為了戰(zhàn)勝內(nèi)心的批評者，首先你應該知道在什么時候它最有可能冒出丑陋的頭來，也就是說，你要確定什么情況會讓你感到緊張和擔憂，并記下你在這些情況中的內(nèi)心獨白。如果你發(fā)現(xiàn)內(nèi)心交談充滿了“我永遠也做不到”、“我總是這樣”、“我就是不行”這類語言，那就說明你的思維方式需要改變了。
喬安娜的例子很好地說明了一個人可以怎樣清除掉內(nèi)心的批評者，從而改變自己的思考方式。我們前面已經(jīng)說過，喬安娜的情況是一種暫時性的信心喪失——她的信心只是在去見史蒂夫·巴爾默和比爾·蓋茨的時候才會動搖。但是為什么會這樣呢？其實，喬安娜出現(xiàn)的這種情況并不是不多見的。很多人在和史蒂夫·巴爾默和比爾·蓋茨會面之后都可能會感到自信心有些動搖，有些人也許在其后的一兩天都擺脫不掉這種感覺。但很快他們就會重新拾起自信，恢復到正常的狀態(tài)。
所以，我想了解的第一件事就是為什么這些大老板的反饋信息會對喬安娜產(chǎn)生如此不同尋常的影響。我發(fā)現(xiàn)，對她來說，打動生活中的“重要他者”并獲取他們的認可是被非?？粗氐氖虑??！爸匾摺笔切睦韺W家哈利·斯塔克·沙利文（Harry Stack Sullivan）在20世紀50年代提出的一個名詞，用來指那些能對一個人的自信帶來重大影響的人或者人群。如果你在微軟工作，那當然沒有比巴爾默和比爾·蓋茨更重要的“他者”了。為了幫助喬安娜清除她內(nèi)心的批評者，首先她要停止那種算命——即預想她在和這兩位大老板的會面中會表現(xiàn)得很糟糕。另外，我們還要降低這些“重要他者”對她的影響，使她能重新表現(xiàn)出自信和能力，表現(xiàn)出那些使她成為一名高級管理者的那些行為和態(tài)度。
為此，我要求她描述當她強悍有力而且處于控制地位時的感覺。她一邊說，我一邊把她使用的一些描述性詞語記了下來，如“穩(wěn)固”、“強悍”、“不可動搖”等。接著我又問這些詞語能讓她聯(lián)想起什么東西。她很快提到了一個電視廣告。那是一個保險公司的廣告，公司的標志是一個聳立于海面的巖山——直布羅陀巖山。幾個世紀以來，位于西班牙附近海面的直布羅陀巖山一直巍然屹立并促成了“像直布羅陀巖山一樣穩(wěn)固”這樣的諺語，用來形容一個不會失敗的人或者一種難以逾越的情況。我和喬安娜說，下次她去見兩位大老板時，在進屋之前先在腦子里形成直布羅陀巖山的形象，并反復對自己說那些她用來描述平時自己的有力和自信的詞語。通過意象以及對這些語匯的運用，她成功地消除了那種進屋之前的負面預想，代之以健康的、適應性的自我交談。比如，她不再想：“他們會像壓路機一樣把我壓碎的?！倍窍耄骸拔夷軌蛘痉€(wěn)腳跟，因為我有很有價值的東西要說?！辈辉傧耄骸皶@得很傻?！倍窍耄骸八麄儾幌氚盐益?zhèn)住或者讓我犯傻，其實他們關心的只是我的想法?！边@種認知重建（cognitive restructuring）能夠奏效的原因和我們大腦加工信息的方式有關。和我們平時用的電腦不同，我們的大腦是不能在意識層面同時處理多重任務的。盡管有些人會有異議，但實際情況是，我們不能同時對兩件事物全神貫注。要做到一邊讀電子郵件一邊非常注意地聽同事談話是不可能的。還有，當幾個人同時講話時，我們很難對他們所說的話都很好地理解。同樣的道理，我們內(nèi)心中的批評者和指導者是不可能同時“說話”的。
認知療法正是利用了這一點。對喬安娜來說，如果她的注意力都放在那些“力量語言”上，她就不可能再對即將進行的會面進行負面的預想。讓她的內(nèi)心指導者發(fā)言的同時，她就已經(jīng)剝奪了內(nèi)心批評者的發(fā)言權。為了改變她不良的心理活動，我讓她把那幅直布羅陀巖山的畫放在她的電腦桌面上，這樣每次用電腦時，她就會看到它，并且提醒她更多地進行積極的思維練習。
寫日記也是一種很有用的方式，可以幫助我們讓內(nèi)心的批評者閉上嘴。首先，日記可以提供一些重要的信息，讓我?guī)椭业淖稍冋邤[脫他的問題。比如它可以讓我了解到：什么場合會讓內(nèi)心的批評者出現(xiàn)，這種場合所牽扯的利害關系是什么，以及這個內(nèi)心的批評者會說些什么等。此外，日記也可以增加咨詢者的自我意識，加深對自己的了解。通過關注前面提到的A、B、C這三個方面，咨詢者能更加清楚地認識到他們的自我交談是如何使他們懷疑自己、否定自己并使自己喪失信心的。我要求他們在日記中回答的問題要根據(jù)具體情況有所變化，但我常常會要求咨詢者使用“三欄目方法”。在第一欄目里，他們確認那些引發(fā)內(nèi)心批評者的場合、情況；在第二欄目中，他們寫出自己所經(jīng)歷的“扭曲”思考；在第三欄目中，他們寫出這個批評者對他們行為的影響以及他們的行為帶來的后果。
為了幫助我的咨詢者確定伴隨著內(nèi)心批評者出現(xiàn)的扭曲式思考的類型，我讓他們看了精神病學家戴維·伯恩斯列舉的情況類型。
1. 或者完勝或者完敗的思考方式：這樣考慮問題的人只用黑和白兩種顏色來劃分一切。如果某件事不是很完美，那他就認為這件事是徹底的失敗。
2. 過度概括：這時一個人會使用“總是”、“從來也不能”等字眼，并將一個單獨的事件看作是一種永遠不會消失的失敗類型。
3. 思維過濾：專門挑出一個負面的細節(jié)然后就思前想后、糾纏不休。不管得到了多少贊揚，唯一能給他留下印象的只是某一句批評。
4. 忽略積極經(jīng)歷的價值：這時的你會將那些正面、積極的經(jīng)歷拋在腦后，認為它們沒有多大的價值和意義。如果某件事做得很好，你會對自己說這完全是出于運氣，或者說別人也同樣能做得很好。
5. 草率做出結論：在沒有根據(jù)的情況下就對事情做出負面的理解。兩個典型的情況是主觀地認為別人的用意不良（比如主觀地認為某次會議上某人故意和你作對）和進行主觀的負面預言（比如預想自己在和某人的會面中會表現(xiàn)得很糟糕）。
6. 負面放大：這時的你會夸大你的問題或者缺點，或者貶低你的優(yōu)點。
7. 情緒化思維：這時的你會假想你的負面情緒是客觀情況的反映。比如，在內(nèi)疚的情緒下，你也許會對自己做出這樣的判斷：“哎呀！我肯定是個讓人恐懼的人。”
8. “應該”式想法：這時的你總是認為或者要求事情應該像你希望或者預期的那樣。
9. 貼標簽：這是“或者完勝或者完敗”型思考方式的一種極端情況。在遇到不順利的情況時，不是說：“我在這件事中犯了一個錯誤?！倍墙o自己貼上一個負面的標簽，如：“我什么事情也干不成?！边@種標簽一旦貼上，就很難再清除掉。
10. 過度自責：有些情況不是你自己能夠控制的，你卻將責任完全歸于自己并因此自責。
如果咨詢者經(jīng)常忘記對自己的想法進行檢查和反省，我會要求他們從文具店中買一些紅色的圓點形即時貼，并讓他們把這些即時貼粘在他們經(jīng)常使用的東西上面，如便攜式電腦上、記事本上、錢包內(nèi)側或者電腦顯示器的側面等。這樣做的目的是讓這些紅色的圓點來提醒他們在日常生活中留意自己的情感活動。
如果某個咨詢者的內(nèi)心批評者特別頑固，而且聒噪不休，那我會建議她嘗試在腰間系上一根橡皮帶。每次她聽到那個內(nèi)心批評者開始說話的時候，就用橡皮帶彈擊自己的腰部。這種疼痛會提醒她將注意力轉(zhuǎn)移到更積極的想法和意象中去。
喬安娜的例子很好地說明了一個人可以怎樣清除掉內(nèi)心的批評者，從而改變自己的思考方式。我們前面已經(jīng)說過，喬安娜的情況是一種暫時性的信心喪失——她的信心只是在去見史蒂夫·巴爾默和比爾·蓋茨的時候才會動搖。但是為什么會這樣呢？其實，喬安娜出現(xiàn)的這種情況并不是不多見的。很多人在和史蒂夫·巴爾默和比爾·蓋茨會面之后都可能會感到自信心有些動搖，有些人也許在其后的一兩天都擺脫不掉這種感覺。但很快他們就會重新拾起自信，恢復到正常的狀態(tài)。
所以，我想了解的第一件事就是為什么這些大老板的反饋信息會對喬安娜產(chǎn)生如此不同尋常的影響。我發(fā)現(xiàn)，對她來說，打動生活中的“重要他者”并獲取他們的認可是被非?？粗氐氖虑??！爸匾摺笔切睦韺W家哈利·斯塔克·沙利文（Harry Stack Sullivan）在20世紀50年代提出的一個名詞，用來指那些能對一個人的自信帶來重大影響的人或者人群。如果你在微軟工作，那當然沒有比巴爾默和比爾·蓋茨更重要的“他者”了。為了幫助喬安娜清除她內(nèi)心的批評者，首先她要停止那種算命——即預想她在和這兩位大老板的會面中會表現(xiàn)得很糟糕。另外，我們還要降低這些“重要他者”對她的影響，使她能重新表現(xiàn)出自信和能力，表現(xiàn)出那些使她成為一名高級管理者的那些行為和態(tài)度。
為此，我要求她描述當她強悍有力而且處于控制地位時的感覺。她一邊說，我一邊把她使用的一些描述性詞語記了下來，如“穩(wěn)固”、“強悍”、“不可動搖”等。接著我又問這些詞語能讓她聯(lián)想起什么東西。她很快提到了一個電視廣告。那是一個保險公司的廣告，公司的標志是一個聳立于海面的巖山——直布羅陀巖山。幾個世紀以來，位于西班牙附近海面的直布羅陀巖山一直巍然屹立并促成了“像直布羅陀巖山一樣穩(wěn)固”這樣的諺語，用來形容一個不會失敗的人或者一種難以逾越的情況。我和喬安娜說，下次她去見兩位大老板時，在進屋之前先在腦子里形成直布羅陀巖山的形象，并反復對自己說那些她用來描述平時自己的有力和自信的詞語。通過意象以及對這些語匯的運用，她成功地消除了那種進屋之前的負面預想，代之以健康的、適應性的自我交談。比如，她不再想：“他們會像壓路機一樣把我壓碎的?！倍窍耄骸拔夷軌蛘痉€(wěn)腳跟，因為我有很有價值的東西要說?！辈辉傧耄骸皶@得很傻?！倍窍耄骸八麄儾幌氚盐益?zhèn)住或者讓我犯傻，其實他們關心的只是我的想法?！边@種認知重建（cognitive restructuring）能夠奏效的原因和我們大腦加工信息的方式有關。和我們平時用的電腦不同，我們的大腦是不能在意識層面同時處理多重任務的。盡管有些人會有異議，但實際情況是，我們不能同時對兩件事物全神貫注。要做到一邊讀電子郵件一邊非常注意地聽同事談話是不可能的。還有，當幾個人同時講話時，我們很難對他們所說的話都很好地理解。同樣的道理，我們內(nèi)心中的批評者和指導者是不可能同時“說話”的。
認知療法正是利用了這一點。對喬安娜來說，如果她的注意力都放在那些“力量語言”上，她就不可能再對即將進行的會面進行負面的預想。讓她的內(nèi)心指導者發(fā)言的同時，她就已經(jīng)剝奪了內(nèi)心批評者的發(fā)言權。為了改變她不良的心理活動，我讓她把那幅直布羅陀巖山的畫放在她的電腦桌面上，這樣每次用電腦時，她就會看到它，并且提醒她更多地進行積極的思維練習。
寫日記也是一種很有用的方式，可以幫助我們讓內(nèi)心的批評者閉上嘴。首先，日記可以提供一些重要的信息，讓我?guī)椭业淖稍冋邤[脫他的問題。比如它可以讓我了解到：什么場合會讓內(nèi)心的批評者出現(xiàn)，這種場合所牽扯的利害關系是什么，以及這個內(nèi)心的批評者會說些什么等。此外，日記也可以增加咨詢者的自我意識，加深對自己的了解。通過關注前面提到的A、B、C這三個方面，咨詢者能更加清楚地認識到他們的自我交談是如何使他們懷疑自己、否定自己并使自己喪失信心的。我要求他們在日記中回答的問題要根據(jù)具體情況有所變化，但我常常會要求咨詢者使用“三欄目方法”。在第一欄目里，他們確認那些引發(fā)內(nèi)心批評者的場合、情況；在第二欄目中，他們寫出自己所經(jīng)歷的“扭曲”思考；在第三欄目中，他們寫出這個批評者對他們行為的影響以及他們的行為帶來的后果。
為了幫助我的咨詢者確定伴隨著內(nèi)心批評者出現(xiàn)的扭曲式思考的類型，我讓他們看了精神病學家戴維·伯恩斯列舉的情況類型。
1. 或者完勝或者完敗的思考方式：這樣考慮問題的人只用黑和白兩種顏色來劃分一切。如果某件事不是很完美，那他就認為這件事是徹底的失敗。
2. 過度概括：這時一個人會使用“總是”、“從來也不能”等字眼，并將一個單獨的事件看作是一種永遠不會消失的失敗類型。
3. 思維過濾：專門挑出一個負面的細節(jié)然后就思前想后、糾纏不休。不管得到了多少贊揚，唯一能給他留下印象的只是某一句批評。
4. 忽略積極經(jīng)歷的價值：這時的你會將那些正面、積極的經(jīng)歷拋在腦后，認為它們沒有多大的價值和意義。如果某件事做得很好，你會對自己說這完全是出于運氣，或者說別人也同樣能做得很好。
5. 草率做出結論：在沒有根據(jù)的情況下就對事情做出負面的理解。兩個典型的情況是主觀地認為別人的用意不良（比如主觀地認為某次會議上某人故意和你作對）和進行主觀的負面預言（比如預想自己在和某人的會面中會表現(xiàn)得很糟糕）。
6. 負面放大：這時的你會夸大你的問題或者缺點，或者貶低你的優(yōu)點。
7. 情緒化思維：這時的你會假想你的負面情緒是客觀情況的反映。比如，在內(nèi)疚的情緒下，你也許會對自己做出這樣的判斷：“哎呀！我肯定是個讓人恐懼的人。”
8. “應該”式想法：這時的你總是認為或者要求事情應該像你希望或者預期的那樣。
9. 貼標簽：這是“或者完勝或者完敗”型思考方式的一種極端情況。在遇到不順利的情況時，不是說：“我在這件事中犯了一個錯誤?！倍墙o自己貼上一個負面的標簽，如：“我什么事情也干不成?！边@種標簽一旦貼上，就很難再清除掉。
10. 過度自責：有些情況不是你自己能夠控制的，你卻將責任完全歸于自己并因此自責。
如果咨詢者經(jīng)常忘記對自己的想法進行檢查和反省，我會要求他們從文具店中買一些紅色的圓點形即時貼，并讓他們把這些即時貼粘在他們經(jīng)常使用的東西上面，如便攜式電腦上、記事本上、錢包內(nèi)側或者電腦顯示器的側面等。這樣做的目的是讓這些紅色的圓點來提醒他們在日常生活中留意自己的情感活動。
如果某個咨詢者的內(nèi)心批評者特別頑固，而且聒噪不休，那我會建議她嘗試在腰間系上一根橡皮帶。每次她聽到那個內(nèi)心批評者開始說話的時候，就用橡皮帶彈擊自己的腰部。這種疼痛會提醒她將注意力轉(zhuǎn)移到更積極的想法和意象中去。
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