在線視頻訪問說明 3
本書使用說明 4
上肢肌肉圖 6
下肢肌肉圖 8
第1章 綜述 17
肌肉訓(xùn)練帶來改變 18
了解運(yùn)動(dòng)的平面與動(dòng)作模式 20
把握肌肉訓(xùn)練中的各種量 23
肌肉訓(xùn)練中其他需要注意的事項(xiàng) 24
肌肉訓(xùn)練與飲食 25
第2章 上肢練習(xí) 29
杠鈴劃船 30
彈力帶雙臂側(cè)平舉 32
前側(cè)平舉 34
雙臂前平舉 36
雙臂彎舉 38
雙臂反向彎舉 40
雙臂錘式彎舉 42
啞鈴雙臂反向彎舉 44
單臂基本彎舉 46
坐式肩上推舉練習(xí) 48
屈臂伸 50
瑞士球雙臂屈臂伸 52
椅上雙臂屈臂伸 54
雙臂過頂屈臂伸 56
繩索肱三頭肌下壓 58
肩部畫圈 60
肩關(guān)節(jié)外旋 62
雙側(cè)聳肩 64
雙臂肩上推舉 66
反向平板 68
肩胛骨運(yùn)動(dòng) 70
拉力器下拉 72
雙臂飛鳥 74
啞鈴雙臂側(cè)平舉 76
瑞士球雙臂側(cè)平舉 78
平板支撐轉(zhuǎn)體 80
俯臥撐至屈膝 82
第3章胸背部練習(xí) 85
臥推 86
繩索夾胸 88
啞鈴上斜推舉 90
胸前交替水平推 92
坐式上斜推胸 94
坐式雙向推胸 96
繩索下斜夾胸 98
俯臥撐 100
俯臥撐-寬距 102
俯臥撐-上斜 104
俯臥撐-推起離地 106
劃船 108
繩索下拉 110
引體向上 112
杠鈴硬拉 114
雙臂后拉 116
雙臂交替后拉 118
啞鈴單臂后拉 120
雙臂平舉 122
雙臂提拉 124
壺鈴單臂后拉 126
基本上拉 128
坐式高位下拉 130
壺鈴單臂高拉 132
俯臥挺身 134
俯臥兩頭起 136
俯臥YTW 伸展 138
第4章 核心部位練習(xí) 141
平板支撐 142
側(cè)平板支撐 144
骨盆傾斜練習(xí) 146
側(cè)卷腹 148
繩索跪式卷腹 150
反向卷腹 152
球上卷腹 154
壺鈴俯臥撐 156
俄羅斯轉(zhuǎn)體 158
瑞士球前推 160
轉(zhuǎn)肩 162
側(cè)臥轉(zhuǎn)肩 164
側(cè)向下砍 166
死蟲式 168
雙臂旋轉(zhuǎn)上提 170
登山者 172
抬腿轉(zhuǎn)髖 174
夾球轉(zhuǎn)髖 176
夾球仰臥兩頭起 178
仰臥舉腿 180
單腿V 字兩頭起 182
仰臥兩頭起 184
香蕉式自行車 186
直腿舉腿 188
死蟲動(dòng)作 190
過頂砸球 192
土耳其起身 194
第5章下肢練習(xí) 197
靠墻下蹲 198
杠鈴深蹲 200
弓步下蹲 202
持鈴深蹲 204
雙腿臀橋 206
相撲深蹲 208
保加利亞深蹲 210
寬距深蹲 212
深蹲跳 214
貝殼練習(xí) 216
蚌式支撐 218
直腿硬拉 220
單腿硬拉 222
屈髖外擺 224
徒手蹲 226
弓步向后 228
側(cè)弓步 230
動(dòng)態(tài)側(cè)弓步 232
側(cè)向交叉步 234
俯臥撐-蹲跳 236
髖關(guān)節(jié)外旋前屈 238
后腿抬高弓步蹲 240
燕式平衡 242
雙側(cè)提踵 244
俯臥交替勾腿 246
俯臥雙腿勾腿 248
第6章伸展練習(xí) 251
頸部拉伸 252
動(dòng)態(tài)頭部轉(zhuǎn)動(dòng) 254
站姿三角肌后束拉伸 256
肱三頭肌拉伸 258
站姿肱二頭肌拉伸 260
屈伸手腕 262
胸部拉伸 264
跪式向前屈身 266
眼鏡蛇式 268
瑞士球滾球 270
側(cè)向伸展 272
腹肌拉伸 274
背闊肌拉伸 276
仰臥屈膝旋轉(zhuǎn) 278
下背部動(dòng)態(tài)拉伸 280
嬰兒式 282
坐姿扭轉(zhuǎn)臀部拉伸 284
動(dòng)態(tài)貓式 286
坐式向前屈身 288
動(dòng)態(tài)側(cè)向伸展 290
坐式4 字體形 292
扭轉(zhuǎn)拉伸 294
仰臥雙膝緊抱 296
臥式4 字體形 298
坐式蝶形 300
跪姿屈髖拉伸 302
前屈式 304
90 度腘繩肌拉伸 306
直膝腘繩肌拉伸 308
股四頭肌拉伸 310
坐姿體前屈 312
單側(cè)小腿放松 314
站立觸腳趾 316
第7章訓(xùn)練計(jì)劃 319
運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)方案 320
功能性方案 337