簡而言之，躲避使你焦慮的事情導致你限制了自己的活動，這使得你更焦慮，而這又促使你有更多的躲避行為，更多的躲避行為反過來造成了更多的焦慮，而這又激起了更多的躲避行為。正如你所看到的那樣，它形成了一個惡性循環(huán)。
抑制杏仁核的關(guān)鍵在于要打破這種惡性循環(huán)。你必須確信你要把自己暴露在過去讓你感到害怕的事情面前。如果堅持將你的行為選擇朝著激起焦慮的體驗敞開大門，你就會在變動的情境中變得靈活而且適應(yīng)能力很強。通過將自己暴露于過去導致你焦慮的情境中，你能學著讓自己恢復(fù)到良好的狀態(tài)，并習慣于那種情境。
當你把分散注意力應(yīng)用到對付憂慮上時，一個悖論產(chǎn)生了：憂慮回路安靜了下來。這種悖論常在患有強迫癥的人身上出現(xiàn)。因此，如果你有過度憂慮的傾向，不要過多地思慮讓你感到憂慮的細節(jié)，只是觀察就好。這一方法被應(yīng)用在正念冥想方面，關(guān)于正念冥想，我將在第九章進行解釋。
是時候重構(gòu)你的思維方式了
借助其注意力和情緒調(diào)節(jié)的功能，額葉尤其是它的前端—前額葉皮層決定了何者重要、何者不重要。海馬體為任何與情境相關(guān)聯(lián)的記憶提供了場景。某天晚上，當你步行穿過公園時，你用眼角的余光注意到一個縮成一團的人影，你自己馬上就為應(yīng)對行兇搶劫的人作好了準備。你的“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”加速運轉(zhuǎn)，表明你的交感神經(jīng)系統(tǒng)在運作。然后，你的前額葉皮層將你的注意力引向那個人影，你的海馬體幫助你想起這個人影和沿路灌木叢的場景。仔細一看，你看到的人影只是一叢灌木而已。你的前額葉皮層告訴你的杏仁核要平靜，并且關(guān)閉應(yīng)激激素釋放引發(fā)的下丘腦－垂體－腎上腺軸鏈條反應(yīng)。
你用來描述每一次經(jīng)歷的語氣語調(diào)和觀點都會潛移默化地重塑你的大腦。你用一種特殊的方式描述正在經(jīng)歷的遭遇越多，代表那些想法的神經(jīng)回路就會變得越強。你的講述可以是積極的，也可以是消極的。例如，如果你發(fā)現(xiàn)自己不斷地假設(shè)，“這事難弄”、“我搞不明白我能否生存下去”或者“看起來結(jié)果很糟糕”，那就到了重構(gòu)你的思維方式的時候了。
你的講述受思維的三個基本層次所控制：自動思維、假設(shè)和核心信念。最上層的是你的自動思維，它們就像急速的磁帶在你的大腦中一閃而過。它們是你整天都在用的一種自言自語的形式。你產(chǎn)生了各種各樣的自動思維，有些是有意識的，有些是無意識的。例如，當你面對一屋子陌生人時，你可能會說“我不喜歡這樣”，或者“哦，不！我不得不認識那些人”，這些自動思維都會導致焦慮；與此相反，你可能會說“啊，太棒了，結(jié)識了新人！這應(yīng)該有意思”。你的自動思維可以重塑你的大腦，讓更具適應(yīng)性的自言自語體現(xiàn)出來。
你的假設(shè)處于你的自動思維和核心信念之間的中間地帶，它在二者之間起到了翻譯的作用。它們不像核心信念有著核心，也不像自動思維具有外在特征。和你的自動思維一樣，你的假設(shè)通過反映真實而不是你的憂慮而得以重塑。假設(shè)是認知行為療法的首要目標之一，這種療法的目標是重構(gòu)一個人的思維方式，以反映適應(yīng)性和建設(shè)性的思想問題。例如，在一群陌生人中間，你可以說“我不擅長與陌生人打交道”，或者說“我有點靦腆，但我發(fā)現(xiàn)認識新朋友令我興奮”。
你的假設(shè)能夠幫助你處理核心信念問題。核心信念是關(guān)于你自己和關(guān)于世界如何運轉(zhuǎn)的粗略概括。當這些信念與焦慮聯(lián)系在一起時，它們就從心理上把你逼進了死胡同。所以，無論你做什么，你都要面對一個無法超越的挑戰(zhàn)—一個讓你永遠失敗的挑戰(zhàn)。
消極的核心信念能夠引起焦慮情緒。例如，你可能會有一個這樣的核心信念，即你是一個深深受過傷害的人，或者你不具備取得成功的必要條件。消極的核心信念使你對愁緒釋懷不抱有任何希望或期待，因為你覺得自己無藥可救了。例如，你可能會相信“我沒有能力建立新的社會關(guān)系”，或者你可能培養(yǎng)一個核心信念，比如“我是一個好人，當人們認識我時他們會認同這一點的”。
與調(diào)整你的自動思維和假設(shè)相比，重構(gòu)你的核心信念是一個更加雄心勃勃的挑戰(zhàn)。然而，如果你在“重塑大腦”以重現(xiàn)核心信念的同時致力于重構(gòu)它的話，這兩個較淺層次的思維就能發(fā)揮出有效的協(xié)同作用。
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