一個(gè)行為暴烈的人容易被主流社會(huì)排斥在外，畢竟大多數(shù)人是以一種恰當(dāng)、成熟的方式處理憤怒。不幸的是，由于你的暴躁使朋友和親人們對(duì)你疏遠(yuǎn)，你就失去了讓他們對(duì)你的行為進(jìn)行規(guī)勸和糾正的機(jī)會(huì)，從而使你很難獲得糾正性的反饋。所以你就只能尋找那些能容忍和寬恕你的人交往，而這些人往往和你有相同的脾氣。
你需要的是一些“制怒同盟”，一些能幫助你形成有效應(yīng)對(duì)憤怒的新習(xí)慣的人。你要尋找的人應(yīng)該：
〖〗〖〗
能給你樹(shù)立以健康的方式表達(dá)憤怒的榜樣
〖〗
能積極傾聽(tīng)你的問(wèn)題，并幫助你控制憤怒
〖〗
不愛(ài)評(píng)判他人
〖〗
已經(jīng)成功地制服了他們自己的憤怒之魔
〖〗
有耐心
〖〗
有同情心，能理解過(guò)多的憤怒給人帶來(lái)的負(fù)擔(dān)
〖〗
不認(rèn)為對(duì)自己有效的控制憤怒的方法對(duì)你也一定有效
〖〗
在你出現(xiàn)情感危機(jī)時(shí)能夠在你身邊幫助你
〖〗
不會(huì)假裝什么都明白
〖〗
樂(lè)于幫忙，但不愿對(duì)你的憤怒負(fù)責(zé)——這是你自己的事情
你也許不得不和你周?chē)切┢獗┰甑娜耸柽h(yuǎn)，不管他們是你的同僚還是你的家人。從你那些憤怒的朋友身邊走開(kāi)需要很大的勇氣和毅力，但你是能夠做到的，而做到之后你會(huì)很快看到你生活中的一些積極變化。
估量你的憤怒
在你生氣的時(shí)候進(jìn)行憤怒管理的第一步也是最重要的一步就是估量你的憤怒強(qiáng)度。我將此稱(chēng)為“定級(jí)與描述”階段。
對(duì)憤怒的評(píng)價(jià)按以下步驟進(jìn)行：
1?在一個(gè)從1到10的強(qiáng)度序列中找出最適合你情感狀態(tài)的數(shù)字。其中1表示輕微，而10表示強(qiáng)烈。
比如，如果將憤怒定級(jí)為2，這表明你的情感狀態(tài)的變化微乎其微，而8則指示一種強(qiáng)烈的負(fù)面情感。將注意力放在憤怒在身體上的反映上面，比如你感覺(jué)多么緊張，多么興奮，或多么激動(dòng)。
2?將數(shù)字定級(jí)變成最能描述你此刻憤怒程度的一個(gè)詞語(yǔ)。
憤怒基本上可以分為三個(gè)層次。從1到3表示你不快或氣惱，從4到6表示你感到生氣、氣憤或者說(shuō)憤怒；而從7到10表示你在大怒或者暴怒。
給憤怒定級(jí)和打高爾夫球有些類(lèi)似，你的得分越低，表明你的情況越好。
用數(shù)字量化憤怒可以使你得到一些有用的信息:
〖〗〖〗
數(shù)字可以顯示你離失去控制還有多遠(yuǎn)。如果你發(fā)現(xiàn)自己特別生氣，或者接近暴怒，那相比只是感到氣惱的情況，你會(huì)更容易失去控制。
〖〗
數(shù)字可以表明你對(duì)自己保持控制的可能性有多大。如果你一開(kāi)始生氣的時(shí)候級(jí)別是4，那你就有更多的時(shí)間使自己恢復(fù)平靜，而如果你一開(kāi)始就達(dá)到6，這表明你離暴怒只有一步之遙，而可以讓你對(duì)自己進(jìn)行控制的時(shí)間也少多了。
〖〗
數(shù)字可以使你更好地估算自己的進(jìn)步。如果你一開(kāi)始的憤怒數(shù)字屬于暴怒，而在采取了本章中的一些策略后，你的憤怒數(shù)字降到了一般憤怒的范圍，那就表明你取得了進(jìn)步。
保持耐心
情感，比如憤怒，都具有短暫性的特點(diǎn)。每一次生氣都有初始點(diǎn)（憤怒發(fā)作），中間階段（憤怒到達(dá)頂峰并開(kāi)始消退），以及結(jié)束點(diǎn)（憤怒化解）。情感也受到重力原則的左右——有上升的時(shí)候就必然有落下來(lái)的時(shí)候。憤怒往往自行化解，即便是你不刻意地采取措施也會(huì)這樣。一般的成年人在五到十分鐘之后就會(huì)不再生氣。你不一定非要有所行動(dòng)才能使憤怒消退下去。很多情況下，只要你耐心地等上足夠的時(shí)間，你的火氣就會(huì)消失，你就能從憤怒時(shí)的緊張激動(dòng)和種種沖動(dòng)想法中恢復(fù)過(guò)來(lái)。實(shí)際上，時(shí)間是你的同盟。可以說(shuō)，你允許自己生氣的時(shí)間越長(zhǎng)，你就能越早地結(jié)束這種情感狀態(tài)，這聽(tīng)上去似乎有些矛盾，但卻是事實(shí)。
為了給你自己更多的時(shí)間，你可以按以下的步驟去做：
〖〗〖〗
提醒自己時(shí)間是你的助手。沒(méi)有一個(gè)人，即便是世界上最憤怒的人，會(huì)很長(zhǎng)時(shí)間保持憤怒。
你需要的是一些“制怒同盟”，一些能幫助你形成有效應(yīng)對(duì)憤怒的新習(xí)慣的人。你要尋找的人應(yīng)該：
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能給你樹(shù)立以健康的方式表達(dá)憤怒的榜樣
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能積極傾聽(tīng)你的問(wèn)題，并幫助你控制憤怒
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不愛(ài)評(píng)判他人
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已經(jīng)成功地制服了他們自己的憤怒之魔
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有耐心
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有同情心，能理解過(guò)多的憤怒給人帶來(lái)的負(fù)擔(dān)
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不認(rèn)為對(duì)自己有效的控制憤怒的方法對(duì)你也一定有效
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在你出現(xiàn)情感危機(jī)時(shí)能夠在你身邊幫助你
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不會(huì)假裝什么都明白
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樂(lè)于幫忙，但不愿對(duì)你的憤怒負(fù)責(zé)——這是你自己的事情
你也許不得不和你周?chē)切┢獗┰甑娜耸柽h(yuǎn)，不管他們是你的同僚還是你的家人。從你那些憤怒的朋友身邊走開(kāi)需要很大的勇氣和毅力，但你是能夠做到的，而做到之后你會(huì)很快看到你生活中的一些積極變化。
估量你的憤怒
在你生氣的時(shí)候進(jìn)行憤怒管理的第一步也是最重要的一步就是估量你的憤怒強(qiáng)度。我將此稱(chēng)為“定級(jí)與描述”階段。
對(duì)憤怒的評(píng)價(jià)按以下步驟進(jìn)行：
1?在一個(gè)從1到10的強(qiáng)度序列中找出最適合你情感狀態(tài)的數(shù)字。其中1表示輕微，而10表示強(qiáng)烈。
比如，如果將憤怒定級(jí)為2，這表明你的情感狀態(tài)的變化微乎其微，而8則指示一種強(qiáng)烈的負(fù)面情感。將注意力放在憤怒在身體上的反映上面，比如你感覺(jué)多么緊張，多么興奮，或多么激動(dòng)。
2?將數(shù)字定級(jí)變成最能描述你此刻憤怒程度的一個(gè)詞語(yǔ)。
憤怒基本上可以分為三個(gè)層次。從1到3表示你不快或氣惱，從4到6表示你感到生氣、氣憤或者說(shuō)憤怒；而從7到10表示你在大怒或者暴怒。
給憤怒定級(jí)和打高爾夫球有些類(lèi)似，你的得分越低，表明你的情況越好。
用數(shù)字量化憤怒可以使你得到一些有用的信息:
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數(shù)字可以顯示你離失去控制還有多遠(yuǎn)。如果你發(fā)現(xiàn)自己特別生氣，或者接近暴怒，那相比只是感到氣惱的情況，你會(huì)更容易失去控制。
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數(shù)字可以表明你對(duì)自己保持控制的可能性有多大。如果你一開(kāi)始生氣的時(shí)候級(jí)別是4，那你就有更多的時(shí)間使自己恢復(fù)平靜，而如果你一開(kāi)始就達(dá)到6，這表明你離暴怒只有一步之遙，而可以讓你對(duì)自己進(jìn)行控制的時(shí)間也少多了。
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數(shù)字可以使你更好地估算自己的進(jìn)步。如果你一開(kāi)始的憤怒數(shù)字屬于暴怒，而在采取了本章中的一些策略后，你的憤怒數(shù)字降到了一般憤怒的范圍，那就表明你取得了進(jìn)步。
保持耐心
情感，比如憤怒，都具有短暫性的特點(diǎn)。每一次生氣都有初始點(diǎn)（憤怒發(fā)作），中間階段（憤怒到達(dá)頂峰并開(kāi)始消退），以及結(jié)束點(diǎn)（憤怒化解）。情感也受到重力原則的左右——有上升的時(shí)候就必然有落下來(lái)的時(shí)候。憤怒往往自行化解，即便是你不刻意地采取措施也會(huì)這樣。一般的成年人在五到十分鐘之后就會(huì)不再生氣。你不一定非要有所行動(dòng)才能使憤怒消退下去。很多情況下，只要你耐心地等上足夠的時(shí)間，你的火氣就會(huì)消失，你就能從憤怒時(shí)的緊張激動(dòng)和種種沖動(dòng)想法中恢復(fù)過(guò)來(lái)。實(shí)際上，時(shí)間是你的同盟。可以說(shuō)，你允許自己生氣的時(shí)間越長(zhǎng)，你就能越早地結(jié)束這種情感狀態(tài)，這聽(tīng)上去似乎有些矛盾，但卻是事實(shí)。
為了給你自己更多的時(shí)間，你可以按以下的步驟去做：
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提醒自己時(shí)間是你的助手。沒(méi)有一個(gè)人，即便是世界上最憤怒的人，會(huì)很長(zhǎng)時(shí)間保持憤怒。
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