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02 鍛煉臀部和大腿前側(cè)肌肉的矯正操

1 身體向左側(cè)采用臥姿，彎曲左手支撐頭部，右手自然放于身體右側(cè)。

2 右手抓住右腳尖，往后拉伸。

3將右腳最大限度地向身體后方拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)，換另一側(cè)腿做相同動(dòng)作。

功效： 通過(guò)舒展臀部和大腿前側(cè)的肌肉，使臀部更漂亮。

要領(lǐng)： 左腿保持伸直狀態(tài)，不要彎曲。

03 臀部和大腿肌肉的舒展操

1 取仰臥姿勢(shì)，右腿伸直，左腿彎曲，雙手自然打開(kāi)，放在身旁。

2雙手抱住右側(cè)大腿，慢慢抬高，讓右腿盡量接近胸部方向，勾起腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘。換另一側(cè)腿做相同動(dòng)作。

功效： 舒展臀部和大腿后側(cè)的肌肉，使臀部更漂亮。

要領(lǐng)： 右腿不要彎曲，上半身不能離開(kāi)地面。

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04 大腿和臀部肌肉的放松操

1 取俯臥姿勢(shì)，右腿自然伸直，右手抓住左腳腳背，左手自然放于身體左側(cè)。

2 吸氣，抬高左腿，呼氣，把左腿慢慢地放在身體右側(cè)的地板上，臉龐朝向左側(cè)。停留片刻后，換另一側(cè)腿做相同動(dòng)作。

功效： 放松臀部和大腿前部肌肉，使臀部變得漂亮。

要領(lǐng)： 動(dòng)作的難度較高，如果不能做到圖示程度的話，不要太勉強(qiáng)，在身體能力范圍內(nèi)抬腿即可。

05 大腿和臀部肌肉的舒展操

1 取仰臥姿勢(shì)，彎曲雙腿，雙手自然放于身體兩側(cè)。

2 抬起右腿搭放在左側(cè)大腿上。

3右腿姿勢(shì)不變，微微抬高左腿。右手穿過(guò)右膝，與左手交叉于左膝后側(cè)。呼氣，把膝蓋向胸部方向靠，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，然后恢復(fù)到原姿勢(shì)，換另一側(cè)腿做相同動(dòng)作。

功效： 舒展臀部和大腿后面的肌肉，修正臀部形態(tài)。

要領(lǐng)： 注意身體不要歪斜到一側(cè)，上半身不要離地，要保持完全貼在地板上的狀態(tài)。

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臀部下垂是由于骨盆歪斜，肌肉之間的協(xié)調(diào)遭到破壞而產(chǎn)生的，因此要想告別下垂松弛的臀部，最重要的是矯正骨盆歪斜。先恢復(fù)臀部肌肉的協(xié)調(diào)性，減掉臀部的贅肉，然后再?gòu)?fù)習(xí)一遍Chapter 3的骨盆矯正操，最后通過(guò)練習(xí)下面的這套針對(duì)松弛下垂臀部的矯正操，性感迷人的翹臀就屬于你了。