1.1 游泳第一課 2
安全注意事項(xiàng)　2
起源與發(fā)展　3
1.2　游泳小科學(xué)　4
游泳時(shí)的推進(jìn)力　4
合理控制身體起伏　6
游泳時(shí)的能量消耗　8
體能訓(xùn)練　10

第2　章 熟悉水性
2.1　體驗(yàn)水感　12
岸邊踢水　12
扶住欄桿入水　13
半陸半水打水　14
浮板水性練習(xí)　15
2.2　漂浮　16
大字形俯臥漂浮　16
俯臥漂浮　17
浮板仰臥漂浮　18
大字形仰臥漂浮　19
仰臥漂浮　20
2.3　滑行　21
水中滑行　21
蹬池底浮板滑行　22
蹬池底滑行　24
2.4　恢復(fù)站立　26
俯臥位恢復(fù)站立　26
仰臥位恢復(fù)站立　27
2.5　憋氣　28
呼吸練習(xí)　28
憋氣練習(xí)　29

第3　章 泳姿實(shí)戰(zhàn)
3.1　蛙泳　32
蛙泳手臂動(dòng)作　32
半陸半水劃水　34
水中站立劃水　36
坐姿打水　38
跳起夾水　39
蛙泳腿部動(dòng)作　40
半陸半水腿部打水　42
水中借助浮板打水　44
徒手水中打水　46
蛙泳換氣要點(diǎn)　48
配合呼吸打水　50
水下完整動(dòng)作　52
3.2　自由泳　54
自由泳手臂動(dòng)作　54
出水移臂　56
單手浮板練習(xí)(　右臂)　58
半陸半水劃水　60
陸上腿部動(dòng)作　62
抱板打腿練習(xí)　64
自由泳腿部動(dòng)作　66
扶住池邊打水　68
浮板有呼吸打水　70
自由泳換氣要點(diǎn)　72
水中劃水及換氣　74
扶住池邊轉(zhuǎn)身打水　76
水下完整動(dòng)作　78
3.3　仰泳　80
岸上手臂練習(xí)　80
站姿練習(xí)　82
仰泳手臂動(dòng)作　84
腿部陸上練習(xí)　86
兩臂于體側(cè)打腿練習(xí)　88
側(cè)身打腿　90
仰臥打水練習(xí)　92
仰泳換氣要點(diǎn)　94
水下完整動(dòng)作　96
3.4　蝶泳　98
單臂或雙臂交替　98
蝶泳手部動(dòng)作　100
站立蝶泳腿部模擬練習(xí)　102
蝶泳腿部動(dòng)作　104
水中垂直打水　106
徒手打水　108
蝶泳換氣要點(diǎn)　110
站立劃水配合呼吸　112
水下完整動(dòng)作　114

第4章　其他必要技術(shù)
4.1　出發(fā)技術(shù)　118
團(tuán)身式準(zhǔn)備姿勢(shì)　118
重心在前準(zhǔn)備姿勢(shì)　119
抓臺(tái)式出發(fā)　120
擺臂式出發(fā)　122
4.2　轉(zhuǎn)身技術(shù)　124
蛙泳轉(zhuǎn)身技術(shù)　124
自由泳轉(zhuǎn)身技術(shù)　126
仰泳轉(zhuǎn)身技術(shù)　128
蝶泳轉(zhuǎn)身技術(shù)　130
4.3　終點(diǎn)技術(shù)　132
蛙泳終點(diǎn)技術(shù)　132
自由泳終點(diǎn)技術(shù)　133
仰泳終點(diǎn)技術(shù)　134
蝶泳終點(diǎn)技術(shù)　135
4.4　特殊技術(shù)　136
頭朝下潛深法　136
兩腳朝下潛深法　138
水母漂　140
十字漂　141
仰臥漂　142
小腿抽筋的解決辦法　143
尋找漂浮物　144
救生桿施救　145
投擲救生圈　146

第5章　熱身與恢復(fù)
5.1　熱身動(dòng)作　148
四向點(diǎn)頭　148
手臂環(huán)繞　150
肩部畫(huà)圈　152
胸部拉伸　153
坐姿過(guò)頭拉伸　154
臀部動(dòng)態(tài)拉伸　155
踝關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)　156
后弓步轉(zhuǎn)體　158
開(kāi)合跳　159
簡(jiǎn)易波比　160
5.2　恢復(fù)動(dòng)作　162
頭部?jī)A斜　162
手臂交叉　163
手臂后伸屈肘后推　164
坐式向前屈身　165
坐式扭轉(zhuǎn)　166
扶住跳箱伸展　167
坐式4　字體形　168
側(cè)臥式屈膝　169
單腿屈髖　170
腳跟按壓　171

第６章　損傷預(yù)防與康復(fù)
6.1　肩部損傷與康復(fù)　174
為什么游泳時(shí)肩部會(huì)出現(xiàn)疼痛　174
肩部損傷的預(yù)防與康復(fù)策略　176
6.2　下腰背損傷與康復(fù)　178
為什么游泳時(shí)下腰背會(huì)出現(xiàn)疼痛　178
下腰背損傷的預(yù)防與康復(fù)策略　180
6.3　髖膝損傷與康復(fù)　182
為什么游泳時(shí)膝部和髖部會(huì)出現(xiàn)疼痛　182
髖部和膝部損傷的預(yù)防與康復(fù)策略　184
作者簡(jiǎn)介　186
在線視頻觀看說(shuō)明　187