第 1 章 熱身與恢復(fù)
1.1 熱身活動(dòng) 002
活動(dòng)手腕腳腕 002
肩部環(huán)繞 003
伸展運(yùn)動(dòng) 004
轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng) 005
雙腳- 前后跳 005
碎步跑 006
振臂跳 006
對(duì)側(cè)肘碰膝墊步跳 007
屈髖外展跳 008
踝關(guān)節(jié)八字跳 009
1.2 恢復(fù)活動(dòng) 010
頸部運(yùn)動(dòng) 010
上肢拉伸1 011
上肢拉伸2 011
體側(cè)拉伸1 012
體側(cè)拉伸2 012
側(cè)壓腿 013
股后肌群拉伸 014
弓步拉伸- 小腿 014
股四頭肌拉伸 015
體前屈 015
第 2 章 姿勢(shì)與步法
2.1 基本姿勢(shì) 018
準(zhǔn)備姿勢(shì) 018
橫拍握法 019
直拍握法 020
正確持球姿勢(shì) 021
基本站位 022
2.2 引拍 023
引拍姿勢(shì) 023
正手引拍 024
反手引拍 024
還原動(dòng)作 025
2.3 步法 026
單步 026
并步 027
跨步 028
跳步 029
正交叉步 030
反交叉步 030
單步側(cè)身 032
并步側(cè)身 033
一步移動(dòng)（正手） 034
一步移動(dòng)（反手） 035
兩步移動(dòng) 036
三步移動(dòng) 037
側(cè)身搶攻移動(dòng) 038
大跨步接球 039
削球時(shí)的左右移動(dòng)步法 040
削球時(shí)的前后移動(dòng)步法 042
雙打兩位右手選手的正手步法 044
雙打兩位右手選手的反手步法 046
第3 章 球性練習(xí)
3.1 顛球練習(xí) 050
原地顛球練習(xí) 050
行進(jìn)間顛球練習(xí) 051
雙面交替顛球練習(xí) 052
臺(tái)面拍球練習(xí) 053
兩人對(duì)顛球練習(xí) 054
對(duì)墻擊球練習(xí) 055
3.2 托球練習(xí) 056
原地托球練習(xí) 056
行進(jìn)間托球練習(xí) 057
第4 章 發(fā)球技術(shù)
4.1 發(fā)平擊球 060
橫拍正手發(fā)平擊球 060
橫拍反手發(fā)平擊球 061
直拍正手發(fā)平擊球 062
直拍反手發(fā)平擊球 063
4.2 發(fā)奔球 064
橫拍正手發(fā)奔球 064
橫拍反手發(fā)奔球 066
直拍正手發(fā)奔球 068
直拍反手發(fā)奔球 069
4.3 發(fā)不轉(zhuǎn)球 070
橫拍正手發(fā)不轉(zhuǎn)球 070
橫拍反手發(fā)不轉(zhuǎn)球 072
直拍正手發(fā)不轉(zhuǎn)球 074
直拍反手發(fā)不轉(zhuǎn)球 075
4.4 發(fā)旋轉(zhuǎn)球 076
橫拍反手發(fā)上旋球 076
橫拍反手發(fā)下旋球 078
橫拍正手發(fā)左側(cè)上旋球 080
橫拍正手發(fā)左側(cè)下旋球 082
橫拍反手發(fā)右側(cè)上旋球 084
橫拍反手發(fā)右側(cè)下旋球 085
直拍正手發(fā)左側(cè)上旋球 086
直拍正手發(fā)左側(cè)下旋球 087
直拍反手發(fā)右側(cè)上旋球 088
直拍反手發(fā)右側(cè)下旋球 090
第5 章 橫拍擊球技術(shù)
5.1 攻球 94
橫拍正手攻球 94
橫拍側(cè)身攻球 96
橫拍中近臺(tái)反手攻球 97
5.2 搓球 098
橫拍正手搓球 098
橫拍反手搓球 099
橫拍正手?jǐn)[短搓球 100
橫拍反手?jǐn)[短搓球 101
5.3 挑短球 102
橫拍正手挑短球 102
橫拍臺(tái)內(nèi)反手挑短球 103
5.4 快帶 104
橫拍正手快帶 104
橫拍反手快帶 105
5.5 弧圈球 106
橫拍正手拉加轉(zhuǎn)弧圈球 106
橫拍反手拉加轉(zhuǎn)弧圈球 108
橫拍正手前沖弧圈球 109
橫拍反手前沖弧圈球 110
橫拍正手反拉弧圈球 112
橫拍反手反拉弧圈球 114
橫拍正手中遠(yuǎn)臺(tái)對(duì)拉弧圈球 115
橫拍正手側(cè)拉弧圈球 116
5.6 拉球 118
橫拍正手拉上旋球 118
橫拍反手拉上旋球 119
橫拍正手拉下旋球 120
橫拍反手拉下旋球 121
橫拍側(cè)身拉下旋球 122
5.7 其他 123
橫拍正手沖球 123
橫拍反手側(cè)擰 124
橫拍反面彈擊球 125
第6 章 直拍擊球技術(shù)
6.1 攻球 128
直拍正手攻球 128
直拍側(cè)身攻球 129
6.2 搓球 130
直拍正手搓球 130
直拍反手搓球 131
直拍正手?jǐn)[短搓球 132
直拍反手?jǐn)[短搓球 134
6.3 挑短球 136
直拍臺(tái)內(nèi)正手挑短球 136
直拍橫打挑短球 137
6.4 快帶 138
直拍正手快帶 138
直拍反手快帶 139
6.5 弧圈球 140
直拍正手拉加轉(zhuǎn)弧圈球 140
直拍反手拉加轉(zhuǎn)弧圈球 141
直拍正手前沖弧圈球 142
直拍反手前沖弧圈球 143
直拍正手反拉弧圈球 144
直拍反手反拉弧圈球 145
直拍正手中遠(yuǎn)臺(tái)對(duì)拉弧圈球 146
直拍正手側(cè)拉弧圈球 147
直拍橫打彈擊高調(diào)弧圈球 148
直拍橫打防弧圈球 149
6.6 拉球 150
直拍反手拉長球 150
直拍橫打拉上旋球 152
直拍橫打拉下旋球 153
直拍正手拉下旋球 154
直拍正手側(cè)身拉下旋球 155
6.7 其他 156
直拍正手沖球 156
直拍反手側(cè)擰 157
第7 章 削球技術(shù)
7.1 引拍 160
正手削球引拍 160
反手削球引拍 161
7.2 擊球技術(shù) 162
近臺(tái)削球 162
正手中遠(yuǎn)臺(tái)削球 164
反手中遠(yuǎn)臺(tái)削球 165
正手削球接反手削球 166
反手削球接搓球 168
搓球轉(zhuǎn)削球 170
反手削球接正手攻球 172
第8 章 常用制勝策略
8.1 應(yīng)對(duì)不同類型選手的策略 176
應(yīng)對(duì)上旋球型選手 176
應(yīng)對(duì)近臺(tái)快攻型選手 180
應(yīng)對(duì)近臺(tái)攻守型選手 181
應(yīng)對(duì)削球型選手 182
8.2 橫拍常用策略 184
橫拍正手發(fā)球后正手搶拉 184
橫拍正手發(fā)球后反手搶拉 186
橫拍正手發(fā)球后側(cè)身搶拉 188
橫拍正手搓接后正手搶拉 190
橫拍正手搓接后反手搶拉 192
橫拍反手搓接后正手搶拉 194
橫拍反手搓接后反手搶拉 196
橫拍反手搓球后側(cè)身搶拉 198
橫拍左撥右攻 200
橫拍左撥右拉 202
橫拍反手拉球后轉(zhuǎn)正手側(cè)身位沖球 204
橫拍正手拉球后轉(zhuǎn)側(cè)手拉球 206
橫拍正手拉下旋球后轉(zhuǎn)拉上旋球 208
橫拍正手拉下旋球后接扣殺 210
8.3 直拍常用策略 212
直拍發(fā)短下旋球接正手側(cè)身搶攻 212
直拍發(fā)下旋球后反手拉下旋球 214
直拍正手發(fā)球后正手搶拉 216
直拍正手發(fā)球后反手搶拉 218
直拍正手發(fā)球后側(cè)身搶拉 220
直拍正手搓接后正手搶拉 222
直拍正手搓接后反手搶拉 224
直拍反手搓接后正手搶拉 226
直拍反手搓接后反手搶拉 228
直拍反手搓球后正手側(cè)身位搶拉 230
直拍左推右攻 232
直拍左推右拉 234
直拍反手拉上旋球后轉(zhuǎn)正手側(cè)身位沖球 236
直拍正手拉上旋球后轉(zhuǎn)側(cè)身拉球 238
直拍正手拉下旋球后沖上旋球 240
第9 章 體能訓(xùn)練
9.1 力量強(qiáng)化 244
彈力帶- 站姿- 雙臂肩上推舉 244
彈力帶- 站姿- 單臂水平旋內(nèi) 245
彈力帶- 分腿蹲- 彎舉 245
彈力帶- 站姿- 軀干旋轉(zhuǎn) 246
啞鈴- 站姿- 基本彎舉- 雙臂 246
啞鈴- 站姿- 軀干側(cè)屈 247
彈力帶- 站姿- 單側(cè)髖內(nèi)收 247
彈力帶- 站姿- 單側(cè)髖外展 248
杠鈴- 俯身劃船 249
杠鈴- 硬拉 249
9.2 爆發(fā)力強(qiáng)化 250
壺鈴 - 交替甩擺 - 單臂 250
單臂壺鈴高拉 251
藥球 - 站姿 - 垂直側(cè)向扔球 251
壺鈴 - 甩擺高翻 - 雙臂 252
壺鈴 - 挺舉 - 單臂 253
藥球 - 分腿姿 - 胸前拋球 254
藥球 - 分腿姿 - 過頂扔球 254
藥球 - 分腿姿 - 旋轉(zhuǎn)過頂砸球 255
跳箱 - 跳深練習(xí) 256
跳箱 - 有反向跳 - 雙腳落地 257
欄架 - 雙腳跳 - 橫向 - 無反向 258
欄架 - 單腳跳 - 橫向 - 向內(nèi) - 有反向 259
9.3 靈敏性強(qiáng)化 260
十字跳 260
墊步跳- 縱向 261
站姿- 對(duì)側(cè)- 肘碰膝- 墊步跳 261
欄架- 縱向- 高抬腿- 一次一步 262
40 碼正方形側(cè)身交叉步 263
繩梯- 進(jìn)出滑步 263
欄架 - 敏捷 - 縱向 -Z 字 - 左右并步連續(xù) 264
繩梯- 粘滑步 266
繩梯- 之字形交叉滑步 267
9.4 耐力強(qiáng)化 268
3 分鐘跳繩 268
爬樓梯 269
中長跑 270
變速跑 271
編者簡介 272
視頻在線觀看說明 273