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	當前位置： 首頁出版圖書生活時尚健康保健知識讀物無器械高強度間歇訓(xùn)練手冊（視頻學(xué)習(xí)版）

	



    
    

    
無器械高強度間歇訓(xùn)練手冊（視頻學(xué)習(xí)版）

    

	
無器械高強度間歇訓(xùn)練手冊（視頻學(xué)習(xí)版）
	
	

	

	

	
定　價：￥39.80

	

			
					

						作　者：
						凌占一
					

					

						出版社：
						人民郵電出版社
					

					

						叢編項：
						
					

					

						標　簽：
						暫缺
					

				
	
	

    
	

                        
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						ISBN：
						9787115601773
						出版時間：
						2023-10-01	
                        包裝：
						平裝-膠訂					
					
					
					
					
						開本：
						128開
						頁數(shù)：
						
						字數(shù)：
						 
					
					
				

        

   

    
    
    
	
	
	
	
內(nèi)容簡介

	

	
　　本書對高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）的訓(xùn)練方式的基礎(chǔ)知識和不借助器械進行該訓(xùn)練的方法進行了系統(tǒng)的介紹。全書共分為3 個部分。第1 部分對高強度間歇訓(xùn)練的基本原理和練前準備進行了系統(tǒng)的介紹，包括其定義、為何流行、為何有效、訓(xùn)練關(guān)鍵、常用訓(xùn)練法、訓(xùn)練期間的飲食建議、訓(xùn)練前的身體評估與目標設(shè)定等，幫助讀者掌握一定的基礎(chǔ)知識。第2 部分以圖文形式詳解了針對上半身、核心、下半身和全身的精選訓(xùn)練動作，以及適用于熱身與放松環(huán)節(jié)的訓(xùn)練動作，其中，部分訓(xùn)練動作配有視頻指導(dǎo)，方便讀者快速掌握要點。此外，第2 部分還介紹了HIIT 跑步法及跑步時的注意事項，幫助讀者以正確的方法進行HIIT 跑步訓(xùn)練。第3 部分介紹了訓(xùn)練計劃的制訂原則，并提供了針對不同目的的訓(xùn)練計劃。任何想要通過HIIT 改變自身的讀者均可從本書的內(nèi)容中獲益。
	
	
	
   
	
	
	
作者簡介

	

	
　　凌占一 呼倫貝爾學(xué)院體育學(xué)院副教授，內(nèi)蒙古自治區(qū)冰雪運動協(xié)會專 家?guī)鞂?家。 曾獲得北京2022年冬奧、冬殘奧會單板滑雪和自由式滑雪障礙追逐項目優(yōu) 秀裁判員稱號 曾擔(dān)任第十四屆冬季運動會冬季兩項、障礙追逐裁判員 研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)、體育教育、體育管理
	
	
	
	
	
	
圖書目錄

	

	
第 1 章 認識HIIT
什么是HIIT2
HIIT　為何流行3
HIIT　為何有效5
訓(xùn)練關(guān)鍵：高強度運動7
常用訓(xùn)練法8
訓(xùn)練期間的飲食建議10
關(guān)于HIIT　的爭議　12

第　2 章 HIIT 前準備
身體評估14
設(shè)定目標17
準備裝備18
學(xué)習(xí)動作　20
牢記重要原則　23

第3　章 熱身運動
原地慢跑　26
放松跳　27
四肢行走　28
全身舒展　29
手臂繞環(huán)30
肩部繞環(huán)31
眼鏡蛇式　32
擴胸運動　33
髖部繞環(huán)34
膝部屈伸　35
腳踝繞環(huán)36

第4　章 跑步運動
選擇跑步運動的理由　38
跑步運動的注意事項　39
HIIT　跑步法41

第5　章 上半身訓(xùn)練
俯臥撐43
鉆石俯臥撐　47
收腿俯臥撐48
俯臥撐爬坡49
倒V　形俯臥撐　50
俯臥撐轉(zhuǎn)體　51
直腿臂屈伸　52
屈腿臂屈伸　53
跪姿臂屈伸　54
俯身劃船　55
坐姿肩外旋　56
俯臥YTW　形伸展　57
推舉58

第6　章 核心訓(xùn)練
平板支撐-　直臂61
俯撐-　收腿64
俯撐-　側(cè)抬腿　65
俯撐-　慢速跨步登山66
俯撐-　跨步登山　67
俯撐-　轉(zhuǎn)體摸腳68
俯撐-　交替摸腳69
側(cè)平板支撐　70
卷腹　72
仰臥兩頭起　75
仰臥膝碰肘　76
反向卷腹-　臀橋　77
卷腹-　腿屈伸78
仰臥屈膝旋轉(zhuǎn)　79
仰臥擺腿80
仰臥交替摸腳81
坐姿振臂　82
坐姿轉(zhuǎn)體83
坐姿收腿84
坐姿交替收腿85
站姿膝碰肘86

第7　章 下半身訓(xùn)練
深蹲88
深蹲跳90
手觸地跳躍　92
屈膝跳93
保加利亞深蹲94
弓步蹲95
單腿硬拉96
硬拉搖擺97
交替前弓步98
交替后弓步-　對角線99
弓步提膝　100
弓步跳-　開腳跳　101
滑冰式　102
踢臀跑　103
前后小跳　104
踝關(guān)節(jié)平行跳　105
左右交叉小跳　106
高抬腿　107
交替前踢觸腳尖　108
俯臥腿彎舉　109
跪姿腿畫圓　110
直膝前踢腿　111

第8　章 全身訓(xùn)練
波比跳　113
交叉臂踢腿跳　117
原地膝碰肘跑　118
反向支撐-　交替摸腳　119
左右開合步　120
開合跳　121
合掌跳　122
手臂畫圓踢腿跳　123

第9　章 放松運動
肱二頭肌拉伸　125
肱三頭肌拉伸　126
三角肌后束拉伸　127
頸部拉伸　128
腹部拉伸　129
上背部拉伸　130
胸部拉伸　131
梨狀肌拉伸　132
臀部拉伸　133
扭轉(zhuǎn)拉伸　134
髂腰肌拉伸　135
大腿后側(cè)拉伸　136
大腿前側(cè)拉伸　137
小腿拉伸　138

第　10 章 制訂訓(xùn)練計劃
制訂原則　140
進階訓(xùn)練計劃　142
分部位強化計劃　148
多類型減脂計劃　154

	
	

	

    
       
    
	
	

   

   

   

    
   

   
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