5．“我確定、一定以及肯定，我能行！”
今天是艾麗莎的大日子——大學(xué)生涯的第一天。她走進(jìn)教室，環(huán)顧了一下嘈雜擁擠的同學(xué)們，看到還有幾個空位子，艾麗莎就隨便找了一個坐下來。她感到胃部一陣陣地痙攣，掌心也微微出汗。她就這么靜靜地坐著，把背包放在旁邊。拿出自己的筆記和鋼筆，這時有人坐在她旁邊的位置上，她緊張地沖對方微笑了一下。對方笑著說道：“我聽說這課不好過，教授挺變態(tài)的?！甭牭竭@個，艾麗莎感覺嗓子眼兒發(fā)緊。她眼睛死死地盯著教授的桌子上那一堆講義，焦慮地期盼著這門課開始。當(dāng)教授開始給大家發(fā)講義的時候，艾麗莎聽到自己的內(nèi)心在吶喊：“我希望這節(jié)課不要求寫論文啊，我可不會寫，我寫的東西都糟糕透了。哎呀，我很有可能會掛掉這門課，然后第一個學(xué)期就被退學(xué)?！弊诎惿赃叺耐瑢W(xué)遞給她一份講義，她立刻翻閱講義的內(nèi)容，準(zhǔn)確地說是查看做業(yè)的內(nèi)容。當(dāng)看到期末作業(yè)的時候，她的心徹底絕望了：一份二十頁的研究論文。這時艾麗莎的內(nèi)心充滿了焦慮、煩躁和恐懼。
當(dāng)艾麗莎面對這項(xiàng)任務(wù)——課程論文時，她滿腦子都是對自己能力的懷疑，她認(rèn)為自己沒有能力完成這篇論文。艾麗莎的例子并不是特別的。當(dāng)我們每個人面對任務(wù)或者挑戰(zhàn)的時候，我們對于自己能力的信念和對自己的期望都會非?；钴S。這種信念反映了我們的自我能效。如果你企圖戰(zhàn)勝焦慮拖延癥的話，了解自我能效和拖延癥傾向之間的聯(lián)系就至關(guān)重要，而這種關(guān)系已經(jīng)被科學(xué)家們研究發(fā)現(xiàn)了（譚等，2008；斯蒂爾，2007）。
這一章我們將重點(diǎn)解決的問題是：你對自己的不自信，你懷疑自己改變困境的能力，你懷疑自己不被外界肯定的想法。這一章中包括使用認(rèn)知療法表來追蹤、挑戰(zhàn)你的負(fù)面思想——正是這些思想決定了你的自我能效，我們也將利用CBT練習(xí)幫助你提高準(zhǔn)確定位自己的能力。
提高自我能效
自我能效的概念，是指人們對自己能力的評估，對自己能否完成某項(xiàng)任務(wù)或者適應(yīng)某種環(huán)境的能力的自信程度（班德拉，1997）。當(dāng)我們面對一件事，不論是工作報(bào)告，還是課程設(shè)計(jì)，或者漏水的房間，很快就能做出自我評估，確定自己是否能夠應(yīng)付得來。我們瞬間審視整個任務(wù)，掂量自己的能力，然后衡量衡量。結(jié)論就是——我們的自我評估是以自我能效為基礎(chǔ)的，自我能效決定了我們完成任務(wù)的信心。如果我們覺得自己的能力完全可以甚至超過這件任務(wù)的難度，那么我們就把這種情況稱為“可以勝任”，或者“高自我能效”。如果任務(wù)難度和我們的能力有差距，我們就會相信自己是無法勝任的、搞不定的——這時候的狀態(tài)自然就被稱作“低自我能效”。
自信在我們是否能夠勝任一項(xiàng)任務(wù)中起到了決定性的作用，這種對自我能力的信念甚至決定了我們下一步的行為——是采取行動完成任務(wù)還是拖延。如果我們處于高自我能效狀態(tài)，充滿自信，那么我們就會奮勇向前，無所畏懼。如果我們認(rèn)為自己根本不可能搞定這項(xiàng)任務(wù)，就一定會逃避挑戰(zhàn)。例如，你想想看，通過刻苦努力地練習(xí)做飯，你的廚藝有了很大提高。但你從來沒有練習(xí)過唱歌，歌喉不怎么動聽。現(xiàn)在假設(shè)自己去參加朋友的party。主人在廚房準(zhǔn)備一些最后的點(diǎn)心，需要有人充當(dāng)幫手。在客廳里，朋友們在那兒K歌。你覺得你該去哪兒？如果你是個正常人，因?yàn)樵趶N房顯然你更可以大展拳腳，你的自我能效非常高，你理所應(yīng)當(dāng)會選擇去廚房。
我們現(xiàn)在討論的是你對于自己能否完成一項(xiàng)任務(wù)的信心。重點(diǎn)是信心，而不是能力本身——這一點(diǎn)也是拖延癥的關(guān)鍵。我們相信什么，通常就會有意識地自我實(shí)現(xiàn)什么。亨利·福特說：“你認(rèn)為自己行，或者認(rèn)為自己不行，都沒錯?！苯酉聛淼膬?nèi)容將向你揭示，我們的信念和實(shí)際能力往往是不相符的。很多拖延癥患者都認(rèn)為自己不行，但事實(shí)上他們不僅有能力做得好，而且能夠做到更好。這些負(fù)面的信念降低了你的自我能效，最終導(dǎo)致拖延癥的產(chǎn)生。
拖延癥反過來又破壞了你本身的自我能效。如果你總是逃避工作，把什么事兒都拖到最后一分鐘，然后你再跟自己說：“哎，是我自己沒本事，搞不定這件事兒?！蓖涎影Y就能對你的自信和整體能力都產(chǎn)生負(fù)面的影響。自我能效處于正常狀態(tài)的人們通常都會誠實(shí)地認(rèn)識自己的能力。通過一次次完成應(yīng)該完成的任務(wù)，他們建立了強(qiáng)大的自我能效基礎(chǔ)：我行的，我一定能做好。他們擁有極高的自我能效，內(nèi)心充滿自信。如果我們的自我能效一直處于低水平，我們還拖延工作，那么就會進(jìn)入一個惡性循環(huán)——我們覺得自己不行，因此我們逃避，我們就無法提高自己的技術(shù)。與此同時，我們的自信也將消失殆盡。在進(jìn)行下一節(jié)的練習(xí)中，你將慢慢地發(fā)現(xiàn)自己的能效水平開始提高，順便還有一個好處——你的自信也會跟著開始爆棚。
如何提高自我能效
現(xiàn)在我們已經(jīng)明確了自我能效的概念，并認(rèn)識到它在拖延癥中起到的作用，下面咱們來說說怎么才能提高你的自我能效吧。在這個部分，將分為五個步驟，幫助你培養(yǎng)自己完美地完成各項(xiàng)工作的能力。
五步走包括：
第一步、識別你的負(fù)面思想。
第二步、識別你的扭曲思想。
第三步、用合理反應(yīng)替代負(fù)面思想。
第四步、進(jìn)行試驗(yàn)。
第五步、提高技能。
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