更換情境
對大多數(shù)人來說，憤怒都是情境性的。如果某時(shí)某地的某件事情惹你不高興或讓你憤怒，那么這種情感本身就和這種情境聯(lián)系在一起。只要你繼續(xù)待在那個(gè)讓你生氣的情境中，你就很可能會(huì)繼續(xù)生氣。如果你離開那種情境，就有可能出現(xiàn)相反的情況——你剛離開那種情境，你的憤怒就開始消退。離開憤怒的情境可以防止它對你的控制。
心理學(xué)家往往會(huì)建議當(dāng)事人和讓他煩惱的事情拉開情感距離。做到這一點(diǎn)的一個(gè)簡單的方法就是從空間上和讓你生氣的情況拉開距離。
安迪在對付讓他不快的老板的時(shí)候就用了這個(gè)原則。安迪曾在兩次不同的場合頂撞他的老板，為此他被建議接受憤怒管理輔導(dǎo)。他發(fā)火是不是有很好的理由無關(guān)緊要，關(guān)鍵的是他被告知：下次再這樣他將馬上被解雇。安迪還有幾年就要退休了，他可不想在這個(gè)時(shí)候發(fā)生這種事。而且，經(jīng)常發(fā)火已經(jīng)影響到了他的血壓，他的醫(yī)生曾警告過他，說他有可能會(huì)出現(xiàn)心臟疾患（比如突發(fā)心臟病）。
我和安迪探討了一些可以讓他在難以自持的情況下保持冷靜的方法（對安迪來說不幸的是，這種情況每天都會(huì)在工作中出現(xiàn)）。我讓他要多關(guān)注自己的情緒，一旦在跟老板打交道的時(shí)候感到要發(fā)火，就趕快離開并讓自己冷靜下來。你猜怎么樣？這種方法真起作用了！每當(dāng)安迪的老板要訓(xùn)斥他或者每當(dāng)他覺得自己想要發(fā)火的時(shí)候，他就會(huì)禮貌地說一聲：“對不起，您稍等一下，我很快就回來。”然后轉(zhuǎn)身離開。在他用我在第6章提到的一些方法化解自己的火氣后，他再回到老板那里并且說：“好了，剛才您想說什么？”如今，幾年過去了，他仍然在那個(gè)公司上班。
停止思維反芻
“思維反芻”和憤怒有什么關(guān)系？這個(gè)問題很好。人在思維反芻的時(shí)候就像牛在反芻的時(shí)候一樣——來回地咀嚼已經(jīng)咽下去又從胃里反上來的食物（我想這種描述會(huì)讓一些人反胃）。當(dāng)你在事情過后不停地對某個(gè)讓你憤怒的事件左思右想，你就是在進(jìn)行思維反芻。而思維反芻肯定會(huì)使憤怒變得更強(qiáng)烈。一開始你也許只是有些不高興，但是你對這件事想得越多，你就會(huì)感到越生氣。如果擺脫不掉這種思緒，那你也擺脫不了這種情感——你被纏住了。
你該怎樣擺脫這種糾纏呢？可以嘗試“思緒叫停”這種方法。當(dāng)你意識(shí)到自己正在進(jìn)入翻來覆去地進(jìn)行憤怒回想的狀態(tài)時(shí)，你就大聲地對自己說：“停！”然后把注意力轉(zhuǎn)移到別處。不斷地重復(fù)這個(gè)字，直到你不再想煩心的事情。如果你在還沒有長時(shí)間地對憤怒進(jìn)行思維反芻之前就及時(shí)使用這種方法，那你擺脫憤怒思緒的難度就不會(huì)很大。你要做的其實(shí)就是中斷那種毫無意義的并且只會(huì)讓事情變得更糟的思考模式。
為什么員工需要工間休息
很多公司都在對員工的工間休息進(jìn)行更嚴(yán)格的限制。很明顯，每次員工離開工作崗位，老板就會(huì)覺得他在損失金錢。我認(rèn)為這在很大程度上是一種錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)。員工們需要工間休息，即使不為別的，也應(yīng)該進(jìn)行一些迫切需要的情緒調(diào)整。為什么那么多人會(huì)利用抽煙或者喝咖啡的機(jī)會(huì)休息一下？因?yàn)樗麄兛梢杂眠@種合理的、由來已久的方式暫時(shí)擺脫工作中的壓力或者煩惱。工間休息的次數(shù)越少，工作場所彌漫的“火氣”就越大。
如果“思緒叫?！钡姆椒ú黄鹱饔?，那就嘗試反芻其他事情，而不是你的憤怒。你可以從事某種積極的反芻——有時(shí)也稱為做白日夢。目前我最喜歡做兩個(gè)白日夢，一個(gè)是自己在一個(gè)晴朗的日子沿著一個(gè)長長的海灘漫步，另一個(gè)是坐在一個(gè)舒適的山間小屋里讀一本有意思的書，屋外則是大雪紛飛。在我年輕的時(shí)候，也是侵略性更強(qiáng)的時(shí)候，我會(huì)反復(fù)地想象自己在50英尺之外投籃，而且每次籃球都是穿筐而過?？傊?，不管是什么內(nèi)容，只要對你自己有用就行！
利用意象想象化解憤怒
在憤怒管理和痛苦管理之間有很多相似之處——后者是我長期從事的另一個(gè)主題。憤怒和痛苦都會(huì)是強(qiáng)烈而長久的體驗(yàn)，而且對于二者人們都會(huì)常常進(jìn)行思維反芻（參見前面關(guān)于“思維反芻”的內(nèi)容）。
對大多數(shù)人來說，憤怒都是情境性的。如果某時(shí)某地的某件事情惹你不高興或讓你憤怒，那么這種情感本身就和這種情境聯(lián)系在一起。只要你繼續(xù)待在那個(gè)讓你生氣的情境中，你就很可能會(huì)繼續(xù)生氣。如果你離開那種情境，就有可能出現(xiàn)相反的情況——你剛離開那種情境，你的憤怒就開始消退。離開憤怒的情境可以防止它對你的控制。
心理學(xué)家往往會(huì)建議當(dāng)事人和讓他煩惱的事情拉開情感距離。做到這一點(diǎn)的一個(gè)簡單的方法就是從空間上和讓你生氣的情況拉開距離。
安迪在對付讓他不快的老板的時(shí)候就用了這個(gè)原則。安迪曾在兩次不同的場合頂撞他的老板，為此他被建議接受憤怒管理輔導(dǎo)。他發(fā)火是不是有很好的理由無關(guān)緊要，關(guān)鍵的是他被告知：下次再這樣他將馬上被解雇。安迪還有幾年就要退休了，他可不想在這個(gè)時(shí)候發(fā)生這種事。而且，經(jīng)常發(fā)火已經(jīng)影響到了他的血壓，他的醫(yī)生曾警告過他，說他有可能會(huì)出現(xiàn)心臟疾患（比如突發(fā)心臟病）。
我和安迪探討了一些可以讓他在難以自持的情況下保持冷靜的方法（對安迪來說不幸的是，這種情況每天都會(huì)在工作中出現(xiàn)）。我讓他要多關(guān)注自己的情緒，一旦在跟老板打交道的時(shí)候感到要發(fā)火，就趕快離開并讓自己冷靜下來。你猜怎么樣？這種方法真起作用了！每當(dāng)安迪的老板要訓(xùn)斥他或者每當(dāng)他覺得自己想要發(fā)火的時(shí)候，他就會(huì)禮貌地說一聲：“對不起，您稍等一下，我很快就回來。”然后轉(zhuǎn)身離開。在他用我在第6章提到的一些方法化解自己的火氣后，他再回到老板那里并且說：“好了，剛才您想說什么？”如今，幾年過去了，他仍然在那個(gè)公司上班。
停止思維反芻
“思維反芻”和憤怒有什么關(guān)系？這個(gè)問題很好。人在思維反芻的時(shí)候就像牛在反芻的時(shí)候一樣——來回地咀嚼已經(jīng)咽下去又從胃里反上來的食物（我想這種描述會(huì)讓一些人反胃）。當(dāng)你在事情過后不停地對某個(gè)讓你憤怒的事件左思右想，你就是在進(jìn)行思維反芻。而思維反芻肯定會(huì)使憤怒變得更強(qiáng)烈。一開始你也許只是有些不高興，但是你對這件事想得越多，你就會(huì)感到越生氣。如果擺脫不掉這種思緒，那你也擺脫不了這種情感——你被纏住了。
你該怎樣擺脫這種糾纏呢？可以嘗試“思緒叫停”這種方法。當(dāng)你意識(shí)到自己正在進(jìn)入翻來覆去地進(jìn)行憤怒回想的狀態(tài)時(shí)，你就大聲地對自己說：“停！”然后把注意力轉(zhuǎn)移到別處。不斷地重復(fù)這個(gè)字，直到你不再想煩心的事情。如果你在還沒有長時(shí)間地對憤怒進(jìn)行思維反芻之前就及時(shí)使用這種方法，那你擺脫憤怒思緒的難度就不會(huì)很大。你要做的其實(shí)就是中斷那種毫無意義的并且只會(huì)讓事情變得更糟的思考模式。
為什么員工需要工間休息
很多公司都在對員工的工間休息進(jìn)行更嚴(yán)格的限制。很明顯，每次員工離開工作崗位，老板就會(huì)覺得他在損失金錢。我認(rèn)為這在很大程度上是一種錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)。員工們需要工間休息，即使不為別的，也應(yīng)該進(jìn)行一些迫切需要的情緒調(diào)整。為什么那么多人會(huì)利用抽煙或者喝咖啡的機(jī)會(huì)休息一下？因?yàn)樗麄兛梢杂眠@種合理的、由來已久的方式暫時(shí)擺脫工作中的壓力或者煩惱。工間休息的次數(shù)越少，工作場所彌漫的“火氣”就越大。
如果“思緒叫?！钡姆椒ú黄鹱饔?，那就嘗試反芻其他事情，而不是你的憤怒。你可以從事某種積極的反芻——有時(shí)也稱為做白日夢。目前我最喜歡做兩個(gè)白日夢，一個(gè)是自己在一個(gè)晴朗的日子沿著一個(gè)長長的海灘漫步，另一個(gè)是坐在一個(gè)舒適的山間小屋里讀一本有意思的書，屋外則是大雪紛飛。在我年輕的時(shí)候，也是侵略性更強(qiáng)的時(shí)候，我會(huì)反復(fù)地想象自己在50英尺之外投籃，而且每次籃球都是穿筐而過?？傊?，不管是什么內(nèi)容，只要對你自己有用就行！
利用意象想象化解憤怒
在憤怒管理和痛苦管理之間有很多相似之處——后者是我長期從事的另一個(gè)主題。憤怒和痛苦都會(huì)是強(qiáng)烈而長久的體驗(yàn)，而且對于二者人們都會(huì)常常進(jìn)行思維反芻（參見前面關(guān)于“思維反芻”的內(nèi)容）。
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