練習(xí)題：設(shè)計你自己的實驗
下一次，當(dāng)你再面臨什么挑戰(zhàn)或者任務(wù)時，你感到內(nèi)心焦慮，充滿負(fù)面情緒，想要逃避或者拖延的時候，試著檢驗這種情緒，做個實驗，檢驗?zāi)愕呢?fù)面思想是否為真的，是否只是你妄自捏造的扭曲思想。跟萊爾斯一樣，你很有可能驚訝地發(fā)現(xiàn)自己居然能做得這么好。
第五步：提高技能
如果你經(jīng)常練習(xí)第四步，那么你將獲得越來越精準(zhǔn)的自我評價。你的自我能效將得到提升，拖延癥出現(xiàn)的幾率也就越來越小。通過實驗結(jié)果，你將發(fā)現(xiàn)自己真正擅長的內(nèi)容和不擅長的內(nèi)容。最終你將更加平衡、客觀、真實地看待你自己。
大多數(shù)情況下，我們對于自己是否能夠完成一項工作的觀點都是扭曲和不正確的。通常我們對自己的評價都會過于武斷和消極。我們告訴自己，我們對此不在行，因此我們擔(dān)心、焦慮、拖延，覺得我們自己無法勝任這些工作。有些時候，我們的能力真的不足以完成工作，但這種情況下，我們依然去努力完成這些工作，將會對提高自己的素質(zhì)有極大的幫助。有了新的技術(shù)和能力，你將會更加自信，更加冷靜，更加充滿勇往直前的激情，更加努力地完成各項任務(wù)！
首先，花上幾分鐘，想想自己的強項是什么，然后把自己的優(yōu)點寫在下面的五條空白上。
我的強項
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當(dāng)你這么做的同時，想想看，自己在這些本應(yīng)是強項的任務(wù)中是不是也時常拖延，而這些任務(wù)理應(yīng)是你渴望完成的工作。
下面，想想自己不擅長的方面，不擅長或者自己做得一般般的工作。下面的地方是留給那些你雖然足以勝任卻常常拖延的工作，這個部分可頗具挑戰(zhàn)性的哦。當(dāng)你識別出它們，寫下它們之后，想想看當(dāng)你完成這些工作的時候，那會是什么樣的場景？暫時忽略自己的看法，或者其他人的看法，接受并完成這些你并不是很有信心做好的任務(wù)，對你是不是有一些積極的回報呢？
我以為自己做不好的事情
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看看上面你寫下的內(nèi)容，你有什么看法嗎？這個會幫助你挑戰(zhàn)自己的消極想法，質(zhì)疑那些妄自菲薄的自我評價，消滅那些歪曲事實的內(nèi)心思想。利用那些你已經(jīng)掌握的識別消極思想和扭曲思想的方法，發(fā)現(xiàn)它們，并用真實的思想去替換它們。
尺有所短，寸有所長，每個人都會有自己不擅長的內(nèi)容，不拿手的工作。讓我們看看你需要提升的有哪些方面。這些內(nèi)容也許你并不常接觸，也沒什么機會鍛煉，也可能是你本身不是很了解。
我的短板
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怎么樣，看到自己的短板了吧？挑出其中之一，作為練習(xí)，把整個能力分為1～10分，1分最差，10分最優(yōu)?，F(xiàn)在再看，這些你不擅長的內(nèi)容是如何區(qū)分的呢？鑒于這些都是你不擅長的部分，得分興許會比較低。接下來的幾分鐘，讓你的大腦高速運轉(zhuǎn)，思考一些如何提高這些不擅長的方面。把你想到的方法寫出來，例如，去上培訓(xùn)班，請個家教，讀讀關(guān)于這方面的書籍，等等。
如何提高
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一旦你明確了如何提高你的短板，那么立刻行動吧。為了提高自己的能力開始努力吧。為了評估這個過程，可以將整個技能分為1～10分的級別。努力使這項技能達到7到8分。把你的弱項變強項，慢慢地你一定會意識到，拖延癥正悄悄地離你遠(yuǎn)去。
吉姆，我們的一個客人，通過這種方法收益頗豐。吉姆來我們這里治療他的公開演講恐懼癥。他這大半輩子幾乎都被這種恐懼折磨著。他接受治療的時候，已經(jīng)48歲，記憶中最近的一次公開演講居然是8年級的時候。每當(dāng)遇到需要公開演講的情況，吉姆都會找借口推脫，或者感到非常焦慮，最后到演講的當(dāng)天稱病取消。總而言之，這三十多年來，吉姆都對公開演講懷著深深的懼怕，不停地逃避、拖延?？梢韵胂?，因為他這么害怕公開演講，他在作報告等事情上也非常糟糕，因為他根本不給自己練習(xí)的機會。在治療的過程中，吉姆絞盡腦汁地思考提高自己演講技巧的方法。最后他發(fā)現(xiàn)，練習(xí)公開演講是改變現(xiàn)狀的基礎(chǔ)，例如做自我介紹，到女兒的學(xué)校去當(dāng)社工，參加主持人國際學(xué)院等。在這個過程中，他的自我能效開始回升，逃避行為也有所減少。他的老板也注意到吉姆的自信和新的能力，居然給他升職了。
像吉姆一樣，提高自己不擅長的短板，最好的方法就是不停地練習(xí)。你要記得，我們的自我能效是一架無人駕駛的飛機，它根據(jù)你自己的內(nèi)心，給你自信，完成任務(wù)，也會鼓勵你逃避不愿意完成的工作。通過有意識地努力提高自己的技能，你的自我能效將會有很大的提高，把焦慮拖延癥遠(yuǎn)遠(yuǎn)地隔離在你的生活之外。
下一階段
現(xiàn)在通過這一章的學(xué)習(xí)，相信你已經(jīng)掌握了自我能效的概念以及它在拖延癥中扮演的角色，同時你也完成了提高自我能效的五步走計劃。你認(rèn)識到了降低你自我能效的消極思想，也學(xué)會了如何挑戰(zhàn)應(yīng)對它們。同時我們也告訴了你檢驗消極思想的方法和提高自我技能的途徑。借助這些新的能力和信心，我相信你一定準(zhǔn)備好進入下一個階段了，讓我們繼續(xù)戰(zhàn)勝拖延癥的旅程，開始準(zhǔn)備解決完美主義傾向，開始設(shè)定實際的目標(biāo)，開始提高管理時間的能力！
本節(jié)重點
自我能效意味著你對于自己是否能夠完成任務(wù)或者工作的自我評價。如果你相信自己的能力和任務(wù)難度持平，這種狀態(tài)就屬于正?；蛘吒咦晕夷苄АＨ绻忝鎸μ魬?zhàn)和困難開始退縮、拖延，那么這種狀態(tài)就屬于低自我能效。研究已經(jīng)證實了低自我能效和拖延癥之間的關(guān)系。眾所周知，如果我們不相信自己能夠完成某項工作，那么我們就必然會拖延，甚至逃避這項工作。
通過完成我們的五步走計劃（識別你的負(fù)面思想，識別你的扭曲思想，用合理反應(yīng)替代負(fù)面思想，進行試驗，提高技能），你一定可以提高自我能效水平，降低拖延癥在你生活中發(fā)作的可能性。
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