1閱讀指引
在本章中，為了瑜伽姿勢(shì)的普及與推廣，我們精選了一些易于上手的動(dòng)作、暖身法、降低難度法、增加挑戰(zhàn)法、變體法，并針對(duì)每個(gè)姿勢(shì)的主要功效、輔助工具、注意事項(xiàng)等進(jìn)行了提示說(shuō)明，有助于你在練姿勢(shì)的時(shí)候，獲得既正確、舒適、安全又具價(jià)值的指導(dǎo)。希望大家能在練習(xí)每個(gè)姿勢(shì)前閱讀，以便從中選出最適用于你的練習(xí)方法。
主要功效
明晰了練習(xí)的好處，大家才會(huì)有勤練瑜伽姿勢(shì)的動(dòng)力。基于此，我們將瑜伽姿勢(shì)的主要功效介紹給大家。至于練姿勢(shì)后獲益多少，還要看個(gè)人身體的靈敏度、是否經(jīng)常練習(xí)以及練習(xí)時(shí)的注意力是否集中。但無(wú)論每個(gè)人練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)短及次序的先后，只要在練習(xí)時(shí)遵循安全指南，并仔細(xì)感受著身體的反應(yīng)，我們總是能獲益匪淺！我們將把動(dòng)作與步驟的要點(diǎn)，以文字配圖片的形式向你介紹，這樣你跟著練就容易多了。我們還為一些典型的瑜伽姿勢(shì)設(shè)計(jì)了暖身法和降低難度法。以小幅度動(dòng)作來(lái)模仿姿勢(shì)作為暖身運(yùn)動(dòng)，讓你有個(gè)良好的開(kāi)端，從而更容易做進(jìn)一步的伸展。
在不含暖身步驟的姿勢(shì)里，我們都會(huì)提供降低難度的做法，你可以將其視為一般的姿勢(shì)或暖身運(yùn)動(dòng)。舉例來(lái)說(shuō)，側(cè)角式?jīng)]有暖身法，但我們?cè)谒懊姘才帕撕?jiǎn)易側(cè)角式，你可以只做這個(gè)簡(jiǎn)易法或者將它當(dāng)做暖身的動(dòng)作。
經(jīng)過(guò)幾個(gè)暖身動(dòng)作之后，只要感覺(jué)舒服就可以由動(dòng)態(tài)練習(xí)轉(zhuǎn)為靜態(tài)的保持，或做進(jìn)一步的伸展。但請(qǐng)記住，做暖身鍛煉時(shí)，感覺(jué)已經(jīng)做到了舒服的伸展，就沒(méi)有必要增加動(dòng)作的幅度。
降低難度法
我們?yōu)楦鞣N姿勢(shì)提供略為不同的做法來(lái)降低姿勢(shì)的難度。降低難度法對(duì)新手來(lái)說(shuō)，是很好的起點(diǎn)；對(duì)體質(zhì)欠佳或僵硬的人來(lái)說(shuō)，也是安全合適的技法。隨著持之以恒的練習(xí)，身體素質(zhì)會(huì)得到提高，這時(shí)，你可以嘗試做進(jìn)一步的伸展。請(qǐng)放心！如上所述，遵循我們所提供的安全練習(xí)方法，定能使你成為瑜伽的受益者。
對(duì)于資深的瑜伽修煉者來(lái)說(shuō)，運(yùn)用這些舒緩的練習(xí)方法，依然會(huì)有極大的功效，因?yàn)樗鼈兪亲鰟×疫\(yùn)動(dòng)或高難度姿勢(shì)之前最適宜的暖身法，能避免扭傷和拉傷。此外，在感覺(jué)疲勞的時(shí)候，運(yùn)用我們所提供的練習(xí)方法，不費(fèi)什么力氣，你就能恢復(fù)精力旺盛以及朝氣蓬勃的良好感覺(jué)。
你可選擇最適合自身的做法或與一般的做法相互搭配來(lái)練。例如，在練習(xí)單腿交換伸展式的時(shí)候，可以在臀下放個(gè)緊實(shí)的墊子，或者在腳底繞根布帶。對(duì)髖部或腿后肌較緊的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，兩個(gè)做法合用會(huì)容易得多。降低難度法也許會(huì)減小伸展的幅度，卻可讓你輕松自在地做練習(xí)，深入領(lǐng)會(huì)姿勢(shì)。
增加挑戰(zhàn)法
針對(duì)經(jīng)驗(yàn)豐富的瑜伽習(xí)練者，我們提供了更具有挑戰(zhàn)性的做法，以滿足深入練習(xí)的要求。
變體法
瑜伽姿勢(shì)的練法有很多，除了難度的增減變化外，還有經(jīng)典的瑜伽姿勢(shì)稍作變化之后的衍生姿勢(shì)，例如典型的獅子式是坐在腳跟上練習(xí)，但我們也可以盤腿坐著練習(xí)或是坐在椅子上也行。這就是本章節(jié)列出的一些變體做法。
提示
某些瑜伽姿勢(shì)對(duì)一些有健康問(wèn)題的朋友有相應(yīng)的禁忌，我們對(duì)此也作出了簡(jiǎn)要說(shuō)明。但人們的身體狀況不盡相同，我們無(wú)法針對(duì)各種狀況一一提出相關(guān)注意事項(xiàng)以達(dá)萬(wàn)全。所以，你若有任何特殊的健康問(wèn)題，請(qǐng)務(wù)必在練習(xí)之前先咨詢醫(yī)生。
提示部分方便讀者透徹理解瑜伽姿勢(shì)的細(xì)節(jié)，并能專注體會(huì)和培養(yǎng)對(duì)身體或呼吸的靈敏度，幫你提升姿勢(shì)的練習(xí)功效。對(duì)有些人來(lái)說(shuō)，在練習(xí)中加上些想象，會(huì)讓鍛煉變得既有趣又具實(shí)效。在腦子里描繪出一幅動(dòng)作的圖式，同時(shí)身體模仿該動(dòng)作，這就是意想法。如做動(dòng)態(tài)風(fēng)吹樹(shù)式的側(cè)彎時(shí)，想象河邊柳樹(shù)隨風(fēng)輕擺，兩腳入地生根，站得穩(wěn)重扎實(shí)。
輔助工具
輔助工具（如椅墊、瑜伽墊和布帶等）能讓練習(xí)變得更加容易和舒適，后文中我們將建議并示范在什么情況下可以利用輔助工具以及用什么輔助工具。
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