我在山里長大，6歲的時(shí)候就經(jīng)常一個(gè)人偷偷跑后山去玩兒天黑了就嚇得往回跑，一邊感覺身后的黑暗要吞沒我，一邊享受著身體與環(huán)境的融合，動作的暢通無阻。有個(gè)心理學(xué)家說人生不過是0-7歲的不斷輪回，我深以為然。從6歲開始我就一直被兩個(gè)問題的困擾：1.如何保持身體與環(huán)境融合讓動作流暢無阻？2.如何不再恐懼？
當(dāng)我看到跑酷的第一天就堅(jiān)信這是我這要走的路，因?yàn)樗屛铱吹搅藰O致的身體表現(xiàn)和極大的恐懼，我相信答案就在其中，一練就是8年。我能做一些事或不做一些事都是為了解決這兩個(gè)問題。
近幾年終于找到了我認(rèn)為對的方向，我對這兩個(gè)問題給出的答案是：
1．我們一定要對身體的細(xì)節(jié)了如指掌，通過練習(xí)對這些細(xì)節(jié)掌控自如，我們才能有健康的身體和自由流暢的動作，而對環(huán)境的不適應(yīng)只是從側(cè)面反應(yīng)出來你的身體能力還有待提高。
2．當(dāng)我們面臨恐懼的時(shí)候，你可以坦然面對它，感受它，但是不要受它影響。僅僅保留對恐懼的感知能力，這樣恐懼就會越來越少，最后你能看到它本來不存在，更不能影響你。
這兩個(gè)答案讓我體會到原來我們所有人都陷在同樣的困境當(dāng)中：你對身體無知無覺就會出現(xiàn)內(nèi)臟功能受限，抗壓能力降低，受傷或者疼痛等各種問題，你對恐懼，雜念，壓力無法正視就會導(dǎo)致無法專注，精神渙散，身體進(jìn)而出現(xiàn)更多的問題。這促使我真正開始關(guān)注身心健康的問題，我也認(rèn)定我可以從跑酷練習(xí)中親自體會到生活的真相。
而且本質(zhì)上跑酷和日常生活并沒有區(qū)別，內(nèi)核完全一樣，只是跑酷把問題放大了，迫使我不得不比平常人更加關(guān)注身體與心理的強(qiáng)大。
我們從了解自己的身體開始，這一章是修訂版重新寫的內(nèi)容，我想換個(gè)角度解讀書中的所有動作，也希望大家對動作，對身體或者身心一體有重新的認(rèn)識。
當(dāng)下的社會運(yùn)動人體科學(xué)和心理學(xué)都不再是單一的門類，我認(rèn)識的一些心理咨詢師或舞蹈治療師在學(xué)習(xí)肌動學(xué)，一些健身教練開始關(guān)注心理對身體的影響。行業(yè)開始交叉整合，試圖解決身體和心理更多的問題，我想這是一個(gè)極好的時(shí)代，我們也需要擺脫以往的成見重新認(rèn)識人體。
真正的人體解剖學(xué)發(fā)展到現(xiàn)在大概400多年，時(shí)間不長也不短，過往我們都以為肌肉是從一個(gè)地方連接到另外一個(gè)地方，大家各司其職，各盡所能，而其實(shí)人體是一個(gè)完整的整體，而且它的構(gòu)造特點(diǎn)非常有意思，各部分肌肉如同地球的經(jīng)緯線一樣連接在一起，讓我們可以做出各種各樣的復(fù)雜動作。物理上，這些線路其實(shí)就是不同功能的肌肉被稱為筋膜的軟組織連接到了一起，形成了肌肉筋膜鏈，這些肌肉鏈條掌管了人類的所有動作并極大程度上決定內(nèi)臟功能好壞的水平。
肌肉筋膜鏈理論是由美國解剖學(xué)家ThomasMayers經(jīng)歷多年實(shí)體解剖后在2009年所提出，我們也可以通過練習(xí)來直接驗(yàn)證他們的存在。我也很希望借修訂版來簡單說明筋膜鏈理論和更完整闡述書中的動作。
1．后鏈
后鏈就是從足底筋膜開始到小腿腓腸肌，大腿后側(cè)腘繩肌，后背維持脊椎穩(wěn)定的豎脊肌，到頭頂?shù)拿睜铍炷ざ纪耆山钅みB接在一起的一條肌肉筋膜鏈，他們一起維持人體的直立動作或伸展動作。
如何感受它們真的是如此相連：
小練習(xí)：
1）做體前屈動作，自然向前彎腰摸地，看看你的雙手離地面還有多少距離？
2）做P200頁的足底筋膜放松動作，用腳踩網(wǎng)球，找到足底疼痛的地方并用網(wǎng)球來回滾動按摩，持續(xù)時(shí)間1-2分鐘
3）再次做體前屈動作，你是不是發(fā)現(xiàn)雙手離地面距離更近了？是不是輕松很多？
這就是我們足底肌肉與后背整體肌肉的關(guān)系，也正是通過筋膜放松調(diào)整了整個(gè)身體的肌張力平衡，才能出現(xiàn)這樣的效果。
后表線功能異常引起的常見問題是腰痛，下蹲受限，頭痛。書中眾多爬行動作都與后表線相關(guān)。
2．前鏈；
前鏈?zhǔn)侵笍拿劰乔凹〉焦伤念^肌，腹直肌，胸骨筋膜，至胸鎖乳突肌形成的肌肉筋膜鏈，前鏈掌管人體所有前屈的動作，與后鏈一起維持人體直立位置時(shí)的前后平衡。
如何感受前鏈真的如此相連？
小練習(xí)：
P189頁動態(tài)伸展中蛇的動作，你在第3步伸展脊椎時(shí)，試著抬頭然后向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動的時(shí)候你就能感覺到腹部肌肉在不斷被拉伸，這就是胸鎖乳突肌，胸骨筋膜與腹肌的直接關(guān)聯(lián)。
往往很多后背的問題由前面引起。比如上背部疼痛或肩頸酸痛，其實(shí)是因?yàn)榍版湹男丶『透辜∵^度緊張并且肌肉縮短，把整個(gè)人體都向前拉離了中立位置，而后背相應(yīng)的就出現(xiàn)了過度拉長，如果持續(xù)拉長就會出現(xiàn)肌纖維撕裂，這個(gè)時(shí)候身體就給了一個(gè)疼痛信號，出現(xiàn)在后背。往往這種問題需要練前面而不是后面，很多直接按摩酸痛的地方會導(dǎo)致問題加劇。另外前鏈很多肌肉附著在肋骨上，它們過度緊張最容易讓呼吸出現(xiàn)問題，間接導(dǎo)致肩頸問題發(fā)生。
書中爬行類動作中很多都是在平衡前后鏈
側(cè)鏈：側(cè)鏈?zhǔn)侵干眢w兩側(cè)的肌肉形成的肌肉筋膜鏈條，它由腓骨肌，髂脛束，腹斜肌，肋間肌，以及肩頸腹肌的頭夾肌與胸鎖乳突肌構(gòu)成，側(cè)鏈主管身體的左右平衡。
我如何感受到側(cè)鏈的關(guān)聯(lián)性？
小練習(xí)：
1）站姿頭向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，記住這個(gè)活動幅度
2）軀干保持前后不晃動，向右側(cè)側(cè)屈到極限，你會發(fā)現(xiàn)繼續(xù)做向左轉(zhuǎn)頭的動作幅度變小了很多
這就是側(cè)鏈的關(guān)聯(lián)性，你可以直接體會到腰是如何影響到脖子的。
側(cè)鏈出現(xiàn)問題會導(dǎo)致剛才的頭頸功能問題，單側(cè)腰痛，單側(cè)膝蓋出現(xiàn)問題，單側(cè)腳踝出現(xiàn)問題，甚至單側(cè)下頜脫臼也與此相關(guān)。
書中的動態(tài)伸展部分動作，已經(jīng)極限健身教程中的一些基礎(chǔ)訓(xùn)練都與側(cè)鏈相關(guān)。
螺旋鏈：
螺旋鏈?zhǔn)侨梭w最長的肌肉筋膜路線，就像兩根很長的繩子將人體捆綁在一起，它主管人體的旋轉(zhuǎn)功能，我們的身體功能受限往往要先解開螺旋鏈。螺旋鏈從腳底延伸到同側(cè)骨盆再繞到對側(cè)軀干，向上繼續(xù)延伸到肩胛然后結(jié)束在同側(cè)的頭頸肌肉。如何感知螺旋鏈的存在？
小練習(xí)
先雙腳分開站立與肩寬，左右轉(zhuǎn)動你的身體，記住你向兩側(cè)轉(zhuǎn)動能看到的最大的視野范圍
1）保持開始的站立姿勢，肩胛骨稍微向后收回，軀干都保持穩(wěn)定不出現(xiàn)晃動。這時(shí)脖子左右轉(zhuǎn)動5次，每次轉(zhuǎn)動都要輕要慢，盡量感受頸部肌肉被拉伸的感覺。
2）練習(xí)P57的旋轉(zhuǎn)深蹲動作，左右旋轉(zhuǎn)各做5次，每次旋轉(zhuǎn)時(shí)要感覺腰腹部肌肉的拉伸。
3）做完上面的練習(xí)之后，你可以再做第一步的轉(zhuǎn)動動作，你會發(fā)現(xiàn)視野范圍會明顯增加
螺旋鏈出現(xiàn)問題會導(dǎo)致身體旋轉(zhuǎn)不對稱，進(jìn)而引發(fā)腰，骨盆，膝蓋等問題，也會導(dǎo)致我們的身體左右力量不平衡，肌肉維度不一樣，動作不協(xié)調(diào)，有力使不出。
本書爬行與蹲起類動作中有很多關(guān)于螺旋鏈的練習(xí)。
前深鏈：
這是人體最復(fù)雜的肌肉筋膜線路，從大腳趾一直連接到大腿內(nèi)側(cè)，往上又延伸到骨盆和腰部肌肉，還與掌管呼吸的膈肌，以及包裹內(nèi)臟的心包膜相連，最后在下頜處截止。它管理眾多內(nèi)臟功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)與運(yùn)動表現(xiàn)的高效率輸出，前深線也與人類行走及呼吸密切相關(guān)。其實(shí)從這我們完全可以看到心理和生理相關(guān)的直接物理證明：由于這些肌肉的緊密連接，如果你經(jīng)常久坐就會導(dǎo)致腰部肌肉緊張，進(jìn)而脊椎前彎，膈肌受到牽連，呼吸效率就降低，同時(shí)心包膜的肌張力增加導(dǎo)致心臟壓力過大，多方面的原因都會導(dǎo)致心跳加速，引起心慌，焦慮等問題。當(dāng)然也有很多高血壓問題也是這樣引發(fā)的，這樣一來就直接影響到你的日常生活了。
我們?nèi)绾胃兄吧罹€的存在？
練習(xí)1：
雙腳一前一后站立，試著用后面腿的大腳指頭蹬地發(fā)力，你會感覺大腿內(nèi)側(cè)肌肉也是緊張的。這是腳趾與大腿內(nèi)側(cè)關(guān)系體現(xiàn)。
練習(xí)2：
1）先雙腳分開站立與肩寬，軀干保持穩(wěn)定不前后晃動，軀干向側(cè)面彎曲，同側(cè)的手貼著褲縫一直往下延伸，記住自己能摸到的最低點(diǎn)，兩側(cè)都記住。
2）練習(xí)P56頁的側(cè)蹲動作，記得雙腳平行側(cè)蹲，每次都感覺大腿內(nèi)側(cè)的拉伸，兩側(cè)各做5次
3）做完上面練習(xí)之后，你再做第一步的測試，你會發(fā)現(xiàn)雙手都能摸得更低了。
這是大腿內(nèi)側(cè)與腰部肌肉的關(guān)系體現(xiàn)
前深鏈出現(xiàn)問題往往比較難以修復(fù)，而且會隨著年齡增長慢慢積累起來，因?yàn)檫@里和骨盆，脊椎密切相關(guān)，身體主要活動部分在此，重要內(nèi)臟器官也在這，我們?nèi)粘Ｉ钪杏智『檬沁@兩部分勞累最多，關(guān)于前深線的最佳糾正方法我個(gè)人認(rèn)為是呼吸訓(xùn)練，在本書修訂版最后提到的“一門深入”訓(xùn)練計(jì)劃其實(shí)就是為了從呼吸這個(gè)生死根本點(diǎn)上出發(fā)改善問題。而動作選擇上，所有手指腳趾發(fā)力的動作都練到了前深線，書中攀爬類，爬行類都可以作為動作選擇。
功能鏈：
功能鏈分前后兩條，主管日常生活中的典型運(yùn)動動作如：跑跳攀爬
前功能鏈：胸大肌，腹肌，大腿長收肌
后功能鏈：臀大肌背闊肌
如何感覺功能線的存在及作用？
功能鏈也具備旋轉(zhuǎn)的功能，它往往與螺旋鏈一起工作，這幾條肌肉筋膜鏈其實(shí)只要經(jīng)過簡單練習(xí)就能馬上提高彈跳力
練習(xí)：
1）先原地立定跳遠(yuǎn)測試自己的距離
2）練習(xí)P59頁“旋轉(zhuǎn)剪蹲”，每側(cè)各3次注意找到腰腹肌肉拉伸和臀部發(fā)力的感覺。
3）練習(xí)P217頁“擊掌俯臥撐”6次，你可以做很小的幅度，身體向下感覺胸肌稍微拉伸時(shí)就推起來
4）做完之后再測試立定跳遠(yuǎn)成績，看是不是有提高，練習(xí)到位的人可以提高5-10cm
注意：這個(gè)測試是需要一點(diǎn)體力的，如果你做完這兩個(gè)動作已經(jīng)累了，那測試就可能失敗，呵呵。
功能線出現(xiàn)問題往往會導(dǎo)致我們的運(yùn)動表現(xiàn)低下，容易疲勞，容易受傷等問題發(fā)生。
本書的攀爬，爬行類動作大部分直接是針對前后功能鏈能力提高的，這也是為什么常年跑酷的人可以有良好運(yùn)動表現(xiàn)的原因所在吧。
手臂鏈：
這是肌肉筋膜鏈中最后一種肌肉筋膜鏈，手臂鏈有深淺兩層，淺層主要是胸背肌肉與上肢及手指肌肉連接，深層是肩關(guān)節(jié)相關(guān)的一些肌肉與手臂及手指產(chǎn)生了連接。手臂鏈?zhǔn)侵w的末端，經(jīng)常影響我們最終的運(yùn)動表現(xiàn)，如何感知手臂鏈的存在？
練習(xí)：
1）測試伸腕的被動幅度：右手豎掌，掌心沖外，左手拉住右側(cè)指尖向自己的軀干方向靠攏，記住這個(gè)最大幅度
2）參考P177，178拉伸右側(cè)胸大肌，胸小肌，背闊肌各30秒
3）重新測試伸腕幅度，可以發(fā)現(xiàn)活動度提高了。
我提及筋膜鏈的概念，是希望看到這本書的朋友從此以后可以整體看待人體，鍛煉時(shí)不要再糾結(jié)練具體哪塊肌肉，具體做哪個(gè)動作，換個(gè)角度讓鍛煉變得有整體性和功能性。同時(shí)本書幾乎所有訓(xùn)練動作都在針對完整的筋膜鏈進(jìn)行訓(xùn)練，跑酷的動作就可以稱之為肌筋膜鏈訓(xùn)練動作或者自然的訓(xùn)練動作，它們在解決人體問題，恢復(fù)人體功能和提高運(yùn)動表現(xiàn)方面有著重大的意義.另一方面所謂自然的訓(xùn)練動作，就是常見的跑酷運(yùn)動中那些跑跳攀爬動作，也就是小孩兒經(jīng)常做的動作
自然訓(xùn)練動作就是我們曾經(jīng)都會的，現(xiàn)在已經(jīng)忘了的動作，把它們都撿起來就有機(jī)會看到身心的本來面目。
另外，我希望大家理解到，而且我也經(jīng)常都強(qiáng)調(diào)：“本質(zhì)上訓(xùn)練并沒有讓你提高，只是讓你恢復(fù)了，恢復(fù)到你本來就會的自然狀態(tài)。同時(shí)那些不自然的，過度人為設(shè)計(jì)的訓(xùn)練動作可能并不適合我們，我們也很可能會陷入他人的認(rèn)知當(dāng)中而對當(dāng)下的環(huán)境產(chǎn)生誤解。根本上，我們需要的是自然的訓(xùn)練，就像小孩兒經(jīng)常玩鬧，經(jīng)常跑跑跳跳的動作，就是跑酷的動作。這是此次修訂版我要重寫這一章的一個(gè)重要原因。
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