練習(xí)題：記錄你的思想
在接下來的一個(gè)星期，每當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己感到焦慮或者出現(xiàn)拖延行為，就立刻用思想表跟蹤記錄自己的思想。記錄你遭遇的狀況、你的感受、你的思想。尤其是要盡可能精確地記錄那些涌入你腦海中的思緒（或者是你當(dāng)時(shí)的所感所想，又或者是曾經(jīng)發(fā)生過的某些事情）。
第二步：標(biāo)記你內(nèi)心一切扭曲的思想
現(xiàn)在你已經(jīng)明確那些使你焦慮的思想，那么就讓我們仔細(xì)地看看這些思想。在你感到焦慮或者沮喪時(shí)，產(chǎn)生的思想大多是不正常的扭曲的思想。所謂扭曲的思想就是指：這種思想某種程度上是不現(xiàn)實(shí)的、缺乏邏輯的。
下面，我們將指出幾種常見的思想的扭曲方式，并依次對每一種扭曲的思想進(jìn)行舉例說明。對照我們列出的表，自我檢查，考慮一下自己的思想是否正在扭曲。是不是有一些例子聽起來很耳熟呢？極端思想
要么有，要么無；不是白，就是黑。這些思想就是用一種極端的方式去看待世界。例如，你形容自己的工作要么就是極其優(yōu)秀，要么就是極其失敗，要么完美，要么一文不值。這種世界觀導(dǎo)致你忽視一些灰色地帶，一些人生中的中間價(jià)值，也使你的人生變得很極端。極端思想包括：
我的報(bào)告被百般刁難。
我是一個(gè)完全不可靠的人。
這個(gè)錯(cuò)誤毀掉了我的一切。
以偏概全
這種以偏概全的扭曲思想，導(dǎo)致你用少數(shù)的例子去推斷大多數(shù)的事情。你也可以把這種思想稱作：一把刷子畫天下。如果你的思想有這種以偏概全的扭曲，那么有一個(gè)線索可以使你發(fā)現(xiàn)這種變形，就是思想中時(shí)常出現(xiàn)“總是”或者“絕不”這些字眼兒。以偏概全的思想包括：
我總是把事情搞砸。
我永遠(yuǎn)都不會(huì)準(zhǔn)時(shí)。
我的人生一團(tuán)糟。
宿命思想
由于焦慮拖延癥，你可能在開始之前就認(rèn)定自己要失敗。當(dāng)你用宿命思想去看待問題，就很難客觀地認(rèn)識自己的未來，而且你還會(huì)認(rèn)為即將發(fā)生的事情都已經(jīng)確定了，板上釘釘，無需努力。宿命思想包括：
這個(gè)會(huì)議沒什么用處。
我可能會(huì)被開除的。
我絕不可能搞定這一切。
疑心思想
當(dāng)你害怕失敗或者成功的時(shí)候，你通常會(huì)猜測別人的想法，產(chǎn)生疑心思想。如這種思想的名字——疑心思想就是你一相情愿地揣測別人對于你的看法，這種看法往往是負(fù)面的。通常這種疑心或者猜測都是毫無根據(jù)的。我們也舉幾個(gè)疑心思想的例子：
我的同事們都妒忌我。
所有人都覺得我很蠢。
他們都看穿我了。
災(zāi)難思想
這種思想常常是說，當(dāng)你犯了一個(gè)小錯(cuò)誤，自己卻把它夸大為一個(gè)可怕的、無法挽回的、不能接受的災(zāi)難。事實(shí)上，這些形容詞都是你識別災(zāi)難思想的信號。當(dāng)你遇到小小困難的時(shí)候，如果意識到腦海中產(chǎn)生諸如“可怕的”、“恐怖的”、“糟糕的”這些詞語，那么你很有可能已經(jīng)陷入了災(zāi)難思想中。災(zāi)難思想包括：
如果丟掉工作，我就不活了。
如果大家發(fā)現(xiàn)我的手在發(fā)抖，那真是太恐怖了。
如果我選錯(cuò)了，會(huì)后悔一輩子的。
定論思想
定論思想是指你對于自己和世界應(yīng)當(dāng)是如何的有嚴(yán)格的自我標(biāo)準(zhǔn)。這種思想會(huì)使你感到緊迫和壓抑。如果你將這種定論思想用在自己身上，那么就會(huì)產(chǎn)生負(fù)罪感和不適感。因?yàn)槟切?biāo)準(zhǔn)在生活中通常都不能一直保持，于是就平添給你許多挫敗感。定論思想包括：
我應(yīng)當(dāng)始終保持一個(gè)清潔的房間。
我應(yīng)該一直拿滿分的。
我應(yīng)當(dāng)總是知道正確的答案。
削減正面思想
如果你害怕失敗，那么就很難認(rèn)識到你正在做的事情的積極方面。如果你害怕成功，那么就很難領(lǐng)略到成功之后的美好。如果你產(chǎn)生這種削減正面思想的扭曲思想，就會(huì)認(rèn)為自己不可能成功，把內(nèi)心正面的思想全部用消極的思想來替代。下面也舉幾個(gè)削減正面思想的例子：
我不配獲得這樣的成功，我只是僥幸而已。
我的想法再好也沒用，我一定會(huì)搞砸的。
我的上司賞識我又怎么樣，只會(huì)招來同事的嫉恨。
多慮思想
“多慮”指的是你自己嚇唬自己，使你對還未發(fā)生的事情產(chǎn)生恐懼。多慮這種扭曲的思想在焦慮拖延癥患者中非常普遍。如果你害怕失敗或者成功，那么多慮思想往往會(huì)隨之產(chǎn)生。多慮思想包括:
我要是忘詞怎么辦？
要是我錯(cuò)過了一個(gè)重要的研究方面怎么辦？
要是我頂不住壓力怎么辦？
神經(jīng)過濾思想
神經(jīng)過濾指的是只看到事物的負(fù)面，并糾結(jié)于此。在現(xiàn)實(shí)生活中，萬事萬物都兼具正反兩面。過度沉浸在事物的負(fù)面，會(huì)加重你的焦慮感，使你無法感受成就帶來的快樂和享受。這種行為包括：
簡直不敢相信我讀錯(cuò)了這個(gè)字。
他在我的附近發(fā)短信，真是煩死我了。
襯衫上的這塊污跡，讓我看起來太不專業(yè)了。
低估自己
低估自己處理困難、挑戰(zhàn)、麻煩的能力。你總是認(rèn)為自己無法渡過難關(guān)，排除困難，無法取得成功，無法滿足他人對你的期望。低估自己的思想包括；
我做不來。
我堅(jiān)持不住了。
我無法應(yīng)對挑戰(zhàn)了。
現(xiàn)在你已經(jīng)對各種扭曲的思想有所了解了，那么讓我們來確認(rèn)一下你是否能夠發(fā)覺自己消極情緒中的扭曲思想。從你的思想表中挑出一個(gè)消極思想，對照扭曲思想的列表，看一看你的這種負(fù)面思想屬于哪一類型呢？要記住，一種思想往往可能涵蓋幾種扭曲的方式。
讓我們以麥琪的思想表為例，看看思想是如何扭曲的。
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