如果可能的話，重新再試一次上面的練習。你可以在腦海中對“評判”、“標注”和“思索”做一下記錄，以及它們是何時闖進來的。然后再回到傾聽的任務中。當注意到自己在標注時，對自己說“標注”；在評判時，對自己說“評判”；撞見自己沉浸在思緒中時，對自己說“思索”。
在痛苦的海洋中漂泊，我們需要一只能夠讓自己停下來的錨當我們的思緒精疲力竭地不斷從一個問題跳到另一個問題的時候，或者當我們被不開心的念頭和感情占據(jù)了心神時，大部分的精神痛苦便會由此產生。既然我們注意到思維是按這種方式運轉的，就需要給它一只錨——一個中立的、不會動蕩的地方。喬治正是這么做的，通過撫摸他的“此時此刻石”；而且你也是這么做的，在你一次又一次地，將注意力拉回到周圍環(huán)境的聲音上時，你也把這些聲音當成了一只錨。為什么找到一只錨，我們就能找到解脫之道呢？因為拋錨停泊能夠讓思維鎮(zhèn)靜下來。
對于思維，最常用的一只錨就是我們的呼吸。因為它有許多優(yōu)勢：
* 每天24 小時呼吸都在持續(xù)不斷。
* 呼吸很容易被注意到，因為它會引起身體輕微的運動。
* 我們對它如此熟悉，所以它可以成為日常生活的暴風驟雨中一個安全的避難所。
* 它自然而然地運轉，不需要任何刻意的努力。
* 它是我們最忠誠的朋友，從出生到死亡一直陪伴我們。
對于呼吸的感知是收回你的注意力，將自己帶回到現(xiàn)實的一種完美方法。
可能會有人發(fā)現(xiàn)很難將注意力集中在呼吸上。曾經經歷過身體創(chuàng)傷的人可能不想被提醒注意自己的身體，因為那樣會喚起痛苦的記憶。那些擔心自己健康的人會發(fā)現(xiàn)，將注意力集中在身體的任何一部分都會激起新的擔憂。注重細節(jié)或者強迫癥類型的人可能發(fā)現(xiàn)，當自己將注意力集中在呼吸上時，會由于注意力過于緊張而導致呼吸加快。不喜歡自己身體形貌或者感覺的人可能會發(fā)現(xiàn)，注意自己的呼吸一般會讓他們過于貼近自己的身體。
如果你有這些體驗中的任何一種，給自己選一只不同的錨。
唯一的必備條件是，它必須是隨手可得的。有些人喜歡用一個詞作為自己的錨——可以是有特殊意義的一個詞，其他的選擇也可以是下面這些部位的感覺：放在地板上的腳、交疊在膝蓋上的雙手，或者身體的某個區(qū)域，比如心臟周圍或者雙眼之間的某點。如果讓你的注意力集中到身體內部很困難，那么就選擇身體表面或者體外的某個物件。不管你選擇了什么作為自己的錨，隨著時間流逝，它都會變得像你的朋友一樣親密。
下面的練習展示了怎樣用呼吸作為你的錨，但是你也可以隨意選擇其他的物體作為替代。
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