都會妨礙懷孕
了解身體質量指數
瘦弱對生育的不良影響
肥胖是懷孕的屏障
孕前體重管理
備孕男性的重點注意事項
備孕女性體重管理重點
不同孕期階段的體重增長
孕早期（1~3 個月）
孕中期（4~7 個月）
孕晚期（8~10 個月）
哺乳期
控制體重離不開運動
運動對孕媽媽大有裨益
中等強度有氧合適
適度運動避免超重
冥想可以貫穿整個孕期
 
第二章 孕1月
孕期體重增長知多少
計算BMI
孕早期是控制體重關鍵期
飲食營養(yǎng)規(guī)劃
拒絕沒營養(yǎng)、高熱量食物
繼續(xù)補充葉酸
注重補鐵
補充卵磷脂
夫妻一起補鋅
低卡營養(yǎng)餐推薦
一周飲食推薦
香菇油菜
蝦仁西藍花
海帶排骨湯
蒜蓉牡蠣
香油炒豬肝
蘆筍炒西紅柿
本月運動安全指導
運動幅度不可過大
不適合做運動的孕媽媽
制訂運動計劃
孕婦體操
專題：長胎不長肉的孕媽媽是怎么做到的
 
第三章 孕2月
孕期體重增長知多少
孕吐導致的體重下降
保持體重的合理增長
飲食營養(yǎng)規(guī)劃
補碘關鍵在孕早期
蛋白質占比要高
每天至少攝取130 克碳水化合物
從孕早期就愛上喝水
適量補充維生素E
低卡營養(yǎng)餐推薦
一周飲食推薦
菠菜魚片湯
生姜橘皮飲
枸杞鴨肝湯
芹菜炒腐竹胡蘿卜
菠菜炒蛋
清炒生菜
本月運動安全指導
有流產跡象的孕媽媽謹慎運動
運動可以緩解煩躁
做一些生活運動
孕婦體操
專題：孕媽媽體重增長標準
 
第四章 孕3月
孕期體重增長知多少
控制體重不拒絕脂肪
孕期正確控制體重的措施
體重下降不要盲目增重
飲食營養(yǎng)規(guī)劃
平衡膳食，飲食多樣
同類食物巧互換
適量多吃堅果
控制維生素A 的攝入
低卡營養(yǎng)餐推薦
一周飲食推薦
紅棗羊肉湯
蝦皮炒雞蛋
豬肚白果湯
腰果西藍花
豬蹄海帶湯
黑芝麻紅薯小米粥
本月運動安全指導
一周做3~4 次運動頻率
職場孕媽媽要關注的細節(jié)
孕媽媽散步有技巧
孕婦體操
專題：孕期產檢時間一覽表
 
第五章 孕4月
孕期體重增長知多少
孕媽媽每天充足飲水
控制體重預防妊娠紋
飲食營養(yǎng)規(guī)劃
不吃腌制食品
少吃油條
每天多攝入200 千卡的熱量
孕中期補鈣很重要
曬曬太陽補充維生素D
低卡營養(yǎng)餐推薦
一周飲食推薦
土豆燉牛肉
鯽魚豆腐湯
冬瓜蝦仁湯
蜜柚汁
紅棗鴨腿湯
蓮子銀耳羹
本月運動安全指導
外出旅游要注意
孕媽媽游泳好處多
孕婦體操
專題：職場孕媽媽工作建議
 
第六章 孕5月
孕期體重知多少
孕媽媽體重事關寶寶健康
運動預防妊娠期高血壓
飲食營養(yǎng)規(guī)劃
破解胃燒灼
聰明的DHA
多吃富含膳食纖維的食物
注意烹調方式
孕中期一天飲食量
低卡營養(yǎng)餐推薦
一周飲食推薦
黑豆豆?jié){
胡蘿卜牛肉絲
清蒸鱸魚
板栗花生瘦肉湯
白蘿卜燉排骨
秋葵炒木耳
本月運動安全指導
養(yǎng)成運動習慣
職場媽媽做一做拉伸操
保持健康生活方式
運動對胎寶寶也有好處
孕婦體操
專題：生活里的正確姿勢
 
第七章 孕6月
孕期體重知多少
孕媽媽自測宮高、腹圍
運動強度也要適度增加
低糖飲料也容易至胖
營養(yǎng)飲食規(guī)劃
控制體重，晚餐主食也要吃
“糖媽媽”要注意控制總熱量
水腫不是長胖
“三高一低”控血壓
不宜大量吃夜宵
低卡營養(yǎng)餐推薦
一周飲食推薦
薏米山藥粥
什蔬炒飯
洋蔥炒蛋
熗炒藕片
百合炒肉
蜂蜜牛奶木瓜
本月運動安全指導
運動緩解孕期抑郁
乳房護理要趁早
孕婦體操
專題：控制體重，拒絕“隱形”糖
 
第八章 孕7月
體重增長知多少
超重是患妊娠期糖尿病的第1因素
適當運動有助于消除水腫
營養(yǎng)飲食規(guī)劃
體重超標不宜吃零食
重視碳水化合物
繼續(xù)補充鐵
重要的B 族維生素
低卡營養(yǎng)餐推薦
一周飲食推薦
南瓜粥
黃花菜炒肉
糖醋排骨
豌豆鱈魚
鮮蝦燉豆腐
山藥胡蘿卜排骨湯
本月運動安全指導
什么是胎位不正
運動矯正胎位不正
孕婦體操
專題：妊娠期糖尿病孕媽媽生活指導
 
第九章 孕8月
體重增長知多少
孕晚期體重平均增幅
每周體重增?350~500 克
控制體重避免3 個誤區(qū)
營養(yǎng)飲食規(guī)劃
孕晚期營養(yǎng)總原則
不要吃涼食
全麥面包營養(yǎng)價值高
每周食用2~3 次魚類
多攝入蔬果里的維生素C
低卡營養(yǎng)餐推薦
一周飲食推薦
煎鱈魚
冬瓜鴨肉湯
麻醬菠菜
田園小炒
排骨玉米湯
紅棗烏雞湯
本月運動安全指導
以安全舒適為主
注意保護身體部位
孕婦體操
專題：不做早產媽媽
 
第十章 孕9月
體重增長知多少
分辨真假宮縮
孕晚期體重增長較快
適當控制飲食
飲食營養(yǎng)規(guī)劃
通過飲食調節(jié)心情
用蔬菜代替部分水果
警惕營養(yǎng)過剩
預防便秘怎么吃
每周體重增長250~500 克
低卡營養(yǎng)餐推薦
一周飲食推薦
蒜香空心菜
腐竹燒帶魚
豆芽排骨湯
香菇蝦肉餃子
苦瓜燉牛腩
紅棗小米發(fā)糕
本月運動安全指導
堅持運動緩解不適
2 種運動幫助順產
拉瑪澤呼吸法
孕婦體操
專題：待產包準備什么
 
第十一章 孕10月
體重增長知多少
臨產征兆
即將分娩，也要控制體重
孕10 月特別注意3 點
飲食營養(yǎng)規(guī)劃
剖宮產前不要吃東西
堅持少食多餐
分娩前保證熱量攝入
產前宜吃的食
產前不宜吃的食物
低卡營養(yǎng)餐推薦
一周飲食推薦
羅宋湯
芹菜炒蝦仁
香菇雞肉面
山藥排骨湯
絲瓜蛋花湯
南瓜小米粥
本月運動安全指導
幫助入盆動一動
解決孕晚期各種問題
孕婦?體操
專題：順產、剖宮產注意要點
 
第十二章 坐好月子輕松瘦身
產后飲食營養(yǎng)規(guī)劃
順產媽媽飲食原則
剖宮產媽媽飲食原則
產后體重知多少
堅持母乳有助瘦身
坐月子飲食宜忌
產后運動安全指導
什么時候開始運動
不要節(jié)食，要增加肌肉含量
身材恢復時間周期
修復盆底肌
修復腹直肌