門上的合葉、自行車的腳蹬，都會因過舊或很久不用而嘎吱作響。人的關(guān)節(jié)也是一樣，若是關(guān)節(jié)僵硬，活動時可能會聽到輕微響聲。如果沒有疼痛或不適，就無須擔心。這是個訊息，提醒你是到了該運動關(guān)節(jié)的時候啦。只要堅持練習(xí)，不久，這些輕微的咔噠聲響就會逐漸減少到最終消失。
經(jīng)常練習(xí)舒緩的關(guān)節(jié)運動，有助于使關(guān)節(jié)放松，增強靈活度，從而自如地做全方位的動作，并避免運動時拉傷或扭傷。還有，動作的放松效果，能安定心情。我們即將介紹的各種關(guān)節(jié)運動對每一個人都是相當重要的，強烈推薦人人都經(jīng)常練習(xí)。
1上肢的練習(xí)
主要功效
強健手臂和手指；
伸展手掌、手腕和前臂；
增加手腕和雙手的循環(huán)；
防止手和手臂的重復(fù)性勞損；
預(yù)防重復(fù)性勞動給手和手臂造成的損傷。（對電腦使用者、音樂家、工人等人每天練習(xí)特別有效。）
動作
技法一：手指強健法
1.兩臂前平舉，掌心向上。手指盡量張開同時盡力往外伸張。每根手指都往指尖伸展，體會手指在伸展并強健著。保持2～4秒。在整個練習(xí)中正常地呼吸。
2.握拳，拇指在內(nèi)。保持2～4秒?？奢p輕握住或是用力緊握。交替地伸展手指和握拳，重復(fù)做10～15次。
技法二：手腕彎動法
1.兩臂前平舉，掌心向下。
2.手腕盡量向上彎，手指朝上，手掌往前推，像在推墻一樣。保持2～4秒。
3.手腕向下彎，讓手指朝地，掌心盡量往里帶。保持2～4秒。手腕上下交替地彎動，重復(fù)做10～15次。
技法三：手腕旋轉(zhuǎn)法
1.兩臂側(cè)平舉，掌心向下。輕握拳頭，拇指在內(nèi)。
2.以手腕為支點，雙拳向前轉(zhuǎn)圈。重復(fù)做10～15次。
3.換個方向，向后轉(zhuǎn)圈。重復(fù)做10～15次。
降低難度法
任選下面一種或兩種結(jié)合做：
1.兩臂放在體側(cè)，同時旋轉(zhuǎn)雙拳。
2.只做小幅度的動作或減少重復(fù)的次數(shù)。
提示
1.有關(guān)節(jié)炎或其他手臂和手部的問題，請選擇降低難度法。
2.坐著、站著均可練習(xí)這些姿勢，感覺舒適方便為宜。
3.先練習(xí)小幅度的動作，再漸漸地加大。
4.注意別聳肩，保持放松。
5.要是沒有足夠空間伸展肢體，雙拳在體側(cè)轉(zhuǎn)動即可。（這個練習(xí)有助于促進血液循環(huán)，溫暖雙手。）
2.腳部關(guān)節(jié)的練習(xí)
主要功效
緩解腳趾和腳踝的僵硬，增強腳踝的靈活性；
促進雙腿和雙腳的血液循環(huán)，消除雙腳疲乏，恢復(fù)雙腳活力；
伸展和強健小腿、兩腳和腳踝的肌肉，預(yù)防扭傷和其他損傷。
動作
技法一：腳趾練習(xí)
1.坐著，兩腳前伸并稍分開，上身稍后傾，兩手在體后支撐。
2.把十個腳趾向下勾，保持2～4秒。
3.腳趾上翹并像把扇子一樣地張開，保持2～4秒。再下勾腳趾，上翹張開，交替重復(fù)做10～15次。
4.放松腳趾，休息幾秒鐘。
技法二：腳背繃直和內(nèi)勾
1.繃腳背，腳趾向前伸直，保持2～4秒。集中在腳踝的動作和伸展上。
2.腳跟前推，同時腳趾、腳掌都往里拉，體會小腿肚的伸展感。保持2～4秒。交替這兩個動作，重復(fù)10～12次。
3.休息幾秒鐘。
技法三：兩腳轉(zhuǎn)圈
1.兩腳再分開些，向內(nèi)輕而緩地轉(zhuǎn)圈。記得要體會腳踝的運動。重復(fù)10～12次。
2.兩腳輕柔緩慢地向外轉(zhuǎn)圈。重復(fù)做10～12次。
3.兩腳輕緩地向右（順時針）轉(zhuǎn)圈。重復(fù)做10～12次。
4.兩腳輕緩地向左（逆時針）轉(zhuǎn)圈。重復(fù)做10～12次。
5.放松雙腿和雙腳。
降低難度法
如果繃腳趾、腳背時抽筋，那就輕度地伸展，不用保持。等不再抽筋時可再逐步增加繃腳趾、腳背的幅度。
提示
1.先做小幅度的動作，再逐漸地加大。練習(xí)時，把意念放在雙腳、腳踝、小腿肌肉的移動和伸展上。
2.無論工作、下廚或家務(wù)都得走動或久站，如此一來，多半造成兩腿和雙腳的勞乏。一旦坐了下來，哎呀呀……那股舒服勁兒！所以，逮著機會就趕緊坐下，也許是午休時間，也許是等水開沖杯茶的那么一會兒。對勞乏腿腳額外的照護是鞋子脫掉幾分鐘，做下面的幾個練習(xí)：
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