你的新陳代謝將開始進(jìn)行調(diào)節(jié)，以獲得一個(gè)更為穩(wěn)定的血糖水平。令人不可思議的是，你的身體也會(huì)出現(xiàn)前所未有的脂肪消耗。
為了最大限度提高獲得成功的可能性，并使自己保持最佳的健康狀態(tài)，你需要在進(jìn)行減肥計(jì)劃的同時(shí)遵循一些簡(jiǎn)單的原則。一旦將它們?nèi)谌肽愕纳?，你就?huì)感受到這些小貼士帶來的不同之處，并了解為什么我把它們稱為“持久健康的原則”。欲知更多有關(guān)這些原則的內(nèi)容，可以閱讀第8章。
1.每日至少喝64盎司①的水或不含咖啡因的液體；
2.盡量避免兩餐間隔超過5小時(shí)。（兩餐間需食用小點(diǎn)心）一整天都應(yīng)該增加自己的攝食量，甚至可以在夜晚進(jìn)食。起床和上床前一小時(shí)都應(yīng)確保進(jìn)食或者食用小點(diǎn)心。
3.食用推薦的維生素、礦物質(zhì)和補(bǔ)充劑。
4.謹(jǐn)慎選擇非營養(yǎng)性甜味劑，建議選擇三氯蔗糖作為糖類替代品。
尋找自己的底線
進(jìn)行第一步之前，記錄自己的體重，并進(jìn)行身體測(cè)量（胸部、腰部、臀部和其他部位；參考172—173頁第10章的特殊指導(dǎo)）。應(yīng)避免在第一步的8周時(shí)間內(nèi)進(jìn)行重新測(cè)量。這樣你將免于面對(duì)B型新陳代謝過山車式體重減輕特征的挫敗感，也避免了在最后看到結(jié)果時(shí)的欣喜若狂。
5．通過閱讀食物標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表和應(yīng)用“公式”，判斷包裝中食物的碳水化合物含量（參見54頁的“簡(jiǎn)單計(jì)算碳水化合物”）。
6.可以考慮每天飲用綠茶。
7.增加體力活動(dòng)（每天最少30分鐘，每周至少5次）。
8.可以不限制食物的重量，但是也不能過量。
9.進(jìn)行放松練習(xí)。每天用幾分鐘的時(shí)間來練習(xí)閉眼、深呼吸以擺脫壓力，使自己的頭腦清醒。
10.積極思考！每天早上的第一件事和每天晚上的最后一件事，就是提醒自己保持良好的健康和高體能水平，要減輕體重，要不斷進(jìn)取，積極地面對(duì)未來。
簡(jiǎn)單、簡(jiǎn)單、簡(jiǎn)單！
除了能讓你減掉脂肪、增加體能，計(jì)劃的第一步最好的部分也許就是它做起來既簡(jiǎn)單，又方便。進(jìn)行第一步時(shí)，可以將食物分為兩類：可以吃和不可以吃的。但人們?cè)趯ふ沂澄飼r(shí)可能無法簡(jiǎn)單地做出這兩種分類。
看看本章中的箭頭表。4個(gè)箭頭中的每一個(gè)都代表一類食物：瘦肉蛋白、健康的脂肪、允許食用的蔬菜和碳水化合物類食品。在實(shí)施第一步的8周時(shí)間里，你可能會(huì)從前3個(gè)箭頭逐步吃起，但是你必須避免食用第4個(gè)碳水化合物箭頭中的食物。蛋白質(zhì)、脂肪和允許食用蔬菜箭頭中的食物，則無需進(jìn)行碳水化合物檢查。你無需閱讀堅(jiān)果、奶酪、白軟干酪或者西蘭花標(biāo)簽中的碳水化合物含量，只需要檢查加注星號(hào)或者標(biāo)記“5×5”的含有碳水化合物的食物標(biāo)簽。必須對(duì)5小時(shí)一餐中這些食物的重量進(jìn)行限制（5克以內(nèi)），包括低碳水化合物面包、低碳水化合物酸奶、低碳水化合物牛奶等。
盡管大部分食物都是各種營養(yǎng)成分的組合，但是可以根據(jù)它們所含有的主要營養(yǎng)成分，用箭頭對(duì)它們進(jìn)行分類。例如，牛后腹肉排和雞肉都被劃分至蛋白質(zhì)箭頭，橄欖油和堅(jiān)果被劃分至脂肪箭頭，白馬鈴薯被劃分至碳水化合物箭頭，等等。
有時(shí)食物也可能具有欺騙性。想一想兩類乳制品——奶酪和酸奶。奶酪主要含有蛋白質(zhì)，因此，它可以歸類至蛋白質(zhì)箭頭。低脂酸奶含有蛋白質(zhì)和脂肪，但是它的主要營養(yǎng)成分為碳水化合物，因此，這種乳制品應(yīng)歸類至碳水化合物箭頭。
許多人了解到牛奶、水果、胡蘿卜和小扁豆也歸類至碳水化合物箭頭時(shí)，都感到非常驚訝。碳水化合物箭頭中的食物將對(duì)血糖產(chǎn)生巨大的影響，并引發(fā)胰腺快速釋放胰島素。在實(shí)施第一步計(jì)劃期間，必須盡量避免食用此類食物，即使一點(diǎn)點(diǎn)也是不可以的。
無需稱重、測(cè)量、計(jì)算或者劃分瘦肉蛋白質(zhì)、健康脂肪和蔬菜箭頭中的食物。因?yàn)檫@些食物不會(huì)刺激胰島素出現(xiàn)過山車式的分泌，你隨時(shí)都可以攝入這些食物。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)標(biāo)記著“5×5碳水化合物”的水平小箭頭。盡管經(jīng)典的面包、餅干、酸奶酪和其他碳水化合物密集型食物在實(shí)施第一步計(jì)劃期間是必須遠(yuǎn)離的，但是食品產(chǎn)業(yè)已經(jīng)提出了十分適合第一步計(jì)劃的低碳水化合物食品。我將在第52頁對(duì)此進(jìn)行解釋。
你可以考慮抄寫一份“箭頭表格”，貼在冰箱上或者辦公室里，也可以在背包中保留一份，以提醒自己，在進(jìn)行第一步時(shí)應(yīng)避開哪些食物，可以任意食用哪些食物。
碳水化合物限制
實(shí)施第一步的關(guān)鍵就是對(duì)碳水化合物的限制。你不會(huì)從飲食中消除所有的碳水化合物類食物，但是你應(yīng)該暫時(shí)避免攝入這些食物。無需對(duì)蛋白質(zhì)、脂肪和蔬菜箭頭中未加星號(hào)的食物進(jìn)行標(biāo)簽檢查，即使它們含有少量的碳水化合物。
第一步計(jì)劃期間，你可以按照5小時(shí)進(jìn)食時(shí)間間隔，每次攝入5克碳水化合物。這種“5×5原則”能使你攝入限定量的碳水化合物，而不會(huì)刺激你的胰腺釋放胰島素。
任何超過5克上限的碳水化合物（例如，半杯含有10克碳水化合物的無糖冰淇淋）都將刺激你的胰腺釋放胰島素，并將你的身體再次置于機(jī)體迫切希望逃離的代謝混亂狀態(tài)。可以攝入5克以下的碳水化合物棒，這樣你的胰腺就會(huì)停留至治療性休息狀態(tài)。
那么，你如何了解哪些食物的碳水化合物含量為5克或者更低呢？超過5克限值的碳水化合物類食品列表中的食物，是第一步計(jì)劃期間需絕對(duì)禁止的（參見第53頁“第一步期間應(yīng)避免攝入的碳水化合物類食物”）。但是，一定量的碳水化合物類食物可以在第一步期間攝入。我將這些食物稱為“5×5碳水化合物類食品”。你能夠采用簡(jiǎn)單、快速的公式計(jì)算這些食物中碳水化合物的總量，以確定它們是否符合5×5原則。任何在食物列表中標(biāo)記有星號(hào)的食物都符合5×5原則。你必須對(duì)其進(jìn)行判斷。千萬不要認(rèn)為自己可以通過包裝上的銷售策略來了解食物中包含的碳水化合物的克數(shù)，你必須采用數(shù)學(xué)的方法進(jìn)行計(jì)算。
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