站立體式（ U t t h i t a S t h i t i ）
山式（Tā?āsana） / 5
變體1　激活雙腳：雙腳夾磚 / 6
變體2　激活雙膝：雙膝夾磚 / 8
變體3　激活大腿：大腿夾磚 / 10
變體4　大腿內(nèi)旋：兩腹股溝分別捆綁瑜伽帶 / 12
變體5　穩(wěn)定骨盆：瑜伽帶捆綁骨盆 / 14
變體6　骶骨內(nèi)收：骶骨和墻面之間夾瑜伽磚 / 16
變體7　大腿后移，臀部內(nèi)收：反向?qū)?/ 18
變體8　感知腿骨：站在2塊瑜伽磚上 / 20
變體9　伸展小腿肚：站在斜面上 / 22
變體10　激活雙臂：瑜伽帶套住小臂 / 24
變體11　斜方肌下沉：肩部牽引 / 26
變體12　感知胸部上端：瑜伽帶捆綁胸部 / 30
變體13　脊柱正位：脊柱抵靠墻角或四棱柱 / 32
手臂上舉式（?rdhva Hastāsana） / 35
變體1　拉伸體側(cè)：用一側(cè)手臂拉伸另一側(cè) / 36
變體2　激活手臂：瑜伽帶套住小臂，雙掌推瑜伽
磚 / 38
變體3　伸展腋窩：面對(duì)墻面，雙掌推瑜伽磚 / 40
變體4　身體向上伸展：握住頂繩 / 42
樹式（V?k?āsana） / 45
變體1　股骨頭內(nèi)收：上提腿抵靠墻面 / 46
變體2　加大髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)：背部抵靠墻面 / 48
變體3　拓寬骨盆：面對(duì)墻面 / 49
變體4　身體向上伸展：握住頂繩 / 50
下犬式（Adho Mukha ?vānāsana） / 53
變體1　確定雙手和雙腳之間的距離 / 54
變體2　確保對(duì)稱：利用中線 / 56
變體3　重量轉(zhuǎn)移至雙腿：墊高手掌 / 58
變體4　向后、向上拉伸：搭檔用瑜伽帶向后拉 / 62
變體5　腳跟扎地：搭檔坐于“犬”上 / 66
變體6　骶骨內(nèi)收：與搭檔做“雙犬” / 68
變體7　作用力與反作用力：搭檔推腹股溝后側(cè) / 70
變體8　感知臀部：墊高雙腳 / 72
變體9　感知內(nèi)在：墊高整個(gè)身體 / 74
變體10　激活大腿前側(cè)：腳跟踩在瑜伽磚邊緣 / 76
變體11　拓寬肩胛帶：搭檔幫助轉(zhuǎn)動(dòng)雙臂 / 78
變體12　釋放頸部：搭檔拉斜方肌 / 80
變體13　展開手指：利用墻面和瑜伽磚 / 82
變體14　緩解手腕疼痛：手掌置于斜面上 / 84
變體15　屈曲手腕：手掌置于墻上 / 86
變體16　轉(zhuǎn)動(dòng)手掌 / 88
變體17　穩(wěn)定手臂：瑜伽帶套住雙肘 / 90
變體18　穩(wěn)定雙臂：瑜伽磚或倒置的瑜伽椅支撐雙
肘 / 92
變體19　肩胛骨內(nèi)收：從小臂落于地面開始 / 94
變體20　中背部內(nèi)收：從前額落于地面開始 / 96
變體21　放松大腦：支撐頭部 / 98
變體22　被動(dòng)伸展脊柱：墻繩套住腹股溝前側(cè) / 100
站立前屈式（Uttānāsana） / 105
變體1　檢查對(duì)稱性：臀部抵靠墻面 / 106
變體2　加強(qiáng)大腿動(dòng)作：腿后側(cè)貼靠墻面 / 108
變體3　穩(wěn)定雙腿：抵靠椅背 / 110
變體4　伸展小腿后側(cè)：站在斜面上 / 112
變體5　站高，低垂：站在墊高的平臺(tái)上 / 114
變體6　收緊雙腿：瑜伽帶套住雙腳和骨盆 / 116
變體7　深入折疊：瑜伽帶捆綁背部和雙腿 / 118
變體8　活動(dòng)雙肩：體后握瑜伽磚 / 120
變體9　半倒立式放松：背部抵靠墻面 / 122
變體10　大腦放松：瑜伽磚支撐頭頂 / 124
三角伸展式（Utthita Triko?āsana） / 127
變體1　調(diào)整雙腿正位：利用參考線 / 128
變體2　錨定后腳：后腳外側(cè)抵靠墻面 / 130
變體3　激活后腿：腳踩瑜伽帶 / 132
變體4　激活后腿：用瑜伽帶拉腿 / 134
變體5　提起腹股溝內(nèi)側(cè)：搭檔拉后腿 / 136
變體6　雙腿外轉(zhuǎn)：大腿上端捆綁瑜伽帶 / 138
變體7　前腿外轉(zhuǎn)：轉(zhuǎn)腳大于90°/ 140
變體8　膝關(guān)節(jié)外轉(zhuǎn)，臀部內(nèi)收：從側(cè)角伸展式進(jìn)
入 / 142
變體9　激活前腿：抬起腳掌 / 144
變體10a　激活前腿：腳跟放在瑜伽磚上 / 146
變體10b　拉伸前腿：腳掌貼墻 / 148
變體11　打開腹股溝：對(duì)角線對(duì)位 / 150
變體12　確保側(cè)向?qū)ξ唬罕巢康挚繅γ?/ 152
變體13　擴(kuò)展軀干，放松眼睛：面對(duì)墻面 / 154
變體14　伸展軀干兩側(cè)：前方手掌撐墻 / 158
變體15a　從髖部側(cè)彎：搭檔拉髖部前側(cè) / 160
變體15b　從髖部側(cè)彎：搭檔拉腹股溝前側(cè)，穩(wěn)定后
腿 / 162
變體16　主動(dòng)工作：前腳掌抵靠墻面 / 164
變體17　穩(wěn)定超伸的膝關(guān)節(jié)：瑜伽磚支撐小腿
肚 / 166
變體18　轉(zhuǎn)動(dòng)胸部：上方手負(fù)重 / 168
變體19　轉(zhuǎn)動(dòng)胸部：雙手在背后握住瑜伽椅 / 170
變體20　雙肩后旋：下方手掌放在瑜伽磚上 / 172
變體21　雙肩向后移動(dòng)：雙臂置于體后 / 174
變體22　拉伸上端手臂：握住瑜伽繩 / 176
戰(zhàn)士二式（Vīrabhadrāsana Ⅱ） / 179
變體1　前腿進(jìn)入直角：瑜伽帶套住前腿膝關(guān)節(jié)到后腿腳跟 / 180
變體2　前腿進(jìn)入直角：瑜伽磚支撐膝關(guān)節(jié) / 182
變體3　減輕肌肉耗力：臀部落于瑜伽椅上 / 184
變體4a　激活后方手臂：后方手掌撐墻 / 186
變體4b　胸部在骨盆正上方：后方手握住墻繩 / 188
變體5　胸部在骨盆正上方：搭檔握住后方手臂 / 189
變體6　上提胸部：手持瑜伽磚 / 190
戰(zhàn)士一式（Vīrabhadrāsana Ⅰ） / 193
變體1a　體側(cè)對(duì)位：腿向后撤，進(jìn)入體式 / 194
變體1b　側(cè)轉(zhuǎn)：從站立飛機(jī)式進(jìn)入 / 196
變體2　打開胸腔：瑜伽帶套住后腿處上拉 / 198
變體3　背部內(nèi)凹：雙手撐墻 / 200
變體4　激活后腿：支撐腳跟 / 202
變體5　減輕肌肉耗力：瑜伽椅支撐前方大腿 / 204
變體6　內(nèi)收尾骨：恥骨抵靠墻的轉(zhuǎn)角 / 206
變體7　體驗(yàn)輕盈：搭檔上提兩側(cè)腹股溝 / 208
變體8　激活雙臂：瑜伽帶套住肘部 / 210
變體9　激活雙臂：雙掌根夾瑜伽磚 / 211
變體10　向上伸展：握住頂繩 / 212
變體11　內(nèi)收胸椎：雙臂置于背后 / 214
戰(zhàn)士三式（Vīrabhadrāsana Ⅲ） / 217
變體1　學(xué)習(xí)平衡：支撐雙手 / 218
變體2　水平對(duì)位：椅背支撐骨盆 / 222
變體3　抬起腿對(duì)位：雙手落于瑜伽磚上 / 224
變體4　收緊站立腿：瑜伽帶捆綁腳跟到骨盆 / 226
變體5　水平拉伸：從手臂上舉式進(jìn)入 / 228
變體6　打開胸腔：瑜伽帶在身后套住雙臂 / 230
變體7　穩(wěn)定體式：瑜伽帶套住后腿，雙手向前拉 / 231
變體8　漂浮感：握住墻繩 / 232
變體9　療愈性體式：雙手撐墻，后腿落于瑜伽凳
上 / 233
加強(qiáng)側(cè)伸展式（Pār?vottānāsana） / 235
變體1　重心轉(zhuǎn)移到后腿：雙手推墻 / 236
變體2　骨盆對(duì)位：瑜伽椅支撐腹股溝前側(cè) / 238
變體3　錨定后腿：后腳腳跟抵墻面 / 240
變體4　加強(qiáng)前屈：雙手握住后腿膝關(guān)節(jié)上方 / 242
變體5　穩(wěn)定骨盆：瑜伽帶拉腹股溝前側(cè) / 244
變體6　打開雙肩：雙手呈牛面式 / 246
雙角式（Prasārita Pādōttānāsana） / 249
變體1　確保對(duì)稱：利用地板線 / 250
變體2　激活大腿：臀部抵墻面 / 252
變體3　激活雙腿：瑜伽帶套在腳踝外側(cè) / 254
變體4　激活雙腿：雙腳外側(cè)分別貼靠墻面和瑜伽
磚 / 256
變體5　頭頂落地：骨盆前傾 / 258
變體6　創(chuàng)造骨盆空間：拉腹股溝內(nèi)側(cè) / 260
變體7　加強(qiáng)向下的拉伸：站在瑜伽磚上 / 262
附　錄 / 263
瑜伽磚序列 / 264
主要梵文體式索引 / 268
編后記 / 269